Управління вашою освітою щодо діабету з вагою в Інтернеті

Спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте. Також:

• Вибирайте більш м’які білки
• Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру
• Обмежте додавання жирів у рецептах

Щоб схуднути, скільки калорій я повинен їсти на день?

Теоретично дефіцит у 500 калорій на день повинен сприяти зниженню ваги на один фунт на тиждень. Ось цифри:

• 500 калорій х 7 днів = 3500 калорій = 1 фунт жиру в організмі

Навіть незначні зміни у вашому харчуванні можуть з часом скластися. Якщо ви з’їдаєте на 150 калорій менше щодня протягом одного року, тобто майже 16 фунтів, ви можете втратити.

Дотримуйтесь цих кроків для здоров’я серця та економії калорій, щоб досягти ваших цілей щодо здорової ваги.

Прості кроки до здорового серця та ваги

Пластинчастий метод

Один з найкращих способів контролювати калорії - це контроль порцій. Спробуйте подавати страви з урахуванням цих порад:

• Наповніть чверть вашої тарілки нежирним білком. Цей розмір порції вміщується в межах долоні вашої руки. До пісних джерел білка належать птиця, риба, морепродукти, нежирна яловичина (кругла, корейка, фланг), нежирна свинина (вирізка, канадський бекон), тофу та яйця.
• Наповніть ще одну чверть тарілки крохмалем. Крохмали - це такі продукти, як хліб, рис, макарони, крупи, картопля, ямс та квасоля. Виберіть більшість крохмалів із цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб або коржі, коричневий рис, цільнозернові макарони, цільнозернові та висівні каші або квасоля. Розширте цільні зерна, включивши ячмінь, булгур, лободу, пшоно, тефф та фарро.
• Наповніть другу половину тарілки некрохмалистими овочами, такими як салат та інша зелень, брокколі, морква та помідори.
• За бажанням додайте до їжі фрукти або чашку молока або йогурту або насолоджуйтесь перекусом пізніше.

Вживання правильної кількості та адекватні фізичні вправи допомагають контролювати вагу. Переїдання може призвести до збільшення ваги. Вибір нежирного м’яса та молочних продуктів з низьким вмістом жиру допомагає контролювати вагу та здоров’я серця. Це тому, що тваринні жири, як правило, є «насиченими» жирами, які не є здоровими для серця. Контролюйте калорії та покращуйте харчування, дотримуючись наступних порад:

1. Вибирайте більш м’які білки:
   • Уникайте жирного м’яса, такого як бекон, ковбаса, ребра та хот-доги.
   • Вибирайте нежирні м’ясні нарізки, такі як «корейка» та «кругла».
   • Щодня їжте до 6-8 унцій нежирного м’яса, птиці або риби.
   • Обріжте видимий жир з м’яса та видаліть шкіру з птиці.
   • Спробуйте вегетаріанські альтернативи білку, такі як соєві продукти та тофу.
2. Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру:
   • Використовуйте знежирені або 1% нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сметана та сир.
   • Купуйте версії ваших улюблених сирів зі зниженим вмістом жиру або з низьким вмістом жиру. Деякі сири, такі як моцарела та рікотта, мають природний вміст жиру.
   • Уникайте вершків, вершкових соусів та супів з вершками.
3. Обмежте додавання жирів у рецептах та стежте за приправами:
   • Суворо обмежте вершкове масло і маргарин з твердих паличок. Виберіть маргарин із написом "без жирів".
   • Уникайте тропічних олій (кокосова та пальмова олії).
   • Вибирайте рідкі олії замість твердих жирів (але контролюйте споживання, оскільки всі жири однаково калорійні).
   • Спробуйте версії приправ зі зниженим вмістом жиру або жиру, такі як заправки для салатів, майонез, соуси та підливи.

---