Ваш остаточний посібник з добавок до заліза
Залізо є важливим мінералом для здоров'я та фізичної форми. Ось чому може бути небезпечно отримувати занадто мало або занадто багато.
Для правильної роботи вашому організму потрібна потрібна кількість заліза. Це особливо важливо для спортсменів, але не всі отримують достатньо. Чи слід приймати добавку заліза? Ось все, що вам потрібно знати.
Що таке залізо і що воно робить?
Залізо - мікроелемент, який допомагає організму транспортувати кисень через кров і м’язи, створювати еритроцити та виділяти енергію з клітин.
Це гем у гемоглобіні, сполуці в еритроцитах, яка несе кисень із легенів по всьому тілу. [1] Залізо також міститься в міоглобіні, який переміщує кисень у ваші м’язи.
Отже, наявність достатньо високого рівня заліза необхідне для доставки кисню до всього тіла для отримання енергії.
Скільки потрібно заліза?
Рекомендована дієтична допомога (RDA) для дорослих чоловіків (19-50 років) становить 8 міліграмів. RDA для дорослих жінок становить 18 міліграмів на день. [2] Ця різниця пов’язана насамперед із щомісячною втратою крові через менструацію у жінок. З цієї причини RDA для жінок у постменопаузі зменшується до 8 міліграмів.
Більшість людей можуть досягти щоденної потреби в залізі, харчуючись здоровою дієтою, повною цільної, необробленої їжі.
Що трапляється, якщо ви не отримуєте достатньо заліза?
Недостатня кількість заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, а це означає, що у вас недостатньо або пошкоджені еритроцити.
Оскільки залізо допомагає транспортувати кисень, симптоми анемії включають низький рівень енергії, погані фізичні вправи, непереносимість холодних температур і навіть блідий, хворобливий вигляд.
Якщо жінки не отримують достатньої кількості заліза під час вагітності, це також може бути небезпечним як для мами, так і для дитини. [3,4] На щастя, лікарі це добре знають і зазвичай контролюють і регулюють рівень заліза протягом вагітності.
Хто піддається ризику через дефіцит заліза?
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів у США, особливо серед жінок [5,6].
Крім того, гемове залізо (із м’яса) легше засвоюється та утилізується, ніж негемове залізо (із рослин). Отже, вегани, вегетаріанці та інші, хто споживає мало м’ясних продуктів, також ризикують бракувати заліза.
Цікаво, що дія ногою, що вдаряється об землю, є основною причиною пошкодження чи втрати еритроцитів. [7] Це означає, що бігуни на дистанцію також мають високий ризик дефіциту заліза.
Важка фізична підготовка загалом може збільшити кількість еритроцитів, тобто для їх створення потрібно більше заліза. Залізо також втрачається через піт, тому чим більше піт спортсмен, тим більше у них може виникнути ризик дефіциту (хоча це може бути дуже мінливим).
Бодібілдери, які наближаються до шоу, часто різко знижують калорії, намагаючись зберегти або збільшити обсяг тренувань. На жаль, багато культуристів надмірно покладаються на основні продукти курятини, рису та брокколі.
Окрім несвіжості їсти одне і те саме шість разів на день, залишаючи червоне м’ясо в поєднанні з додатковими тренуваннями (люди часто додають кардіотренування), це може призвести до втрати важливих мікроелементів, таких як залізо, з раціону. Всі спортсмени та відвідувачі спортзалу повинні подбати про те, щоб отримувати достатню кількість заліза.