Уроки довголіття від The ​​Blue and; несиній; Зони Інтернет Метод голодування для періодичного голодування

У 2005 році письменник National Geographic Ден Бюттнер описав певні райони світу, де люди жили довше та здоровіше, як "Блакитні зони". Це включає:

  • Окінава, Японія
  • Сардинія, Італія
  • Лома Лінда, Каліфорнія
  • Півострів Нікойя, Коста-Рика
  • Ікарія, Греція.

Люди, які живуть у цих місцях Блакитної зони, досягають 90-х років і навіть минулих 100 (так звані столітники) із відносно невеликою віковою хворобою. Хоча вони розповсюджені по всьому світу, мабуть, розходяться різні режими харчування та способу життя, всі вони мають певні характеристики, які можуть допомогти їм жити довше, повніше. Ці люди часто менше курять, більше рухаються (і на помірному рівні), і перш за все надають перевагу сім’ї та спілкуванню. Їх дієта часто, але не завжди заснована на рослині, з відносно низьким споживанням білка, особливо від тварин. Це саме по собі нічого не доводить, оскільки більшість дієт у світі засновані на рослинах. Корисно поглянути трохи уважніше на дієти цих суперзірок довголіття, щоб дізнатися їхні секрети. Детальніше про науку про довголіття ви можете прочитати у “Рішенні довголіття”.

Окінава, Японія

У всьому світі середня кількість людей, які доживають до 100 років, становить лише 6,2 на 100 000. За їхнім переписом 2017 року, Японія похвалилася найвищою часткою у світі - 34,85 на 100 000 населення. Але крихітна японська префектура Окінава в 1990 році розчавила навіть це число з вражаючими 39,5 на 100 000. Чоловіки з Окінави зазвичай доживають до 84 років, а жінки в середньому 90 років, незважаючи на те, що є найбіднішою префектурою Японії з найменшою кількістю лікарів на душу населення. Крім того, вони страждають невеликою часткою захворюваності, яка зазвичай вбиває західників: 20% частота серцевих захворювань та раку молочної залози та передміхурової залози і менше половини частоти хвороби Альцгеймера. Характерно, що раціон харчування на Окінаві за останні роки суттєво змінився, ставши більш західним, і до 2000 року переваги довголіття Окінави здебільшого зникли. Тим не менше, хороші дані про традиційний раціон харчування Окінави можуть дати нам підказки щодо їх довголіття.

Традиційна дієта окінавців складала приблизно 80% вуглеводів, що складалася з солодкої картоплі, овочів та деяких зерен. Відразу після Другої світової війни окінавці отримували майже 70% калорій лише із солодкої картоплі з низьким вмістом білка, поживних речовин та клітковини. Це фактично протилежне стандартній американській дієті з низьким вмістом поживних речовин (особливо калію, магнію, вітаміну С та каротиноїдів) та клітковини. Поряд з повсюдною солодкою картоплею, інші овочі та бобові становили близько 10% раціону, рис та інші зернові культури - майже 20%. У 1988 р. Добове споживання бобових (квасоля) було на 30% вище середнього показника по країні в Японії, а споживання зелених та жовтих овочів було на 50% вище.

зони

Традиційна окінавська дієта містить трохи м’яса, особливо свинини, разом з великою кількістю рослин. Найдавніші відомості про японські дієти датуються 1880 роком і показують, що окінавці отримували вражаючі 93% калорій із солодкої картоплі. Вони їли трохи менше 40 грамів білка на день, що зберігалося принаймні до 1949 року. Їжа складалася із солодкої картоплі, супу місо та великої кількості овочів на сніданок, обід та вечерю. Окінавська солодка картопля варіюється від червоної до насичено-жовтої через високий рівень антоціану. Вони обидва мають дуже багато поліфенолів та антиоксидантів. Окінава, як відносно ізольована низка субтропічних островів, має два сезони зростання, що сприяло виробництву солодкої картоплі та свіжих овочів. Рис рос погано, і його замінили солодкою картоплею як основний урожай в 1600-х роках.

Раз на місяць проводились різні фестивалі, де споживали м’ясо, особливо рибу та свинину. Історично склалося, що м’ясо та риба разом складали лише мізерні 1% калорій, а молочні продукти та яйця були рідкістю. Це фактично була майже веганська дієта, яка забезпечувала лише близько 1800 калорій на день (порівняно з 2500 калоріями середнього американця). З часом споживання м’яса збільшувалось. У прибережних районах зазвичай їли рибу, а іншим звичайним м’ясом було свинина. Свині були «вільним вигулом» і, як правило, їли залишки овочів, а не зерно, яке годували для заготівлі кормів на Заході. Це призводить до більш високого рівня омега-3 жирних кислот і нижчого рівня омега-6 ПНЖК.

Споживання натрію в окінавській дієті є високим, що характерно для всієї японської кухні. Це відбувається завдяки загальному вживанню соєвого соусу, місо, солоної риби та маринованих овочів.

Однією з унікальних сторін кухні Окінави є велике споживання морських водоростей конбу. Хоча зазвичай використовується в японській кухні для ароматизації супів, окінавці безпосередньо їдять велику кількість морських водоростей. Конбу, вирощений у морській воді, містить багато клітковини, мінералів та морських омега-3 жирів EPA та DHA. Найпопулярніший напій - зелений чай та кохенча, напівферментований чай.

Ця низька кількість білка явно не шкодила їх здоров’ю та тривалості життя. Їх менший зріст і нижча загальна м’язова маса означає, що ці дані неможливо безпосередньо екстраполювати на м’язового американця, який піднімає тяжкість, але це свідчить про те, що, можливо, нам не потрібно стільки білка, як колись думали, особливо якщо ми не робимо інтенсивного опору вправа.