Вітаміни для схуднення, який саме і скільки вам насправді потрібен Марті Кендалл

Індустрія дієтичних добавок коштує 125 мільярдів доларів на рік і досягне значних 210 мільярдів доларів до 2026 року. Вітаміни - це великий бізнес, який продає надії та мрії людей, які хочуть покращити своє здоров’я, схуднути та компенсувати погане харчування.

Ця стаття розглядає реакцію ситості на вітаміни, аналізуючи сорок тисяч денних щоденників харчування з більш ніж тисячі оптимізаторів.

Ця стаття є п'ятою у восьми частинах серії, що розглядає реакцію ситості основних мікроелементів.

Зліва ми бачимо:

Орієнтовна середня потреба (EAR) (величина споживання, щоб уникнути дефіцитних станів у половини населення), і
Рекомендований раціон харчування (RDA) (споживання для запобігання дефіциту у більшості людей).

Вкрай праворуч ми бачимо Верхню допустиму межу (UL), яка є величиною, встановленою як рівень попередження, коли ми можемо зіткнутися з несприятливими побічними ефектами від надмірної добавки.

Діапазон між RDA і UL трохи не визначається нічиєю землею. Незважаючи на те, що існує багато претензій щодо переваг більш високого споживання добавок, ми не знаємо багато про рівні, які забезпечать оптимальну користь.

Метою цього аналізу є визначення оптимального рівня, який забезпечує максимальну користь, не перевищуючи при цьому.

Щоб задати якийсь контекст, у таблиці нижче показано:

Приблизна середня потреба (EAR),
Адекватне споживання (AI),
Рекомендований прийом їжі (RDI),
Рекомендовані дієтичні норми (RDA) та
Верхня допустима межа (UL).

Наші дані від Optimisers дозволяють нам зрозуміти, як кожен з поживних речовин впливає на те, скільки ви їсте, і що можна досягти, трохи звернувши увагу на якість їжі. Немає сенсу встановлювати цільові показники поживних речовин, які значно перевищують те, що можна досягти за допомогою здорового харчування.

У таблиці нижче показано:

поточне середнє споживання населення (на основі даних Служби економічних досліджень USDA),
середнє щоденне споживання (на 2000 калорій) для оптимізаторів, і
рівень споживання 85-го процентиля (тобто рівень, який перевищує лише 15% оптимізаторів).

Незважаючи на те, що мінерали можуть бути громіздкими і їх важко вмістити в капсулу, стало звичним збагачувати бідну їжею їжу вітамінами, які є дешевими та компактними, і їх легко запакувати у таблетки, порошок або харчову добавку.

Сучасна обробка їжі та тривале зберігання виснажують багато важливих вітамінів у нашій їжі. Отже, збагачення продуктів харчування, бідних поживними речовинами, було призначено для запобігання дефіциту поживних речовин.

Вітаміни дешеві у виробництві, а їжа виглядає здоровішою (принаймні відповідно до ярлика «факти харчування»).

При оптимізації наших мінералів є кілька важливих співвідношень, на які слід звернути увагу. Мінерали змагаються за поглинання. Надмірна добавка мінеральних речовин також може призвести до діареї.

Але з вітамінами важко отримати занадто багато з їжі. Вітаміни розчиняються у воді, тому ваше тіло швидко виводить зайві вітаміни з організму. Проблемою стають лише додаткові форми. Наприклад:

синтетична фолієва кислота не перетворюється на біодоступну форму і циркулює в нашому тілі та маскує інші симптоми дефіциту,
надмірний рівень попередньо утвореного вітаміну А може призвести до гіпервітамінозу А,
занадто багато додаткового вітаміну С спричинить діарею, і
надлишок добавок вітаміну D може призвести до надмірного засвоєння кальцію (який може потрапити в артерії, а не в кістки).

Їжа, яка, природно, містить більше вітамінів на калорію, як правило, ситніша. Однак добавки не дають такого самого ефекту.

Наша мета - визначити обґрунтований прийом цільової маси, який забезпечить оптимальний рівень користі, не виходячи за межі можливого з їжею.

Після того, як ви досягли мети розтягування цієї поживної речовини, ви можете перейти до зосередження на продуктах харчування та їжі, що містять інші поживні речовини.

На діаграмі нижче показано криву реакції ситості на вітамін В3 (ніацин).

Горизонтальна вісь - це споживання ніацину на 2000 калорій, тоді як вертикальна вісь обчислюється шляхом ділення щоденного споживання калорій людиною на їх основний рівень метаболізму (BMR).

Якщо їх кількість перевищує 100%, можна сказати, що вони їли більше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Якщо кількість менше 100%, вони споживатимуть менше, ніж їх споживання.

Здається, ми отримуємо значне поліпшення насичення з продуктів, які містять більше рекомендованого мінімуму (тобто, ніж приблизна середня потреба (11 мг/день), середнє споживання населення (17 мг) та рекомендований прийом їжі (16 мг).

Люди, які вживають продукти, що містять більше ніацину, як правило, їдять до 29% менше, ніж ті, хто вживає продукти, що містять менше ніацину. Однак ми не отримуємо додаткової вигоди від прийому ніацину понад 80 мг/2000 калорій.

Виходячи з цього аналізу, ми встановили мету розтягування для вітаміну B3 70 мг/2000 калорій. Наше тіло, схоже, не прагне більше цієї суми. Потім, швидше за все, ви просто витрачаєте гроші на добавки.

Наведена нижче таблиця розподілу частоти показує, що 70 мг/добу можна досягти без добавок. Однак є багато людей, які отримують більше 100 мг на день із добавок або збагачених продуктів.

Крива реакції ситості на фолієву кислоту вказує на те, що ми отримуємо значну реакцію ситості на фолієву кислоту значно перевищуючи розрахункову середню потребу (320 мкг/день), рекомендований прийом їжі (400 мкг/день) та середню популяцію (435 мкг/день) для фолатів.

Незважаючи на відсутність побічних ефектів, пов'язаних із споживанням фолієвої кислоти з їжею, для синтетичної додаткової фолієвої кислоти встановлено верхню межу 1,0 мг на добу.