Важливість дієти та кардіо - початківець джентльмен
У цій серії я багато говорив про тренування з обтяженнями. Якщо ви пройшли так далеко, ви повинні мати досить гарне уявлення про основи, різні стилі тренувань і який із них вам підходить.
А тепер поговоримо про два брудні слова у фітнесі - дієта та кардіотренування.
І хоча для більшості людей вони можуть бути болем у дупі, вони важливі. РЕАЛЬНО важливо. Якщо ви нехтуєте цими двома речами, то найкраща у світі процедура підняття тяжкості нічого для вас не зробить. Ви не тільки не спалите ні грама жиру, а й справді важко витратите час на нарощування м’язів.
Далі наведено краш-курс у галузі харчування та серцево-судинних тренувань. Оскільки мені потрібно трохи покрити, я в основному зосереджуватимусь на харчуванні для цілей складання тіла (втрата жиру та нарощування м’язів). Однак я також торкнусься якості їжі та того, чому це важливо.
Калорії
На відміну від того, що думають багато людей, калорії насправді не є "річчю". Це одиниця енергії, і це працює так - 1 калорія - це те, що потрібно, щоб підняти грам води на 1 градус (за Цельсієм).
Все, що ви їсте, має певну калорійність (або певну кількість калорій).
Зараз, всупереч усім теоріям, які ви, можливо, чули у фітнес-клубі, втрата та набір ваги в основному зводиться до енергетичного балансу.
Ваше тіло має певну кількість калорій, яку йому потрібно щодня для функціонування. Сюди входять такі речі, як рух та фізичні вправи, але це також включає всі справи, які ваше тіло робить у спокої (дихання, робота органів тощо).
Ось рівняння, яке потрібно запам’ятати, і насправді воно досить просте:
Якщо ви хочете схуднути, вам слід вживати менше калорій, ніж втрачаєте. Якщо ви хочете набрати вагу, то вам потрібно їсти більше.
Коли я говорю про набір і схуднення, розумійте, що це стосується як жиру, так і м’язів ... з невеликим нюансом.
Що стосується набору жиру, це досить простий процес. Насправді, якби ви хотіли отримати супер кремезних і просто підняти повітряну кулю, це було б дуже просто - їжте більше і не виявляйте абсолютно нульової стриманості у виборі дієти.
Ви не тільки наберете жир, але й отримаєте його передбачуваним, лінійним способом (чим більше ви їсте, тим більше м’якоті ви наберете).
Звідси так багато людей мають надлишкову вагу.
На щастя, той самий принцип застосовується і до втрати жиру. Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно вживати менше калорій. І чим менше калорій ви з’їсте, тим більше жиру втратите.
Зараз існує обмеження щодо того, наскільки далеко ви можете пройти цей принцип. Якщо ви обмежите калорії занадто довго протягом досить тривалого періоду часу, ваше тіло з часом почне руйнувати м’язи на паливо. Ви також повинні бути впевнені, що вживаєте достатню кількість білка (про що ми поговоримо в наступному розділі).
Але здебільшого співвідношення калорій і жиру досить просто.
Що стосується набору м’язів, то процес не такий простий. Поряд із регулярними тренуваннями з обтяженнями, вам потрібно переконатися, що ви їсте з надлишком калорій (тобто ви вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло потребує для виконання своїх щоденних функцій).
Однак, на відміну від того, що скажуть вам багато братів, більше їжі не означає більше м’язів, і вам не потрібно їсти все стільки зайвого.
Як встановити добову калорійність
Незважаючи на маркетингові спроби переконати вас у зворотному, більшість людей загалом розуміють поняття калорій.
На жаль, коли справа доходить до брудних деталей, «калорійна безграмотність» виховує некрасиву голову. Більшість людей абсолютно не уявляють а.) Скільки калорій в їжі та б.) Скільки їм потрібно з'їсти на день, щоб набрати, зберегти або схуднути.
Калорії на обслуговування
Калорії на підтримку - це саме те, чим вони звучать - кількість калорій, яку потрібно вживати на день, просто для підтримки ваги.
Існує кілька різних способів визначити це, включаючи низку популярних «калькуляторів калорій» (формула Катча Макардла є однією з найпопулярніших).
Хоча ці калькулятори досить точно визначають ваш базальний рівень метаболізму (кількість спалених калорій у спокої), вони не враховують великих розбіжностей у щоденному русі між людьми.
Отже, ось що я хочу зробити від вас. Протягом наступного тижня я хочу, щоб ви щодня відстежували три речі - свою вагу, кількість калорій, які ви з’їдаєте на день (не соромтеся користуватися додатком, як My Fitness Pal), і вимірювання талії (вимірюйте пупок із кравецькою стрічкою для найкращих результатів).
В кінці тижня візьміть загальну кількість калорій і розділіть на сім - якщо ваша вага залишилася колишньою, то ця кількість буде (приблизно) калоріями для обслуговування.
Якщо ви втратили або набрали вагу, то просто зробіть те саме наступного тижня, додаючи або віднімаючи 200 калорій на день.
Полоскати і повторювати, поки ваша вага не залишиться стабільною.
Хоча відстеження калорій - це, безумовно, більше мистецтво, ніж наука, але принаймні оцінка калорійності вашого обслуговування просто полегшить усе.
Вирізання калорій
Якщо вашою основною метою на даний момент є втрата жиру, то ви захочете встановити щоденне споживання приблизно на 300 калорій нижче рівня обслуговування протягом наступних кількох місяців.
Наприклад, якщо ви хлопець, якому потрібно близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, то вам захочеться їсти приблизно 2200 калорій на день, щоб втратити жир.