Віджимання на стіні - Фітнес-вправи

Заняття спортом дуже важливі, якщо ви хочете мати здорове тіло. Віджимання - чудовий спосіб зміцнити м’язи рук, плечей і грудей, але стандартні віджимання від підлоги для багатьох людей занадто складні/напружені. Настінні віджимання - це перший крок, необхідний для повного засвоєння сімейства віджимань. Ця техніка представляє найпростіший варіант віджимання. Використання стіни замість підлоги полегшує опускання та підняття, дозволяючи нарощувати м’язову силу без ризику болю в спині або падіння на підлогу.

Кожна працездатна людина повинна мати можливість виконувати цю вправу без проблем. Незалежно від того, вагітні ви, маєте артрит, хронічний біль або просто недостатньо підтягнули м’язи для звичайних віджимань, віджимання від стіни - це чудова альтернатива, щоб повернути форму і почувати себе найкраще. Ця вправа матиме велику користь для тих, хто виходить з поранення або після операції, хто прагне сприяти загоєнню і повільно відновлювати свої сили. Лікті, зап'ястя та плечі, особливо делікатні м'язи обертової манжети плечей, особливо схильні до хронічних та гострих травм. Ця вправа м’яко активізує ці ділянки, стимулюючи їх, розвиваючи кровотік і тонус.

Переваги настінних віджимань

М’язи верхньої частини тіла виконують більшу частину роботи, коли людина виконує віджимання стіни. Ці м’язи:

Група м’язів грудної клітки, включаючи велику грудну і грудну груди.
Група м’язів плеча, включаючи дельтоподібну велику та дельтоподібну незначну.
М’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи.
Біцепс, спереду надпліччя.
Трицепс, ззаду надпліччя.
Serratus anterior, який сидить збоку на грудях під плечем.

Регулярні віджимання мають багато переваг, зокрема:

Спалювання калорій. Виконання віджимань може бути потужним тренуванням для всього тіла, вони витрачають велику кількість енергії за короткий період.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи. Підвищення частоти серцевих скорочень сприяє зміцненню серцевого м’яза, дозволяючи йому перекачувати більше кисневої крові в легені та по всьому тілу.
Захист плечового суглоба. Коли люди використовують правильну техніку, віджимання можуть допомогти наростити силу м’язів навколо плечового суглоба.
Це легко зробити. Віджимання від стіни - це проста вправа, яка не потребує спеціального обладнання, тому людина може легко виконувати їх як частину тренування вдома.

Як робити віджимання на стіні

Перш ніж почати робити віджимання до стіни, слід переконатися, що обрана вами стіна вміщує віджимання. Ідеальне місце повинно бути подалі від будь-яких кутів, щоб у вас була довга пряма стіна. Крім того, на вибраній вами стіні не повинно бути ніяких предметів або перешкод.

Правильна позиція і позиція важливі для віджимання стіни. Якщо ви занадто близько до стіни, ви не отримаєте належного тренування і потенційно можете пошкодити спину. Якщо ви занадто далеко від стіни, ви можете ризикнути впасти на підлогу або поранити спину від незручного вигину. Позиціонуючи себе, може знадобитися злегка нахилитися, тому переконайтеся, що ви готові виконати віджимання стіни, як тільки опинитесь на місці.

Обличчям до стіни, стоїть трохи далі, ніж на відстані витягнутої руки, ноги на ширині плечей.
Нахиліться корпусом вперед і покладіть долоні рівно до стіни на висоті плечей і на ширині плечей.
Повільно вдихайте, згинаючи лікті і опускаючи верхню частину тіла до стіни, повільними, контрольованими рухами. Тримайте ноги рівно на підлозі.
Затримайтеся в нижньому положенні 1 секунду.
Видихніть і повільно відсуньтесь назад, поки руки не стануть прямими.
Затримайтеся у високому положенні 1 секунду.
Повторіть кілька разів, 10-15 віджимань - це непогана цифра. Важливо тренуватися в сетах із заздалегідь визначеною кількістю повторень в сеті, щоб отримати максимум користі від тренування.
Відпочиньте одну-дві хвилини після закінчення першого сету. Потім, якщо це можливо, спробуйте зробити ще один набір з 10-15 віджимань.