Ваші найчастіші запитання щодо запуску; Відповіли дзен-звички
Ваші найчастіші запитання щодо запуску - відповіді
Допис написав Лео Бабаута.
Я часто пишу в Twitter про свої пробіжки - в тому числі про чудовий пробіг на 8,5 милі, який я провів уздовж океану сьогодні вранці, який просто мене здув - і кожен раз, коли я це роблю, мені задають питання про біг.
Сьогодні я думав, що відповім на ці запитання з кількох причин:
1. Я люблю говорити про біг - і це ваша вина, що ви мене почали.
2. Чим більше я можу заохочувати інших насолоджуватися цим славним минулим, тим краще.
3. Мені б дуже сподобалося, якби моє захоплення бігом могло хоч якось надихнути інших.
Слід зазначити, що я не фахівець. Я навіть не просунутий бігун - крім бігової доріжки та кросу в середній школі, я стабільно бігаю лише останні 4 роки. За той час я провів три марафони, кілька напівмарафонів, пару гонок 20 тис., Купу 10 тис. І 5 тис. Гонок та інші дорожні перегони, і рідко пропускав тиждень.
Нещодавно, незважаючи на те, що я не тренувався для перегонів, я провів свої найкращі 10K (44:30) та 5K (19:55), здуваючи попередні PR, зроблені роком раніше. Я вирішив пробігти свій перший півмарафон за півтора року - подивіться на мій план тренувань.
Тож приймайте будь-яку пораду, яку я даю з урахуванням цього. І давайте зануримось у питання!
З: Як мені розпочати роботу?
В: Повільно. Більшість початківців роблять помилку, намагаючись піти занадто довго або занадто важко - надто амбітні. Я це зробив, тому знаю. Ви думаєте, що можете зробити більше, тож робите.
Однак це помилка. Ви в кінцевому підсумку стаєте занадто болючим (деяка хворобливість є нормальним явищем на початку будь-якої нової діяльності) або гірше, травмованим. Будь ласка, спочатку спокійно, прошу вас.
Якщо ви не в тонусі, і особливо якщо у вас досить надмірна вага (понад 20 фунтів і більше), почніть з ходьби 20-30 хвилин, кілька разів на тиждень. Після декількох тижнів цього починайте робити більш швидкі інтервали ходьби - швидку ходьбу протягом хвилини-двох, чергуючи з повільнішою ходьбою.
Якщо ви відчуваєте, що готові до бігу зараз, або якщо ви виконували вищезазначену процедуру ходьби принаймні місяць і готові включити біг, я пропоную біг-ходьбу. Це розминка з ходьбою протягом 5-10 хвилин, потім бігом протягом хвилини або близько того, чергуючи періоди відпочинку з ходьбою.
Якщо ви думаєте, що можете бігати без ходьби, спочатку робіть це недовго - 10 хвилин, потім 12, потім 15 тощо. Додайте трохи часу кожні 2-3 пробіжки, але не надто швидко додайте відстань. І ще не додавайте пришвидшеного запуску.
Ключовий принцип такий: ваше тіло адаптується, якщо ви надасте йому час. Почніть повільно, нехай ваше тіло адаптується до цього, а потім поступово поступово додайте час. Пізніше, коли ви звикнете бігати (через пару місяців), ви зможете додати інтенсивності.
У вас виникне спокуса проігнорувати цю пораду та бути більш амбіційним. Але вислухайте мене, і у вас буде набагато кращий досвід бігу.
З: Який найкращий спосіб мотивувати себе регулярно бігати?
В: Три речі, які для мене чудово працюють:
1. Отримайте партнера, що працює. Я не можу сказати вам, наскільки це здорово. Мій партнер - моя сестра Кет, яка є чудовою людиною для спілкування - я дуже чекаю наших спільних пробіжок. Вона теж досить надійна, і я обов’язково прокидаюся і вчасно виходжу за двері, щоб зустрітися з нею, щоб я не витримував її в темряві. Знайдіть когось, з ким зустрінетесь, і ви рідко пропустите пробіжку.
2. Візьміть правило: просто зашнуруйте взуття і виходьте за двері. Це все, що вам потрібно зробити. Секрет - і не кажи нікому, що я тобі це сказав, - ти побіжиш, як тільки вийдеш за двері. Вам не потрібно довго бігати, але поки ви бігаєте трохи, ви будете продовжувати нарощувати звичку.
3. Зосередьтеся на задоволенні від цього. Не зосереджуйтесь на тому, наскільки це важко, інакше ви ніколи не будете продовжувати це робити. Подумайте про красу в околицях під час бігу. Насолоджуйтесь тишею та усамітненням або розмовою, якщо у вас є партнер, який працює. Використовуйте його для споглядання, для зняття стресу, для звільнення.
