Ваш остаточний посібник із силового тренувального обладнання
Залякування спортзалом справжнє.
Один з найбільших факторів страху? Широкий асортимент божевільних навчальних інструментів, що засмічують підлогу ваги. І ми говоримо не лише про звичних підозрюваних, таких як штанги, гантелі та кульки для медицини. У наші дні ви, мабуть, знайдете все - від мішків із піском до підвісних тренажерів до гімнастичного обладнання, наприклад, паралелей.
Як саме ви використовуєте це обладнання, не виглядаючи дурнем або ще гірше, завдаючи собі шкоди? Ми взяли участь фітнес-експертів Дженні Харріс, щоденного тренера з фітнесу та харчування Daily Burn, та Піта МакКолла, штат Массачусетс, CSCS, персонального тренера та тренера з Сан Дієго, щоб допомогти нам зрозуміти найбільш поширене обладнання для силових тренувань, яке ви знайдете в спортзалі.
Ваш посібник із тренувального тренажерного обладнання
1. Гантелі
Основними в більшості вагових приміщень є гантелі - гарне місце для початку, якщо ви новачок у силових тренуваннях. Більшість тренажерних залів обладнані гантелями вагою від 1 до 100 фунтів. "Вони дійсно гарні для нарощування сили", - говорить Гарріс. “Вони більш дружні. Оскільки ваші руки не у фіксованому положенні, вони дозволяють вашому тілу рухатися більш природним рухом ". (Потрібне натхнення? Ознайомтеся з цією функціональною тренуванням під гантелями.)
2. Штанги
Ні, це стосується не лише олімпійських атлетів та культуристів. Штанги можуть бути найкращим другом спортсмена для таких рухів, як присідання в спині, тяга та ривки. "Штанги дозволяють вам пройти набагато далі [ніж гантелі], тому що ви можете додати набагато більше ваги", - говорить Гарріс, маючи на увазі зважені пластини вагою від 2,5 до 45 фунтів, які ви можете вставити з кожного боку металевого бруска. Майте на увазі, що сама штанга може важити від 45 фунтів, тому обов’язково врахуйте це у своєму розрахунку. А якщо ви не зовсім готові важко підходити, зупиніть свій вибір на фіксованих штангах (які зазвичай згруповані на стійці і починаються з 10 або 20 фунтів).
3. Бари для тіла
Корпуси - це залізні прутки, покриті поролоном, що робить їх більш дружньою (і легшою вагою) альтернативою стандартним штангам. "Ці бруски дозволяють користувачам виконувати всі типи вправ зі штангою з вагою, які можуть бути прості у використанні для початківців", - говорить Макколл. Для досвідчених спортсменів, хоча бари для тіла можуть не забезпечити достатньо складних завдань для вашого основного набору, Гарріс пропонує використовувати їх для розминки для вправ, що вимагають стандартної штанги. Або застосуйте їх у цій 5-руховій схемі BodyPump для початківців.
4. Гирі
Вага, схожий на гарматне ядро, з однією петлевою ручкою виглядає як щось не з гри престолів, але це чудовий спосіб наростити потужність. Багато класичні вправи на гирі, такі як махи та чищення гирею, вимагають швидкого та потужного переміщення ваги. (Це також підлий спосіб працювати під час роботи серця, що накачує серце.) І, оскільки вага не збалансована, як гантель, і зміщується, коли ви рухаєте її, ваше тіло має більше працювати, щоб стабілізуватися. "Гирі вчать ваше тіло пристосовуватися до мінливого центру ваги", - говорить Гарріс. Ніколи раніше не користувалися гирями? Варто попросити у тренера поради щодо хорошої форми.
5. Смуги опору
Вони можуть виглядати як гігантські кольорові гумки, але резистентні стрічки забезпечують напрочуд ефективне тренування. "Це малоефективне та дружнє поєднання", - говорить Гарріс. "Оскільки смуга створює опір в обидві сторони, це змушує ваше тіло залишатися стабільним під час руху". Виберіть бажаний рівень опору, довжину та стиль (ви знайдете все, від трубних стрічок з ручками до плоских стрічок до закритих петельних стрічок), і звикніть до цього напруження. Стрічки опору ідеально підходять для вправ, таких як головні натискання, присідання та бічні прогулянки (серйозно ефективний динамічний розминочний рух!). Стрічки також можуть стати гарним вступом до силових тренувань для тих, хто новачок у тренажерному залі, та простим обладнанням під час подорожі.
Фото надано TRX
6. TRX
Невибагливі ремінці, що звисають на стелі вашої тренажерної зали, насправді є універсальним тренажерним залом. "Існує величезна кількість різноманітних вправ, які ви можете робити", - говорить Гарріс. «Однією з найбільших переваг є його [динаміка] на відміну від ізольованого руху. Ви працюєте одночасно з кількома групами м’язів ». Наприклад, засуньте ноги в ручки TRX, і ваш звичайний віджимання перетворюється на основний та стабілізуючий рух плечей. Оскільки ви використовуєте лише свою вагу тіла, ви можете регулювати опір, рухаючи ноги ближче (менше опору) або далі (більше опору) подалі від точки опори.