Варіації віджимань 82 Типи віджимань, про які потрібно знати
Кинь і дай мені ... 82? Це вірно. Ми, у великих людей, любимо - ні, обожнюємо - віджимання. Це одна з найпростіших і найбільш функціональних вправ навколо, і вона працює майже на кожному м’язі, який у вас є.
За допомогою стандартного віджимання ваші трицепси та груди отримують чудові тренування, але рух також залучає ваші плечі, серцевину, лати, поперек, ноги та сідниці. Поговоріть про тонну чубка за ваш долар.
Виконуючи ті самі старі віджимання з кожним днем, можна відчути трохи ваніліну, тож ми тут, щоб все розхитати. Різноманітність може перевантажити тренування і ввести в суміш цілу низку нових м’язів.
Ви коли-небудь пробували віджимання людини-павука? Див. No 15 нижче. Як щодо алігатора (№ 13) або віджимання ножем (№ 34)?
Можливо, різним спінам (і крутим назвам), яким ми можемо дати цю класичну вправу, не буде кінця, але ми зробили все можливе, щоб принести вам якомога більше.
Вправи поділяються на п'ять категорій - початкові, середні, вибухові, експертні та на базі обладнання. Виберіть свій смак.
Обов’язково витратьте трохи часу на вдосконалення форми та забивання основ, перш ніж переходити до варіацій, що вимагають підвищеної сили, координації та рівноваги.
Зверніть увагу, що немає Міжнародного органу віджимань (але чи це не круто?), Офіційного комітету з сертифікації віджимань чи когось, хто відповідає за присвоєння імен різних віджимань. Отже, те, що деякі можуть назвати ротаційним віджиманням, інші називатимуть віджимання T тощо.
Ми визнаємо, що деякі люди можуть мати інші назви цих рухів, ніж ми. Ось чому ми пов’язали відео для якомога більшої кількості записів.
Не соромно починати спочатку! Ці вправи допоможуть вам побудувати основу сили, необхідної для більш просунутих варіацій.
Крім того, кожен, хто зробив добрий старомодний стандартний віджимання, знає, що він забезпечує динамітне тренування всього тіла.
Пам’ятайте: не виконуйте вправу, якщо у вас не виходить керувати повним обсягом рухів. Якщо віджимання на підлозі занадто складно, зменшіть його.
Можливо, спробуйте модифікований віджимання, спираючись колінами на підлогу, або віджимання від стіни (обидва з них пояснюються нижче). Удачі!
1. Від стіни
Це перший крок на шляху до домінування з віджиманням. В основному це стоячий віджимання, зроблений біля стіни, що значно зменшує вагу, яку повинні підтримувати ваші м’язи.
2. За столом
Фокус у доведенні до стандартного віджимання - це почати від стіни і поступово ставати більш горизонтальними. Відштовхуючись від столу чи стільця на шляху вниз, ви швидко опинитесь там.
3. Модифікований віджимання
Майже там! Це ідентично звичайному віджиманню, але виконується на руках і колінах, ноги піднімаються від підлоги, коли опускається верхня частина тіла.
Це відніме багато роботи від живота та ніг, тож це чудовий спосіб потренуватися для справжніх справ.
4. Стандартний
Вітаємо! Це справжній Маккой, одна з найважливіших вправ на вагу тіла на Землі. Ставтеся до віджимань з повагою, і це буде вашим другом на все життя.
5. Ручний кран
Зробіть паузу у верхній частині віджимання і одночасно торкніться однією рукою. Змінюйте руки з кожним повторенням. Ця коротка пауза допомагає поліпшити рівновагу та стійкість плечей.
6. Плечовий кран
Це чудово з тих самих причин, що і натискання на ручний кран, але це трохи довше утримання, що краще для поліпшення рівноваги.
7. Ротаційний
Це передбачає обертання вашого тіла в бічну дошку у верхній частині віджимання, тримаючи верхню руку прямо в повітрі, щоб ваше тіло формувало форму Т. Це спрацьовує ваші плечі та косі, а також допомагає поліпшити рівновагу.
8. Кран для стегна
Кран, кран, тапару! Постукування зовнішнім стегном у верхній частині віджимання допоможе зміцнити ті стабілізуючі м’язи, надаючи трицепсам ще одне продовження для дороги.
9. Однорука піднята
Вся справа в ізометричному зміцненні м’язів-стабілізаторів. Зміщуючи руку спереду у верхній частині розширення, ця варіація значно ускладнює рівновагу, тому ваше ядро отримує гарне тренування.
10. Однонога піднята
Це не так важко, як здається! Виконайте віджимання, але витягніть одну ногу за собою, щоб вона була паралельна підлозі. Це додає певної нестабільності та набирає прес для додаткового балансу.
Тут ви здобудете ступінь бакалавра з віджимань та вдосконалених навичок ваги тіла, які стануть у пригоді на все життя.
Тим, хто прагне підняти анте, добре пам’ятати, що уповільнення будь-якої вправи ускладнить це. Тому не бійтеся розслабити темп своїх віджимань.
11. Суглоб
Улюблені бойові майстри скрізь, ці погані хлопці зміцнюють вам зап’ястя, зміцнюють суглоби та покращують рівновагу.
12. Похитуючись
Похитуючись руками (тобто, розмістивши одну руку далі вперед, ніж іншу), ви підкреслюєте одну сторону грудей - надзвичайно корисна варіація, якщо ваша сила відстає від вашої недомінуючої сторони.
13. Алігатор
Деякі люди використовують цю назву для шахових віджимань, але ми використовуємо її для позначення шахового віджимання, коли ви рухаєтеся своїм тілом вперед, подібно до того, як алігатор повзе по землі. Веселіться з цими!
14. Повільний негатив
Це дуже просто: опускайте тіло дуже повільно, але продовжуйте рух вгору так швидко, як ніколи. Це називається «повільним негативним» рухом, і це один з найкращих способів наростити розмір і силу в будь-якій вправі.
15. Людина-павук
Цей віджимання виявляє вашу моторошну сторону. Піднесіть одне коліно боком тіла до ліктя під час “вниз” частини. Це стискає ваші косі м’язи і покращує рівновагу.
Ви можете тримати коліно в одному і тому ж місці протягом декількох повторень перед переходом на бік або виводити його вперед і назад при кожному віджиманні.
16. Коліно до грудей
Цей рух схожий на віджимання людини-павука, але ви підводите коліно під тіло, а не в бік.
Ця вправа працює на м’язи живота більше, ніж на косі. Однак назва набагато менш крута.