Веганська дієта для спортсменів Плюси і мінуси WODconnect
Прикладом веганських спортсменів є триатлоніст Ironman Брендан Брейзер, олімпієць з легкої атлетики Карл Льюїс та культурист Кеннет Вільямс. Але чи справді спортсмен може дотримуватися веганської дієти, не шкодячи своїм результатам? Чи включає веганська дієта достатню кількість білка? У цій статті висвітлено основні плюси і мінуси веганської дієти в поєднанні зі спортом, а також найкращі стратегії для спортсмена для задоволення підвищених потреб у калоріях та білках на рослинній дієті.
Чому веганська дієта?
По-перше, давайте чітко пояснимо визначення: у веганській дієті вся їжа не тваринного походження (без м’яса, птиці, яєць, молочних продуктів, меду, желатину). З іншого боку, вегетаріанська дієта виключає м’ясо тварин, але може включати яйця та молочні продукти. (Вендерлі і Кемпбелл 2006)
Вегетаріанські (включаючи веганські) дієти пов’язані з користю для здоров’я, включаючи нижчий ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та раку, а також нижчий рівень холестерину ЛПНЩ та індексу маси тіла порівняно з всеїдними дієтами (Fuhrman & Ferreri 2010). Але, як всеїдна дієта, веганська дієта також може бути шкідливою для спортсмена, якщо не будувати її належним чином (Mandali 2011). При ретельному плануванні вегетаріанська (і веганська) дієта може забезпечити достатнє споживання енергії та відповідну кількість кожного макроелемента (Venderley & Campbell 2006).
Споживання калорій та потреба у білках
Рослинна їжа, як правило, має низьку калорійність через нижчий вміст жиру та більший вміст клітковини. Це робить особливо важливим для спортсменів-веганів забезпечити достатнє споживання енергії. Часті страви та закуски та споживання м’ясних альтернатив (наприклад, темпе і тофу), сухофруктів, авокадо та горіхів є чудовими стратегіями для забезпечення належного споживання енергії. (Вендерлі і Кемпбелл 2006)
Недостатнє споживання білка може призвести до поганого відновлення після фізичних вправ (Fuhrman & Ferreri 2010). Без ретельного планування та належних добавок веганській дієті може бракувати еквівалентних кількостей білка, тоді як досить легко отримати належну кількість білка всеїдною дієтою (Jäger et al. 2017). Це пов’язано з тим, що щільність білка в продуктах рослинного походження нижча порівняно з продуктами тваринного походження, тому спортсмени-вегани повинні споживати різні джерела білка, тоді як всеїдні спортсмени можуть споживати лише м’ясо, щоб задовольнити добові потреби в білках. Але на практиці дієти веганських спортсменів зазвичай відповідають або навіть перевищують рекомендації щодо споживання білка спортсменами. (Venderley & Campbell 2006) У таблиці 1 наведено вміст білка в різних рослинних джерелах.
Хоча білок на рослинній основі не має такої високої кількості незамінних амінокислот, як білок тваринного походження, веганська дієта може забезпечити всі необхідні та несуттєві амінокислоти, якщо протягом дня споживається різноманітна рослинна їжа (Ilander et al. 2014; Venderley & Campbell 2006). Хоча одне джерело білка на рослинній основі не забезпечує всіх амінокислот, їх не потрібно вживати протягом одного прийому їжі (Venderley & Campbell 2006).
