Вісім речей, які слід знати, якщо ви формуєте м’язи після 40
Якщо ви хочете знати, як нарощувати м’язи після 40 років, але ви не впевнені, що (якщо щось) вам слід робити інакше, ця сторінка покаже вам, як.
Прочитайте кілька статей про “нарощування м’язів після 40”, і вам буде пробачено думати, що натиснення на 40 означає негайну торгівлю штангою та гантелями на скутер для мобільності та ванну з ванною.
Чи має ваше тренування кардинально відрізнятися, коли вам виповниться 40 років?
Коротка відповідь на це запитання - ні, це не так.
Той факт, що ти достатньо дорослий, щоб пам’ятати початкову тематичну музику від TJ Hooker, не означає, що у твоїй програмі не повинно бути нічого більш напруженого, ніж рулони плечей, підняття пальців на ногах та кілька вправ глибокого дихання.
Отже, якщо вам за сорок, і ви переживаєте, що залишили занадто пізно нарощувати м’язи, я маю хороші новини. Ви ще не зробили.
Чи можете ви наростити м’язи після 40?
Так, ви можете нарощувати м’язи після 40. Це не схоже на здатність ваших м’язів адаптуватися і рости раптово припиняється, коли ви досягнете 40. Насправді, якщо ви зараз не у формі і непридатні, ви побачите відносно швидкий виграш у м’язова маса, коли ви починаєте піднімати тяжкості.
Для того, хто стрункий, підтягнутий і сильний, набирання м’язів і втрата жиру вимагає значної частини часу, зусиль і поту. Але якщо ви в даний час товсті та слабкі, ви зможете прогресувати набагато швидше.
В одному дослідженні дослідники зібрали групу чоловіків із надмірною вагою та непридатних чоловіків середнього віку 41 року, і змусили їх піднімати тяжкості три рази на тиждень. На додаток до цього, чоловіки також робили 30 хвилин їзди на велосипеді або ходьбі в одній тренуванні.
Через 14 тижнів чоловіки втратили в середньому 16,3 фунта жиру. Це трохи більше одного фунта жиру, втраченого за тиждень. Але це ще не все. Окрім втрати жиру, чоловіки одночасно набрали майже 10 фунтів м’язової маси - розумної проксі для м’язової маси -.
Рівень цукру, тригліцеридів та інсуліну в крові знизився. Холестерин ЛПВЩ (так званий "хороший" холестерин) зростав. VO2max, показник серцево-судинної форми, зріс більш ніж на 25%.
Звичайно, чоловіки не продовжували б так швидко прогресувати нескінченно довго. З часом ваші результати мають тенденцію сповільнюватися. І жодна людина не реагує однаково на однакову програму дієти та фізичних вправ, тому ніхто не може точно сказати, наскільки швидко ви можете розраховувати на результати.
Але це дослідження ілюструє дуже важливий принцип: якщо ви перебуваєте у 40-х роках, не в тонусі та непридатному для здоров’я, можна внести великі зміни у своє тіло за відносно короткий проміжок часу - у цьому випадку 3-4 місяці - як поки ви готові вкласти цю роботу.
Основні правила нарощування м’язів після 40
Основні правила нарощування м’язів після 40 майже такі ж, як вони були у віці 30 або навіть 20 років.
Хоча кількість подорожей навколо сонця впливатиме на швидкість вашого прогресу, люди різного віку реагують на тренування приблизно однаково. В основному залежить від розміру ваших результатів та швидкості їх досягнення.
Я вже говорив, що ваше навчання не повинно кардинально відрізнятися, коли вам виповниться 40 років. Що правда. Вам точно не потрібно змінювати все, що робите.
Але у мене є кілька швидких ідей, які зроблять ваші тренування ефективнішими, покращать суглоби і допоможуть уникнути травм.
Обійми Світло
Якщо ви будете продовжувати весь час піднімати важкі ваги, ви з часом почнете помічати невеликі болі в колінах, зап'ястях, ліктях і плечах.
Врешті-решт, ці незначні дрібнички стануть настільки поганими, що заважають твоїм тренуванням. Пройдуть тижні, а то й місяці, перш ніж вони проясняться, і ви зможете знову правильно тренуватися.
Рішення дуже просте. Якщо важка робота на певних вправах заподіює вам біль, замість цього просто полегшіть.
Незважаючи на те, що деякі люди можуть сказати, нарощування м’язів після 40 років може здійснюватися за допомогою легшої ваги та вищих повторень.
Насправді, ряд досліджень, опублікованих за останні п’ять років, показують, що легша вага та вищі повторення напрочуд добре роблять роботу зі стимулювання росту м’язів.
В одному дослідженні великі повторення та легка вага (3 підходи по 30-40 повторень) стимулювали рівно стільки ж зростання м’язів, скільки важкі і нижчі повтори (3 підходи по 10-12 повторень) [2].
І це не висновок, який обмежується необученими початківцями, котрі, як правило, ростуть, що б вони не робили.
Навіть у хлопців, у яких за спиною в середньому чотири роки тренувань, підходи по 20-25 повторень працюють майже так само, як і підходи по 8-12 повторень на один сет для стимулювання росту м'язів [11].
БЕЗКОШТОВНО: Завантажте мою просту 3-денну тренування для гіпертрофії всього тіла із посиланнями на відео демонстрації кожної вправи. Підпишіться на мої щоденні поради щодо електронної пошти, щоб отримати миттєвий доступ до тренування. Щоб отримати безкоштовну копію тренування, надіслану вам електронною поштою, натисніть або торкніться тут.
Важкі ваги ... середні ваги ... легкі ваги ... все це може бути успішно використано для нарощування м’язів після 40 років.
Не припиняйте рухатися
Настирливий біль у суглобах та травми можуть зробити навантаження м’язів після 40 набагато важче, ніж було у 20 чи навіть 30. Стандартний підхід до боротьби з травмою полягає у тому, щоб усунути її. Але, принаймні з деякими травмами, здається, вам краще продовжувати рухатися.
Зокрема, показано, що така форма вправ на опір, відома як ексцентрична підготовка, надзвичайно добре працює для лікування болю в сухожиллі як в лікті, так і в ахілловому сухожиллі. У деяких випадках це працює краще, ніж хірургічне втручання.
В одному дослідженні шведські вчені вивчали ефект важкої ексцентричної підготовки литок у групі з 15 бігунів середнього віку [5]. Випробовуваним було наказано продовжувати тренування, навіть якщо вони відчувають біль, і зупинятися лише в тому випадку, якщо біль стає неможливим.
У всіх бігунів був діагностований ахілловий тендиноз, що стосується дегенерації колагену сухожилля у відповідь на хронічне надмірне використання. Вони боліли в середньому 18 місяців.
На початку дослідження біль був настільки сильним, що не давав їм працювати. Але після 12 тижнів щоденних ексцентричних тренувань (3 підходи по 15 повторень двічі на день), всі бігуни повернулись до рівня до травми.
Контрольну групу з 15 бігунів з однаковим діагнозом та тривалістю симптомів лікували традиційно. Ні в якому разі звичайне лікування не було вдалим. Усі пацієнти контрольної групи закінчили операцію.
У групи випробовуваних, яким було близько 40-х років із тенісним ліктем, додавання ексцентричної вправи, відомої як Тайлер Твіст, до стандартної програми фізичної терапії призвело до «помітного поліпшення» симптомів [13].
Щоб цитувати дослідників безпосередньо:
Подібні результати були помічені у групі чоловіків та жінок, які страждали від ліктя гольфіста, навіть після того, як усі інші методи лікування - фізична терапія, ін’єкції кортизону та знеболюючі засоби - раніше не давали результатів [4].
Є також інтригуюче дослідження, яке показує, що регулярні важкі силові тренування працюють так само, як і ексцентричні тренування для лікування болю в сухожиллі.
У дослідженні, проведеному в «Скандинавському журналі медицини та науки у спорті», порівнювали три різні методи лікування - ін’єкції кортикостероїдів, ексцентричні присідання на одній нозі та важкі повільні (6 секунд на повторення) тренування опору [12].
Знову ж таки, дослідники у цьому дослідженні наголосили на тому, що біль під час фізичних вправ був "прийнятним", але не повинен погіршуватися після закінчення тренування.
Через 12 тижнів усі три процедури дали подібні результати. Але через півроку було зовсім інше. Зокрема, ексцентрична та тренувальна групи продовжували вдосконалюватись, тоді як у групі кортикостероїдів вони погіршувались.