Випади на стегна, сідниці та стегна

Ерін Перейра, PT, DPT, є сертифікованим клінічним спеціалістом з ортопедичної фізичної терапії.

стегна

Статичні випадки

Дивіться зараз: Як зробити статичний удар

Статичні випади чудово підходять для роботи з усіма основними м’язами стегон, сідниць і стегон. У цій версії випадів ви просто опускаєте коліно, а не рухаєтеся вперед або назад. Для початківців ви можете спробувати цей хід, тримаючись за стілець або стіну для рівноваги. Робіть правильно:

  1. Встаньте правою ногою вперед, лівою ногою назад приблизно 3 фути один від одного.
  2. За бажанням утримуйте гирі в кожній руці та зігніть коліна, щоб опустити корпус до підлоги. Тримайте переднє коліно за пальцями ніг і обов’язково опускайте прямо вниз, а не вперед.
  3. Тримайте тулуб прямо і прес, коли ви просовуєте передню п’ятку і назад у вихідне положення.
  4. Не фіксуйте коліна у верхній частині руху.

Допоміжні випадки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Як і статичні випади, допоміжні випади працюють на всі м’язи стегон, сідниць і стегон. Ця версія схожа на статичний випад, за винятком того, що ви використовуєте стілець або стіну для рівноваги. Це чудовий спосіб для початківців практикувати випади, не втрачаючи рівноваги. Робіть правильно:

  1. Встаньте правою ногою вперед, лівою ногою назад приблизно 3 фути один від одного.
  2. Тримайтеся за стілець або стіну для рівноваги.
  3. Зігніть коліна і опустіть їх до підлоги, поки заднє коліно не буде на кілька сантиметрів від підлоги, а переднє коліно знаходиться під прямим кутом. Тримайте переднє коліно за пальцями ніг і обов’язково опускайте прямо вниз, а не вперед.
  4. Тримайте тулуб прямо і прес, коли ви просовуєте передню п’ятку і назад у вихідне положення.
  5. Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторень.

Розсувні випади

Цей ковзний випад - це новий поворот у стандартній вправі, що по-різному залучає м’язи стегон, сідниць та стегон. Ви можете виконати цю вправу, використовуючи паперову тарілку або ковзаючі диски.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, м’яч лівої ноги впирається в паперову пластину або ковзний диск.
  2. Зігніть праву ногу, ковзаючи лівою ногою назад у положення випаду.
  3. Тримайте переднє коліно за пальцем, а задню ногу тримайте трохи зігнутою.
  4. Повільно відсуньте ліву ногу назад, щоб почати, натискаючи на пластину і повторіть 8-16 повторень перед переходом на бік.
  5. Тримайте вагу в передній нозі, щоб ви завжди мали контроль над стопою, що спирається на пластину.

Розсувні бічні випади

Розсувні бічні випади - це лише черговий варіант традиційних випадів. Поставивши ногу на паперову пластину або ковзний диск, ви можете націлити внутрішню поверхню стегна ковзної ноги, працюючи стегнами і стегнами ноги, що випала.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покладіть м’яч лівої ноги на тарілку або планер.
  2. Зігніть праве коліно, сідаючи назад у п’ятку, висуваючи ліву ногу набік.
  3. Тримайте праве коліно за пальцем ноги, тулуб вертикально, а прес - у.
  4. Натисніть на пластину, щоб стиснути внутрішню поверхню стегна і відсуньте ліву ногу назад.
  5. Повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень, а потім поміняйте ноги.

Розділені присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Розділені присідання - ще один спосіб змінити традиційні випади. У цій вправі ви піднімаєте задню ногу на сходинку або платформу, що робить більший акцент на передній нозі і додає виклик рівновазі, що робить цю вправу досить жорсткою.

  1. Встаньте близько 3-х футів перед сходинкою або платформою і поставте ліву ногу на платформу, спираючись або на носок, або на верх стопи.
  2. Переконайтеся, що ноги досить широкі, щоб переднє коліно залишалося за пальцем, коли ви кидаєтеся вниз.
  3. Коли ви маєте рівновагу, зігніть обидва коліна і опустіться вниз у випад.
  4. Просуньте передню каблук, щоб встати, і повторіть 10-16 повторень перед переходом на бік.
  5. Тримайте ваги для додаткової інтенсивності.

Форма покажчиків:

  • Спускайтеся лише так низько, наскільки це зручно. Цей хід вимагає гнучкості в згиначах стегна. якщо ви відчуваєте напругу в передній частині стегон, дотримуйтесь регулярних випадів.
  • Переконайтесь, що переднє коліно не виходить за межі пальця ноги, або ви ризикуєте пошкодити колінний суглоб.

Низький випад

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Низький випад - це цікава варіація традиційного випадку. Коли ступні ближче один до одного, коліна можуть відчувати меншу напругу, але менший обсяг рухів дійсно додає інтенсивності. Це відмінна альтернатива випадам або чудове доповнення до програми нижньої частини тіла.