Відстеження вуглеводів замість підрахунку калорій
Я виявив, що люди, які бажають схуднути, просто не хочуть зважувати, вимірювати їжу чи рахувати калорії - і хто може їх звинуватити! Я розробляю Плани харчування для своїх клієнтів, щоб їм не було потреби. Як я поясню в цій статті, у стандартному плані харчування (заснованому на традиційному розподілі макроелементів) вуглеводи, білки та жири викладаються на основі обміну продуктами харчування. У плані з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом здорової жирової їжі або гібридному плані їжі також визначаються відсотки вуглеводів, відсотки білків і жирів, але для тих, хто прагне знизити резистентність до інсуліну або схуднути, або те й інше, відстеження споживання вуглеводів є важливим. У цій статті я розповім про відстеження вуглеводів.
По-перше, що таке план харчування?
Що таке план харчування?
План харчування - це не "меню", яке повідомляє вам, які продукти ви повинні їсти, а вказує, скільки порцій кожної категорії їжі ви повинні прагнути з'їдати під час кожного прийому їжі. Більше про те, що таке категорія продуктів харчування, я поясню нижче.
Першим кроком у розробці плану харчування людини після того, як я зробив їх оцінку, є визначення загальних потреб у калоріях на основі віку, статі, рівня активності, бажаної втрати ваги (або збільшення), а також будь-яких особливих міркувань, таких як ріст, втрата ваги, вагітність чи лактація тощо.
Детальніше про калорії в наступній статті, але досить сказати тут, що калорії, як правило, не є основним напрямком споживання низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, вуглеводи є.
Наступним кроком є встановлення розподілу макроелементів (% калорій з вуглеводів, білків та жирів) Плану їжі відповідно до того, що найкраще відповідає клінічним потребам, цілям та способу життя людини. Це те, що я обговорюю з людьми під час оцінювання, і що, зрештою, залежить від них. Стандартним розподілом макроелементів є
15-20% білка і
30% жиру. Взагалі кажучи, якщо немає переконливої клінічної причини для використання Стандартного плану харчування, я закликаю людей розглянути переваги низьковуглецевої їжі з високим вмістом здорового жиру.
Розподіл макроелементів з низьким вмістом вуглеводів та здорових жирів
65-70% здорового жиру, з розподілом гібридних макроелементів десь посередині.
На завершальному етапі я розробляю план харчування людини на основі продуктів, які вони сказали мені, що їм подобаються, уникаючи тих, які їм не подобаються, і враховуючи час доби, який їм потрібно (з причин складання розкладу), або вважаю за краще їсти. Тоді ми зустрічаємось, щоб я переглянув разом із ними їхній план харчування, і я навчив їх, як легко та точно оцінити розмір їх порцій, використовуючи візуальні мірки. Детальніше про візуальні заходи нижче.
Їм залишається лише вирішити, що вони хочуть їсти!
Категорії продуктів - Стандартний план харчування
У стандартному плані харчування або гібриді категорії включають крохмалисті овочі та зернові, фрукти, некрохмалисті овочі, м’ясо, птицю, м’ясо та яйця чи сир, а також бобові (бобові). Ці категорії засновані на кількості грамів вуглеводів, що містяться в продуктах, що входять до цієї категорії.
Візьмемо, наприклад, категорію крохмалистих овочів та зерна. До цієї групи належать усі стандартні «вуглеводи», такі як хліб, макарони, рис і крупи, а також «крохмалисті овочі», такі як горох, кукурудза, картопля, солодка картопля/ямс та зимові патисони (такі як жолудь або гарбуз з гарбуза). Усі продукти цієї категорії містять 15 г вуглеводів на порцію (де порція становить 1/2 склянки або еквівалент 1 скибочки хліба).
Отже, 1 скибочка хліба має 15 г вуглеводів, 1/2 склянки гороху - 15 г вуглеводів, 1/2 склянки рису - 15 г вуглеводів, 1/2 склянки вівсянки - 15 г вуглеводів і 1/2 булочка для гамбургера містить 15 г вуглеводів.
Якщо план харчування людини вказує, що він може отримати 2 порції з категорії «Крохмалисті овочі та зернові», це може бути 2 шматки тосту, або 1 склянка вівсяних пластівців, або 1 склянка рису тощо. Їх план харчування не говорить їм, що їжі, яку вони повинні їсти, скільки з кожної категорії.