Вільний шлях до фітнесу!
Вправи від руки надають загальнозміцнюючу дію на м’язи та внутрішні органи. Вони тонізують систему кровообігу та сприяють загальному здоров’ю організму. Розширені вправи від руки формують та мускуларизують тіло.
Вправи від руки надають загальнозміцнюючу дію на м’язи та внутрішні органи. Вони тонізують систему кровообігу та корисні для збереження загального стану здоров’я організму. Розширені вправи від руки формують та мускуларизують тіло. Живучи за кордоном, особливо в Японії, я використовував вправи від руки, щоб міг підтримувати своє здоров'я та сили, коли тренажерний зал та вправи з вільною вагою чи машиною були недоступні.
Вправи від руки складаються з віджимань, провалів між стільцями, занурень на лавку, веслування між стільцями, підйомів по мотузці (якщо є доступна гімнастика!), Підтягувань, згинань колін, присідань на одній нозі або нерухомих випадів, спринту, бігова ходьба, лежачі кучері на ногах, підняття литок на одній і двох ногах і, мабуть, найскладніші: віджимання на стійці на руках. Більшість з цих вправ можна робити вдома або в готельному номері, коли ви знаходитесь за містом. Ніколи не існує виправдання, щоб не робити вправи чи "тонізувати!"
Віджимання - Грудна клітка, плечі, трицепс
Ця вправа чудово підходить для грудей, дельт і трицепсів. Розставте руки на ширині плечей. Тримайте корпус ідеально вирівняним. Опустіть тіло на підлогу, дозволяючи грудям (у деяких з вас живіт!) Торкатися. Поверніться, але не фіксуйте лікті, щоб підтримувати напругу. Натискайте рівномірно, як поршень. Зробіть загалом 50-100 повторень із такою кількістю підходів, скільки вам потрібно зробити ці загальні повторення.
Щоб підкреслити верхню частину грудей, підніміть ноги на деякі меблі. Ви можете робити віджимання між стільцями (трьома стільцями) до тих пір, поки НЕ опускаєтесь занадто далеко до небезпечного гіпер розгинання плечового суглоба і отримуєте травму в результаті переміщення за межі належного та безпечного діапазону рухів. Щоб підкреслити свій трицепс, покладіть руки вужче ширини плечей (з пальцями на підлозі, а не піднятими), тримаючи лікті щільно прилягаючи до тіла.
Провали між стільцями або на лавці - Грудна клітка, плечі, трицепс
Візьміть два стільці, які є достатньо міцними, щоб утримати вагу вашого тіла, і розмістіть їх приблизно на ширині плечей, спиною до спини та спинками паралельно. Візьміться за стільці, зігніть ноги в колінах, стабілізуйтеся, опустіться туди, де плечі розташовані паралельно підлозі, а потім поверніться назад між стільцями. Як і віджимання, не фіксуйте лікті. Нахили вперед напружують як дельтоподібну грудну клітку, так і залишаючись максимально прямими, напружують трицепс. Новачки та проміжні продукти роблять загалом 20-30. Просунуті культуристи роблять 50 повторень.
Якщо провали між стільцями важкі, підійдуть занурення на лавку, стілець, стіл або якийсь предмет меблів. Покладіть обидві руки (долоні) на меблі пальцями, спрямованими вбік, і звисаючи через край. Помістіть ноги на підборах на інший предмет меблів, щоб все тіло було піднятим, а ноги паралельними підлозі.
Тримайте верхню частину тіла вертикально (вертикально до підлоги), а ноги прямі або злегка зігнуті. Тепер опустіться вниз, щоб ваші плечі були паралельні підлозі. Натисніть вгору, щоб почати положення, але не блокуйте. Якщо це занадто складно, ви можете виконувати їх, п’ятами на підлозі та прямими ногами. Якщо це занадто складно, ви можете зблизити ноги і покласти їх рівно на підлогу, тримаючи ноги вертикальними, а стегна паралельними підлозі.