Вам насправді потрібно починати відстежувати САМІ макроси
Наскільки важливо макрокерувати жирами, вуглеводами та білками?
Підрахунок макросів, відстеження макросів, IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам. За останні кілька років, здається, наша увага принаймні дещо змінилася з калорій на макроелементи, особливо коли мова йде про втрату ваги. Але тільки тому, що багато людей говорять про макроси - підраховують їх, б’ють і т. Д. - чи всі ми повинні? Багато людей вже відстежують споживання вуглеводів - люди з діабетом (включаючи і мене) роблять це щодня, щоб знати, скільки ліків приймати. Але чи повинні всі і всі? Ну, це залежить. Але, мабуть, ні? Дозволь пояснити.
Поживні речовини - це те, що ми отримуємо з їжею, щоб вижити. Існує два види: макроелементи та мікроелементи.
Макроелементи (макроси) ми споживаємо у великих кількостях, а мікроелементи - приклади вітамінів та мінералів - це поживні речовини, які нам потрібні в менших кількостях.
Макроси поділяються на чотири основні категорії: білки, жири, вуглеводи та алкоголь. Вся енергія, яку ми отримуємо з їжею, надходить до макроелементів, тому всі вони містять калорії (блін). Білки та вуглеводи містять приблизно 4 калорії на грам, жири - 9, а алкоголь - 7. Більшість макроелементів забезпечують не лише енергію - наприклад, незамінні амінокислоти з білка та незамінні жирні кислоти з жиру. Їх називають необхідними, тому що вони потрібні нам, щоб вижити, але організм не може їх зробити. Цікавий факт: насправді нам не потрібно їсти вуглеводи або алкоголь, щоб вижити (за винятком незручних соціальних ситуацій) - хоча, за мої гроші, життя без вуглеводів - це взагалі не спосіб життя.
Більшість дієт, заснованих на відстеженні макроелементів, починаються з підрахунку, скільки калорій ви “повинні” вживати, виходячи з ваших витрат енергії, що оцінюється на основі додаткової інформації, яку ви надаєте, наприклад, вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності (ви можете побачити приклад з USDA тут). Якщо ви кажете калькулятору, що хочете набрати або схуднути, кількість коригується, часто на кілька сотень калорій вгору або вниз. Потім калькулятор розподіляє калорії на вуглеводи, білки та жири в різних співвідношеннях залежно від дієти.
За даними CDC, більшість американців отримують близько 15 відсотків калорій з білка, 50 відсотків з вуглеводів і 35 відсотків з жирів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру означала б, що їжа отримує менше 30 відсотків калорій з вуглеводів або жиру. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта, вимагає отримання від 5 до 10 відсотків калорій з вуглеводів. Дієта з високим вмістом білка означала б 25 і більше відсотків калорій з білка.
Багато людей, які налаштовують і відстежують свої макроси, намагаються оптимізувати спортивні показники або досягти цілей будови тіла.
Підрахунок макросів "може бути корисним для змагальних культуристів або спортсменів, коли дослідження показали, що споживання певної пропорції білків, вуглеводів та жирів може оптимізувати спортивні результати", - говорить Джейкоб Мей, доктор філософії. Людина, яка в основному зосереджена на нарощенні м’язової маси, може захотіти отримувати більше калорій з білка, оскільки це так важливо для нарощування м’язів. Спортсмен на витривалість в середині тренувального сезону може скорегувати свій раціон, щоб він вживав більшу частку вуглеводів, а також білка, щоб допомогти відновитись після інтенсивних тренувань. Ці дієти часто починаються з того, щоб споживати кількість грамів білка або вуглеводів (або обох), а потім ділити решту калорій залежно від уподобань людини.