Усунення неполадок, що втрачають жир
Дослідіть проліт
Навчіться
Рейчел Летт, RNutr.
Начальник служби догляду
Харчовий кетоз шанується не лише для боротьби з діабетом 2 типу, але й для контролю ваги. На початкових етапах втрата ваги особливо драматична, коли індивідаули втрачають вагу разом із жиром.
Однак з часом втрата ваги може зменшуватися або плато. Наші тіла постійно адаптуються, і, можливо, вам доведеться скорегувати дієту відповідно до початкової втрати ваги.
Якщо вам потрібно схуднути або набрати вагу, NK і IF допоможуть вашому тілу досягти щасливої, стабільної ваги, яка є оптимальною для вас. Майте це на увазі, оскільки, можливо, ви досягли своєї ідеальної ваги, і вам більше не потрібно набирати або втрачати.
Давайте також розглянемо різницю між втратою ваги та втратою жиру. Втрата ваги - це зменшення маси тіла, що включає рідини, м’язову масу та жир.
Втрата жиру, навпаки, полягає лише у зменшенні жирової тканини (жиру). NK і IF сприяють втраті жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Також пам’ятайте, що швидкість схуднення у всіх різна, і часто чоловіки адаптуються до кетозу швидше, ніж жінки.
Якщо ви читаєте це, тому що ваш партнер досягає результатів швидше за вас, будь ласка, не почувайтеся невтішно. Зрозумійте, що, незважаючи на те, що в книзі дотримуються харчового кетозу, стійкі випадки втрати жиру є загальним явищем, але є речі, якими ви можете допомогти.
У цій статті буде описано певні фактори, які можуть сприяти вашому плато, та способи їх усунення.
1. Вживання занадто багато білка
Якщо ми споживаємо більше білка, ніж потрібно, надлишок білка перетвориться на глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом. Це підвищує рівень глюкози в крові, а отже, підвищує інсулін, який запобігає кетозу.
Слідкуйте за величиною порції білка під час кожного прийому їжі та пам’ятайте, перекушуючи горіхами 🥜 та йогуртом, які містять багато білка. Відстеження їжі буде корисним для моніторингу споживання, і ви зможете відповідно це налаштувати.
2. Недостатній сон або відчуття стресу
Недосипання та стрес можуть зіпсувати ваші гормони - збільшити вміст греліну, інсуліну та кортизолу та зменшити лептин. У сукупності ці зміни можуть призвести до підвищення апетиту, тяги та накопичення жиру.
Одним з ефектів гормонів стресу є збільшення циркулюючої глюкози для негайного застосування. Тіло перетворює глікоген (накопичену глюкозу) або невуглеводні сполуки, такі як амінокислоти (з м’язової тканини), у глюкозу для швидкої енергії.
Це корисний фізіологічний процес, який катапулює нас у режим бою або польоту під час надзвичайних ситуацій (наприклад, біг за цим автобусом!). З іншого боку, хронічний стрес, який постійно підвищує рівень глюкози та інсуліну, шкідливий для здоров’я, спричиняючи набір ваги та запобігаючи кетозу.
Дайте собі трохи часу і потренуйтеся в деяких техніках зменшення стресу, таких як регулярні вправи, йога 🧘♀️ або медитація. Дотримуйтесь регулярних режимів неспання та сну, щоб поліпшити якість сну, і спробуйте скоротити час екрану перед сном 🛌.
3. Вживання занадто багато калорій
Якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, ви запасите цю додаткову енергію як жир. Періодичне голодування та харчовий кетоз сприяють насиченню та придушенню апетиту, тому, природно, люди відчувають дефіцит енергії. Однак важливо пильно стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте.
Важливо також зазначити, що із зменшенням ваги зменшується і споживання калорій (базальний рівень метаболізму, BMR) - для підтримки нової маси вам потрібно менше енергії. Це особливо важливо, якщо ви втратили м'язову масу - збільшення м'язової маси збільшує BMR 💪.