Ваша ідеальна раціонна тижнева дієта

Кім Швабенбауер, 28.09.16, 9:00 ранку за тихоокеанським часом

7-денний план, натхненний Kona, але застосовний до будь-якої гонки IRONMAN.

Кім Швабенбауер

Ви виходите з літака, і відразу ж вологість потрапляє на вас. Шлунок починає мутити в очікуванні майбутнього. Це тиждень перегонів - тиждень, на який ви чекали і мріяли місяцями, а то й роками.

Незважаючи на те, що ви не можете передбачити, що відбуватиметься протягом багатьох годин плавання, їзди на велосипеді та бігу, є одна річ, якою ви можете керувати: харчування та зволоження на вашому гоночному тижні.

Хоча може бути спокусливо спробувати скинути ці останні три кілограми, щоб ви могли позувати на пляжі Dig Me Beach з розрізаними пресами, обов’язково стежте за призом належної підготовки до дня перегонів. Обмеження калорій, вуглеводів та жирів протягом змагального тижня може призвести до того, що у вас буде менше енергії та без належного зберігання найважливішого макроелемента - вуглеводів, - що сприятиме плаванню, їзді на велосипеді та бігу. Забезпечення збалансованості дієти з вуглеводами, білками та жирами забезпечує постійний рівень цукру в крові, що є критично важливим для якісних тренувань та відновлення. Як тільки настає гоночний тиждень, настав час зосередитись на забезпеченні гідратації та енергії, які дозволять підтримувати ваше тіло та розум достатньо енергійними та різкими - не турбуючись про те, як ви виглядаєте, чи цифри на шкалі.

Перегоновий тиждень може бути достатньо напруженим завдяки численним зустрічам, зустрічам та заключним тренуванням. Вийміть здогадки про те, що їсти та пити протягом останніх семи днів, що ведуть до вашої найбільшої гонки сезону.

7 днів виходу

Якщо ви щойно приїхали на місце, прийшов час максимально адаптуватися, не перестараючись у спеку. Гідратація, як під час тренування, так і поза ним, буде ключовим фактором. Якщо у вас є цифрова вага, зважте (лише для гідратації) без одягу до і після кількох велосипедних пробіжок та бігів, щоб оцінити, чи п'єте ви належним чином. Ви повинні знаходитись у межах двох відсотків від вашої початкової ваги тіла (тобто 170 фунтів чоловік x 0,02 = 3,4 фунта). Крім того, включення знайомого спортивного напою з вуглеводами та натрієм на всі тренування забезпечить відсутність зневоднення, що може зробити вас більш сприйнятливими до травм, хвороб або теплового стресу. Чим більше ваше тіло може втягнути відновлення після подорожей та тренувань без додаткового стресу, тим краще! Пийте від 20 до 24 унцій за кожен фунт, втрачений для регідратації після тренувань, і включіть білкову та вуглеводну закуску протягом 60 хвилин після цього, щоб оптимізувати вікно заправки (тобто 8-16 унцій шоколадного молока, грецького йогурту та банана, смузі із замороженими фруктами з 15 грам сироваткового білка).

6 днів виходу

Вам слід відправитися в продуктовий магазин протягом перших двох-двох днів, щоб запастися звичними продуктами, такими як барвисті фрукти та овочі для антиоксидантів, і нежирним білком (яйця, риба, овочеві бургери, тофу, курка, індичка та яловичий фарш) для відновлення м’язів. (і щоб ви почувались ситими і задоволеними, щоб не перекушувати, звужуючись!) Складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, макарони, коржі та лобода, допоможуть вам наростити запаси глікогену протягом тижня. Нарешті, корисні для серця жири, такі як авокадо, оливкова олія та горіхи, чудово підходять для додавання салатів або закусок. Будьте простішими та йдіть у звичні для більшості днів, щоб перевести своє тіло в нове середовище.

Зразковий день (1800-2000 калорій)

5:30 - миска з пластівцями з фруктами за 1 годину до тренування

9:00 - Смузі для відновлення з фруктами, овочевим омлетом

11 ранку - яблуко з арахісовим маслом

13:00 - салат з помідорами, морквою, волоськими горіхами і тунцем

15:00 - чаша асаї

6 вечора - лосось на грилі, сторона брокколі, коричневий рис

9 вечора - 2 унції темний шоколад, розтоплений, полився свіжими фруктами Кона

5 днів виходу

Якщо у вас є доступ до кухні, це ідеальний час, щоб почати думати про свою їжу перед змаганнями та ранковий сніданок. У вас є якісь конкретні предмети, які вам потрібно буде забрати, перш ніж вони зникнуть? (Для новачків Kona банани стають дефіцитними, коли тисячі триатлетів потрапляють у місто!) Запасіть свій холодильник портативними закусками, щоб не пропустити їжу кожні дві-три години. Закуски повинні поєднувати вуглеводи (зернові, фруктові або овочеві) з однією-двома унціями білка (нежирний молочний стручковий сир, грецький йогурт, обіднє м'ясо, каші з молоком, горіхове масло). Зберігайте закуски в межах 150-250 калорій. Крім того, візьміть кілька знайомих батончиків з білком (майте на увазі, що твердий шоколад швидко розплавиться у спеці) для перенесення під час поїздок на тренування та з тренувань, змагань на змаганнях та реєстрації на велосипеді. Хоча бари не повинні замінювати їжу, вони можуть допомогти стримувати голод (і не поживний вибір).