З: Але я ненавиджу біг! Навіщо мені бігати?
В: Якщо ви справді ненавидите це, не робіть цього. Я не кажу, що біг - це найкраще у світі, і що це повинен робити кожен. Ні - натомість знайдіть заняття, яке вам справді подобається, наприклад, їзду на велосипеді, плавання, йогу, піші прогулянки, теніс чи інше.
Або, якщо вам подобається, спробуйте почати повільно, як я описав вище, і заведіть партнера, з яким вам подобається проводити деякий час. Біг дуже приємний, якщо спочатку ви не перестараєтесь, і якщо під час цього ви можете чудово поспілкуватися.
З: Я регулярно бігав, але як накопичити свої довгі пробіжки? Я не можу пробігти більше кількох миль (або, можливо, 5 миль).
В: Якщо ви регулярно бігали, ви можете налаштувати свої приціли на довші забіги, як-от 10 тис. Або півмарафон або щось подібне. Якщо так, то найкращий спосіб це зробити - тривалий пробіг на тиждень.
Зверніть увагу на це - не робіть довше всі свої пробіжки. Якщо ви бігали 3 милі на день (наприклад) 3-4 рази на тиждень, не раптом робіть всі свої пробіжки 4 милі. Просто виберіть один день на тиждень, щоб піти довше.
Поступово збільшуйте цей довгий пробіг на півмилі до милі щотижня. Але недобре продовжувати збільшуватись без відпочинку - тому, якщо ви збільшуєтеся протягом 2-3 тижнів поспіль, скорочуйте свій тривалий пробіг за тиждень до того, як прогресувати наступного. Отже, якщо ваш тривалий пробіг прогресує щотижня приблизно так: 3,5 милі, 4 милі, потім 4,5 милі, візьміть скорочений тиждень, де ви просто зробите 3,5 милі на четвертий тиждень. Потім поверніться до 4,5 милі, потім 5 миль і так далі. Скорочуйте кожні 4 тижні або близько того, інакше ви ризикуєте отримати травму.
Ще одне, на що слід звернути увагу, - якщо ви збільшуєте тривалість пробіжки, зменшуйте інтенсивність. Тому спочатку робіть свої довгі пробіжки трохи повільнішими - пізніше, коли довгі пробіжки для вас не становлять проблеми, ви можете робити швидші темпи, але це скоріше тактика проміжного/просунутого типу.
З: Я зробив довгий пробіг 10 з лишком кілометрів і погано потервся. Поради?
В: Так, це те, що кожен бігун повинен пережити один раз. Проїжджаючи позначку в 10 миль (або близько того), ви відчуєте те, чого ніколи не відчували на коротших пробігах: ви будете розтирати промежину і соски, що не є місцем, де більшість людей любить боліти (з деякі можливі винятки серед вас).
Краще уникнути цього болю, використовуючи якусь мастило - вазелін добре працює, або BodyGlide, якщо ви можете його знайти, або вкрай мало, якщо ви батьки дитини, як я, коли я навчався на марафоні, крем від пелюшок.
Нанесіть мастило на ділянки промежини, до яких торкаються бігові шорти. Я використовую пластир для своїх сосків. Або якщо ви чоловік, бігайте без сорочки для тих довших бігів. Жінки також хочуть наносити мастило по краях спортивного бюстгальтера.
З: Будь-яка порада щодо бігового одягу та взуття?
В: Бігунам не потрібно купувати багато спорядження, але важливо вкладати гроші в гарний одяг та взуття.
Фактичний біговий одяг справді допомагає. Якщо ви пробували бігати в бавовні, це незручно - воно може потертись, воно важке, коли ви починаєте потіти, і просто не відчуває себе чудово після повторного натирання шкіри. Тканина, що біжить, легка, не розтирається, поки ви не пройдете більше 10 миль, і чарівно відтягує піт від шкіри. Сюди входять справжні бігові шкарпетки.
Я не кваліфікований, щоб давати поради щодо бігових черевиків - якщо можете, зверніться до справжнього магазину бігових взуттів і отримайте поради професіоналів, які можуть спостерігати, як ви бігаєте, і сказати, чи ви надмірно пронатор, супінатор чи нейтральний або що завгодно. Якщо цього не вдасться, почитайте в Інтернеті, щоб зрозуміти, яке взуття вам потрібно. Важливо - носити неправильний вид взуття занадто довго (місяці), і ви можете отримати травму.