Велосипедист; Посібник з дотримання вегетаріанської дієти - Велоспорт щотижня
Якщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, вам може бути цікаво, чи отримуєте ви достатню кількість білка та інших поживних речовин з рослинної їжі, щоб підсилити ваш цикл та сприяти одужанню.
Основними джерелами білка для вегетаріанських велосипедистів є молочна їжа, яйця, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, соєві продукти (тофу, темпе), цільнозернові (такі як хліб, овес, макарони, рис та пшоно) та лобода.
Однак більшість рослинних джерел білка - за винятком лободи, сої та конопель - не забезпечують усіх восьми амінокислот.
Рішення полягає в поєднанні джерел білка: зерна з бобовими (наприклад, чорна квасоля та овочеве каррі з рисом); зерна з молочними продуктами (наприклад, каша); соя з овочами (наприклад, тофу та овочева зажарка); зерна або бобові з горіхами (наприклад, нут та горіхові бургери); молочні продукти або яйця з овочами (наприклад, шпинат та фріттата з козячого сиру).
Для оптимального відновлення м’язів прагніть до 0,3 г/кг ваги тіла (приблизно 20–25 г) після фізичних вправ та за один прийом їжі. Це еквівалентно 500 мл молока або 25 г сироватки, сої, гороху або конопляного білка (змішаного з водою) або чотирьох столових ложок (200 г) варених бобових у поєднанні з п’ятьма ложками (250 г) варених цільнозернових (макарони, рис або лобода).
Тип заліза, що міститься в рослинах, засвоюється організмом менш легко, ніж залізо, що міститься в м’ясі. Однак ви можете збільшити кількість поглиненої їжі, вживаючи їжу, багату вітаміном С (тобто фрукти, овочі) одночасно з продуктами, багатими залізом.
Хорошими рослинними джерелами заліза є цільнозернові, кіноа, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, листові зелені овочі, сухофрукти та жовток.
Нестача вітаміну В12 є ризиком для веганів, яким рекомендується приймати добавки. Достатню кількість можна отримати з яєць та молочних продуктів.
Найбагатшим джерелом омега-3 (жирних кислот ЕРА та ДГК) для не вегетаріанців є жирна риба. Насіння льону, конопляна олія, насіння гарбуза, насіння чіа та волоські горіхи забезпечують деяку кількість альфа-лінолевої кислоти (ALA), яка перетворюється в організмі на ЕРА та DHA, але лише з обмеженою швидкістю. Споживайте по столовій ложці на день.