Від Дорка до Діви Доброго ранку і зворотного перерозширення -
Сильна поперек необхідна для стабілізації тулуба та запобігання травмам. Багато людей виявляють, що коли вони додають до своїх тренувань додаткову роботу в області попереку, покращуються присідання та тяга. Крім того, сильна поперек - це здорова і безболісна поперек, що важливо для таких мавп, як я, а також для тих, хто включає згинання, потягнення та збирання речей як частину свого повсякденного розпорядку (матері маленькі діти, це, мабуть, ви).
Але легко зіпсувати роботу попереку, і найпоширенішою помилкою є округлення попереку. Щоб відчути положення, в якому повинна знаходитися поперек, поставте спиною до стіни, руки по боках. Зробіть глибокий вдих, відштовхуючи груди вгору і назовні. Потім проведіть рукою між стіною та попереком. Відчуваєте цей простір там? У вашому хребті є (або повинна бути) природна дуга, коли вона плавно вигинається вперед до вашого пупка, а потім назад до куприка. Це арка, яку ви хочете підтримувати постійно під час роботи внизу спини.
Детальніше про біль у попереку та її запобігання див. У моїй статті про біль у попереку. Новачки можуть подумати про те, щоб почати з мітли, притиснути до грудей тарілку з невеликою вагою для доброго ранку, або скористатися іншою вправою, наприклад, розтягуванням спини нижче. Людям, які страждають від болю в попереку, слід зосередитись на підвищенні витривалості м’язів попереку, живота та косих м’язів (докладніше про це див. У роботі Стюарта Макгілла). Доброго ранку в ідеалі не слід робити як максимальну силову вправу; скоріше це робити з меншою вагою та більшими повтореннями, зупиняючись за короткий час, до відмови або повної втоми. Для цього типу вправ дуже важливо, щоб хребет міг стабілізуватися, і коли м’язи, які його оточують, втомлюються, вони будуть менш здатні утримувати річ разом ... що досить погано, коли на вас тяжкість.
Дві найпоширеніші помилки, пов'язані одна з одною, - це тримання ніг у заблокованому та надвитягнутому стані, а нижня частина спини округла. Я стискаюся, просто дивлячись на цю картину, що змушує мене задуматися, чи хороша форма - це ще й естетична форма. Можливо, око інстинктивно знає, чого хоче тіло?