Веганська дієта, що потрібно знати, перш ніж займатися чоловічим здоров’ям на рослинній основі
Ось що трапляється, коли ви назавжди прощаєтесь з чізбургерами
Вегани, як правило, отримують поганий реп, і для пересічного хлопця, який ніколи не міг уявити розставання зі стейком назавжди, це може здатися стилем життя із занадто великою кількістю правил і дуже малою винагородою.
Хоча існує багато вагомих причин, за якими хтось може вирішити стати веганом, наприклад, турбота про навколишнє середовище або тварин, вас також може зацікавити те, що рослинна дієта може зробити для вашого здоров'я.
Це, безумовно, має свої переваги, якщо ви хочете спробувати: Дослідження показують, що люди, які харчуються веганською дієтою, можуть легше втрачати вагу та зменшувати ризик хронічних захворювань.
Тим не менш, найкраща дієта, якої ви можете дотримуватися, це та, яка підходить саме вам. Отже, якщо ви хочете взяти тріщину у веганстві та перевірити, чи відповідає це вашим особистим цілям, є кілька речей, які ви повинні знати спочатку. Якщо ви звикли чавувати чизбургери, це, мабуть, стане великим перемикачем. Але коли ви вирішили назавжди попрощатися з м’ясом, молоком та яйцями, пам’ятайте про наступні поради.
ВАМ ПОТРІБНО ПЕРЕОБМІТИТИ БІЛОК
Перше запитання, яке ви, мабуть, маєте щодо веганства: Але як я отримаю достатньо білка? Це гідне занепокоєння. Білок тримає вас ситими і допомагає відновити крихітні сльози, які силові тренування створюють у ваших м’язах, допомагаючи їм збільшуватися.
Хороша новина полягає в тому, що отримати достатню кількість білка, коли дієта на рослинній основі, неможливо. Потрібно лише трохи проявити творчість щодо цього.
Хорошими джерелами рослинних білків є квасоля, сочевиця, бобові, горіхи, насіння, тофу, темпе і гороховий білок, каже Вандана Шет, Р.Д.Н., Ч.Д.Е., прес-секретар Академії харчування та дієтології.
Хоча у світі охорони здоров’я багато говорять про сою - основу багатьох замінників веганського м’яса та джерел білка - і про те, як вона впливає на ваше здоров’я, знайте це: соя містить фітоестрогени, рослинні гормони, які можуть призвести до зниження рівня тестостерону, коли ви їсте занадто багато. Однак до чотирьох порцій на день не повинно зашкодити, за словами радника з питань охорони здоров'я Men's Health Алана Арагона, М.С. (Ознайомтеся з нашим повним посібником з джерел білка тут.)
В ідеалі ви хочете прагнути щонайменше 30 грам (г) білка за один прийом їжі, але, якщо ви веган, вам може знадобитися з’їсти трохи більше, оскільки рослинні білки, як правило, мають менше лейцину, незамінної амінокислоти, яка вирішальне значення для росту та підтримання м’язів, пояснює радник з питань охорони здоров’я чоловіків Майк Русселл, доктор філософії, автор Дієти Metashred.
Вам потрібно 2-3 г лейцину, щоб отримати максимальну користь від нарощування м’язової маси від їжі. Подумайте про це так: якщо ви з’їсте дві склянки квасолі, ви споживете приблизно 436 калорій, 30 г білка та 2,4 г лейцину, пояснює Руселл. Порівняйте це з 3,5 унціями вареної круглої яловичини, яка забезпечить вам 161 калорію, 30 г білка та 3 г лейцину. Отже, якщо ви переходите на веганську дієту, можливо, вам доведеться їсти більшу порцію рослинної їжі, ніж якщо б ви їли лише м’ясо, залежно від вашого улюбленого джерела рослинного білка.
"Рослинні білки - це більш неефективний спосіб оптимізувати споживання білка", - пояснює Русселл. "Це означає, що якщо ви йдете шляхом рослинного білка, вам слід пам’ятати про це і обов’язково враховувати зайві калорії".
ВИ МОЖЕТЕ ПРОПУСТИТИ ДЕЯКІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ
Коли ви вирізаєте м'ясо, у вашому раціоні може бракувати вітамін В12, який є одним з ключових поживних речовин, якщо ви дотримуєтесь суто рослинної дієти, каже Шет, оскільки він переважно міститься у продуктах тваринного походження.
Отримувати достатню кількість В12 важливо, оскільки всі вітаміни групи В служать для перетворення вуглеводів, які ви вживаєте, у глюкозу, основне джерело палива вашого організму, повідомляє Медичний центр Університету штату Меріленд. B12 також допомагає підтримувати ваші нервові клітини здоровими, відіграє важливу роль у виробленні вашої ДНК і РНК, а також об'єднує з вітаміном B9, щоб переконатися, що ваші червоні кров'яні клітини працюють ефективно. Коли ви не отримуєте достатньо вітаміну В12, ви можете отримати діарею, задишку або відчути втому. Сильний дефіцит може спричинити більш серйозні наслідки, такі як пошкодження нервів.