Усі інструменти, необхідні для досягнення споживання білка; Підходить до Джулії
Вам слід подбати про цю посаду - навіть якщо ви не регулярно тренуєтесь. Отримання достатньої кількості білка є важливим для всіх, незалежно від рівня активності. Зверніть особливу увагу на те, що ви регулярно тренуєтесь - ті з нас, хто бере участь у регулярних силових вправах, можуть отримати користь від споживання білка вище середнього.
Чому? Білок допомагає нам відновлювати та нарощувати м’язи після тренувань на стійкість (тобто ми ставатимемо сильнішими, будемо мати більш високий обмін речовин у стані спокою і, як правило, відчуваємо, що наша напружена робота окупається), і він залишає нас повними (це найбільш ситний макроелемент на калорій!).
Я настільки люблю жир (авокадо, горіхове масло, сир. Мммм), що до того, як я коли-небудь записав свою їжу, моя дієта складала близько 15% білка. Враховуючи те, що я, мабуть, теж не харчувався, це приблизно ⅓ того, що я повинен був їсти (і я дивувався, чому я не ставав сильнішим за всі ті години у тренажерному залі ...). Вчіться на моїх роках помилок - хоч би скільки ви працювали, але якщо ви не заправляєте своє тіло належним чином для відновлення, ви не побачите чудових результатів. Крім того, якщо ви хочете досягти успіху, можливо, вам доведеться витратити трохи часу на свій день, щоб подумати, що ви їсте.
Крок 1: Розуміння білків, жирів та вуглеводів.
Білок є одним з трьох основних макроелементів. Перш ніж заглибитися в тему білка, короткий огляд усіх макроелементів, що це означає і чому це для вас важливо.
"Чи слід рахувати калорії чи макроелементи ?"
Ну, якщо ви рахуєте макроси, ви вже рахуєте калорії. Підрахунок макросів є корисним підходом, оскільки дозволяє гнучко дотримуватися дієти І зрозуміти, що справа не лише в обмеженні (або додаванні) калорій. Різні продукти харчування забезпечують різні типи палива і мають різну роль.
1г вуглеводів = 4 ккал (найпростіша енергія для руйнування організму забезпечує паливо для фізичної активності. До того ж, якщо ми не вживаємо достатньо вуглеводів, наш організм не зможе використовувати білок за призначенням!)
1г білка = 4 ккал (допомагає відновити м’язову тканину після тренування за допомогою синтезу м’язових білків, найбільш ситного за калорію)
1 г жиру = 9 ккал (найбільш енергетично щільний - ми використовуємо його для довгострокового накопичення енергії в нашому тілі! Це також важливо для гормонального балансу.)
1г алкоголю = 7 ккал (Ні, алкоголь - це не просто вуглеводи. Ми часто “позичаємо” калорії з нашого вуглеводного бюджету, щоб гнучко вписати помірне споживання алкоголю в наш раціон. Однак алкоголь - це четвертий макроелемент, і це неістотно!)
Крок 2: Визначення швидкості метаболізму у спокої.
Які фактори впливають на ваші щоденні витрати калорій?
Зріст, вага,% жиру в організмі, вправи, витрати енергії без фізичних вправ, рівень стресу, генетика, сон, історія дієти (чи давно ви їсте низькокалорійне? Ваше тіло, можливо, пристосувалося виживати за менших витрат!), Погода, і більше.
Існує так багато речей, які впливають на це, тому з’ясування ідеальної дієти для вашого тіла, способу життя та цілей - це гігантський експеримент. Ідеальної дієти не існує. Будьте дуже скептичні до тих, хто стверджує, що існує проста відповідь або швидке виправлення.
Вперед і просто прогуглюйте “RMR калькулятор”. Усі калькулятори - це оцінки, але вони забезпечують точку стрибка і є гарною точкою відліку. Цей bodybuilding.com чудово підходить для оцінки.
Крок 3: Визначення ваших (фактичних) добових потреб у калоріях.
Рівняння, зв’язане з попереднім розділом, дасть вам калорії, необхідні ВІДПОЧИНКИ. Це означає, що якщо ви не робили АБСОЛЮТНО НІЧОГО цілий день. Насправді активним людям потрібно набагато більше, щоб підтримувати поточну вагу. Навіть сидячим людям потрібно трохи більше. Тут виникають фактори активності.
Візьміть це число і помножте на таке:
Осілий - робочий стіл і майже не виконувати вправи (помножте на 1,2)
Легко активний - легкі вправи/спорт 1–3 дні на тиждень (помножте на 1,375)
Помірно активний - помірні фізичні вправи/спорт 3–5 днів на тиждень (помножте на 1,55
Дуже активний - важкі фізичні вправи/спорт 6–7 днів на тиждень (помножте на 1,725)
Надзвичайно активний - важкі щоденні фізичні вправи/спорт та фізична робота або тренування (помножте на 1,9)
Моя RMR, розрахована за допомогою онлайн-калькулятора: 1751 (для жінок, 5’8 ”, 27 років, 142 фунтів, 18% BF): 1751
Я досить активний, тому помножу на 1,55 або 1,725
→ x1,55 (консервативна оцінка): 2714 ккал АБО X1,725 (щедра оцінка): 3020 ккал
ТАК це точно! Я відносно струнка жінка, і я з’їдаю 2500-3000 калорій на день, коли намагаюся підтримувати вагу (.). Якщо ваш метаболізм не зіпсований від хронічної дієти, і ви виконуєте більшість днів напружено, ви можете насправді багато їсти, не набираючи ваги!
Вам НЕ слід постійно сидіти на дієтах, коли ви проводите більшу частину свого життя, намагаючись дотримуватися дієти, різко зменшується віддача. Крім того, не слід починати дієти, якщо ваш метаболізм не знаходиться в хорошій формі. Більшість жінок (і просто багато людей загалом) протягом усього дорослого життя хронічно намагаються схуднути. Якщо це схоже на вас, спробуйте бути послідовними в технічному обслуговуванні (не вище), тренуванні з інтенсивністю для нарощування м’язів і сили та досягненні білкових цілей принаймні місяць-два, перш ніж спробувати дієту для схуднення.
Крок 4: з’ясування кількості білка, який ви повинні вживати.
Знову ж таки: це все лише приблизна оцінка, спробуйте щось, налаштуйте на невеликі суми і знайдіть, що працює!
Для початку спробуйте націлитись на 8-1 грам білка на фунт ваги. Якщо ви сидите на дієті для схуднення або набору ваги, орієнтуйтеся на цільову вагу тіла в грамах. Для більшості людей не потрібно їсти більше білка, ніж це. Повертаючись до свого прикладу, я прагнув би взяти 142 г білка, оскільки на даний момент у мене немає цілей щодо втрати ваги або збільшення ваги.