Відчуваючи втому Чи отримуєте ви достатньо заліза на дієті з низьким вмістом FODMAP трохи смачно
Залізо та дієта з низьким вмістом FODMAP
Деякий час тому я справді бився з низьким вмістом заліза. Таблетки заліза для мене не були варіантом, оскільки вони різко відчувають мій шлунок, і це останнє, що мені знадобилося при моєму синдромі подразненого кишечника (СРК)! Нарешті я вийшов із заліза на здоровий рівень, контролюючи свій раціон і переконуючись, що я вживаю їжу з низьким вмістом FODMAP, що містить багато заліза. Цей блог допоможе вам підвищити рівень заліза під час дієти з низьким вмістом FODMAP. Якщо вам потрібна допомога у виборі добавки заліза, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом, який може скласти рекомендацію на основі вашої історії хвороби.
Що таке залізо і що відбувається, коли нам не вистачає?
Залізо є важливим мінералом, необхідним для виробництва гемоглобіну в нашій крові, який переносить кисень навколо нашого тіла (1 2). Залізо також допомагає підтримувати та підтримувати здорову імунну систему (1 2). Коли наш організм перестає отримувати достатню кількість заліза, ми виробляємо менше здорових еритроцитів. Це може спричинити відчуття втоми та млявості, оскільки ваше тіло менш здатне транспортувати кисень (1 2). Низький вміст заліза також може призвести до блідості, труднощів з концентрацією уваги, погіршення успішності на роботі чи в навчанні та слабшої стійкості до хвороб (1). Важливо, що якщо у вас спостерігаються деякі з цих симптомів, ви звертаєтесь до лікаря.
Звідки в організмі береться залізо?
Є два основних джерела заліза:
Хем залізо міститься лише в м’ясі, курці та рибі. Цей тип заліза легше засвоюється організмом (1 3). Від 15 до 35% заліза в яловичині та баранині засвоюється організмом (4).
Негемовое залізо міститься в яйцях, овочах, зернах та фруктах. Однак цей тип заліза важче засвоюється вашим організмом (1 3). Дослідження показують, що всього 5% (2-20%) заліза в шпинаті можна використовувати у вашому організмі (4). Цікавий факт, що вам потрібно було б з’їсти 2 кг срібного буряка, щоб отримати стільки ж заліза, що забезпечується 100 г нежирної яловичини (4).
Щодо джерел заліза з низьким вмістом FODMAP, див. Таблицю в таблиці нижче.
Чи зменшує засвоєння заліза будь-яка їжа?
Продукти, багаті кальцієм зменшити як гемове, так і негемове поглинання заліза (6 7 8). Кальцій міститься в молоці, йогурті, сирі, тофу, сардинах, консервованому лососі, брокколі, ревені, а також в інших рослинних джерелах (6 8). Невеликі кількості кальцію (50 міліграмів або менше) мало впливають на засвоєння заліза, проте більші порції, такі як одна склянка знежиреного молока (300 міліграмів або більше), можуть значно зменшити поглинання заліза (6 8). Отже, якщо ви хочете випити склянку безлактозного молока, переконайтеся, що ви його приймали принаймні за годину до або після їжі з високим вмістом заліза.