Вирощування сідниць без вирощування ніг - Bret Contreras
Привіт Брет,
У мене було запитання, чи можете ви допомогти мені? Я багато б’ю ногами/сідницями, але я відчуваю, що мої ноги стають більшими, і я хочу, щоб мої сідниці були, а не ноги. Присідання справді робить мої ноги об’ємними. У мене вже великі мускулисті ноги, тому я хотів запитати, чи є у вас поради щодо вирощування сідниць, не додаючи набагато більше маси ногам. Чи повинен я забути про підняття занадто важкого і піти на середню вагу та більше повторень? Чи все одно це додасть маси моїм сідничним м’язам?
Спасибі,
Крісті
Я дуже часто отримую це запитання, тому настав час його розглянути.
Я збираюся зробити два припущення. По-перше, ви маєте ідеальну вагу і справді маєте занадто мускулисті ноги на свій смак. Багато жінок виявляють, що коли вони досягають бажаного рівня худорлявості (будови тіла), вони люблять свій м’язовий розвиток і не відчувають, що вони занадто м’язисті в ногах, як би сильно вони не ставали. А по-друге, ви маєте на увазі всю мускулатуру ніг - квадроцикли, шинки та аддуктори. Я навчив кількох жінок, які не хотіли, щоб їх квадроцикли та адуктори збільшувались, але рідше трапляються жінки, яким не подобається їх розвиток підколінного сухожилля через надмірну мускулатуру.
На вашому становищі справді багато жінок, тож це слушне запитання, на яке заслуговує продумана відповідь. 99% фахівців з фітнесу просто сказали б вам замовкнути і присісти. І тяга. Однак я зроблю все можливе, щоб дати вам належну відповідь.
Це не ідеальна статура кожної жінки. Багато вбивали б, щоб виглядати на неї, але деяким жінкам було б невтішно з її рівнем розвитку квадроциклів. Це нормально, ми можемо це обійти!
Ви не будете вирощувати сідничні м’язи, якщо не будете сильно натискати на інтенсивність і не ставати помітно сильнішими.
На жаль, у вашій ситуації більшість чудових вправ на сідниці також сильно активізують м’язи ніг. Отже, сильне натискання сідниць також буде сильно штовхати ноги, змушуючи їх також рости. Це ускладнює ситуацію.
Важливо також, що ви знаєте, що м’язи можуть рости з низьких повторень (1-5), середніх повторень (6-12), високих повторень (13-20) і навіть з дуже високих повторень (21-50), доки підходи наближаються до м’язової недостатності або інтенсивність зусиль для сеансу досить висока. Тож просто уникати певного діапазону повторень або уникати великих ваг - це не рішення.
Рішення передбачає подвійний підхід: