Високобілкові дієти, метаболізм; Підйомні ремені
ПОТУРІ:
ВИСОКОБІЙЧОВІ ДІЄТИ,
МЕТАБОЛІЗМ І ПІДНЯТНІ РЕМНІ
Дієти з високим вмістом білка - найгірші, робить висновок огляд USDA
Багато людей запитують мою думку про дієти з високим вмістом білка/жиру та вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, які за останні роки зробили значне повернення. Я завжди посилаюся на них до своєї першої книги Рвані, де я пояснив, чому я відмовився від цієї дієти в 1978 році і повернувся до збалансованого харчування з натуральних продуктів. Я ніколи не мав жодної схильності повертатися до тієї дієти, якої тоді дотримувалась більшість конкурентних культуристів і якої багато хто досі дотримується. Якщо коротко, я почувався жахливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Я не міг нормально мислити чи тренуватися; ця дієта не давала моєму мозку необхідної глюкози або відновлювала глікоген у м’язах. Як я писав у Рвані: "Якщо ваше тіло і ваш мозок не можуть нормально функціонувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, то дієта з низьким вмістом вуглеводів не може бути найкращою дієтою для досягнення максимальної кількості м'язів з мінімальним вмістом жиру". Пограбування тіла бажаного палива явно нездорове. На мій погляд, це страшна дієта. І зараз огляд досліджень дієти, спонсорований Міністерством сільського господарства США, резюме якого було оприлюднено 10 січня, поділяє мою думку, що дієти з високим вмістом білка, високим вмістом жиру та вуглеводів є найгіршими і не рекомендуються.
На цьому схожість між дієтами закінчується, однак. "Важливо зазначити, що втрата ваги - це не те саме, що підтримка ваги", - продовжується резюме звіту. Одна справа - схуднути, а зовсім інша - не допустити. "В короткостроковій перспективі кетогенні дієти з [низьким вмістом вуглеводів] спричиняють більшу втрату води в організмі, ніж жир. Коли ці дієти закінчуються, вага води відновлюється". Майже половина втрати ваги на ранніх стадіях дієти з високим вмістом білка та жиру складає м’язи, які в основному складаються з води. Це призводить до зневоднення та втоми, що є частиною причини, чому ви почуваєтесь так погано. Первісна втрата, яка так радує тих, хто харчується високим вмістом білка/жиру, з низьким вмістом вуглеводів, незабаром зникає після майже неминучого відновлення звичного харчування.
Мало хто може підтримувати дієту з високим вмістом білка/жиру та вуглеводів. Як я повідомляв у Рвані, ви просто не почуваєтесь добре. Навіть якби ви могли дотримуватися такої дієти, це було б поганою ідеєю. "Дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами є недостатніми для поживних речовин", - підсумовує резюме звіту. "Вони мають низький вміст вітаміну Е, А, тіаміну, В6, фолієвої кислоти, кальцію, магнію, заліза, цинку, калію та харчових волокон, і вони потребують добавок. Ці дієти містять насичені жири та холестерин". Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто містять насичений артеріями насичений жир і багаті на поживні речовини фрукти та овочі. Нарешті, у звіті сказано, що дієти з високим вмістом білка можуть також спричинити значне збільшення рівня сечової кислоти в крові.
Яку дієту рекомендує огляд? Як і слід було очікувати, група експертів дійшла висновку, що необхідні додаткові дослідження. Однак згода була знайдена за кількома пунктами. Вони рекомендують вживати не більше 30 відсотків калорій у вигляді жиру, обмежуючи білок близько 20 відсотків і вживаючи більше фруктів, овочів та складних вуглеводів, щоб допомогти втамувати голод меншою кількістю калорій. У фруктах, овочах та цільних зернах багато клітковини та води, а отже, низька щільність калорій вони заповнюють вас, не даючи вам занадто багато калорій. Також рекомендуються фізичні вправи, оскільки це сприяє розвитку та підтримці м’язів. Це важливо, оскільки, як ми побачимо нижче, м’язова маса рухає метаболізм.
У звіті також визнається психологічна складова втрати ваги та підтримки. "Використання особисто розроблених стратегій може сприяти довгостроковому успіху", - йдеться у звіті. Це, звичайно, принцип власності, який пояснюється в останньому розділі Схиліться до життя, що витримано в інших місцях на цьому веб-сайті.
Більше доказів, м’язи - не вік - рушій метаболізму
У січні USDA також зважив на відповідну тему: зв’язок між метаболізмом старіння, м’язовою масою та збільшенням ваги. Доктор Девід Шовін, який написав статтю про антивікову медицину, опубліковану тут кілька місяців тому (№ 53), надіслав нам звіт про всебічне дослідження, яке фінансується Службою сільськогосподарських досліджень, головним науковим відділом Департаменту США Сільське господарство та проведена дослідниками Центру досліджень людського харчування щодо старіння в Університеті Тафтса в Бостоні. Дослідження надає сильну підтримку аргументу, викладеному в статті № 2 "Міф про метаболізм", опублікованій у перші місяці цього веб-сайту.: Зниження обміну речовин, яке зазвичай відбувається в міру дорослішання, спричинене бездіяльністю, а не старінням. Ваш метаболізм не сповільниться, якщо ви цього не зробите. Люди похилого віку зазвичай спалюють менше калорій у спокої, що призводить до повзучого ожиріння, але причиною є втрата енергоємних м’язових клітин, а не старіння метаболізму.