Витрати енергії Скільки калорій ви насправді спалюєте
Ваше тіло спалює енергію протягом усього дня, навіть коли ви спите, але ми класифікуємо, як воно спалює енергію кількома різними способами.
- BMR (базальний рівень метаболізму)
- TDEE (загальні добові витрати енергії)
- ЧИСТИЙ (термогенез активності без фізичних вправ)
- TEF (термічний ефект їжі)
Перш ніж ми конкретно розглянемо їх, спочатку ви повинні трохи більше зрозуміти, що таке енерговитрати. Людський організм створює енергію з їжі, яку ми споживаємо за допомогою тепла. Оскільки наше тіло гаряче, воно розщеплює їжу, яку ми з’їли, на одиниці енергії, які ми позначаємо як калорії (або кілокалорії).
Метаболізм людини (як і більшості інших ссавців) працює гаряче, це означає, що енергія постійно втрачається з часом ... тому нам потрібно мати приплив калорій (енергії), щоб працювати і працювати оптимально.
Ось чому нам доводиться постійно їсти, щоб підтримувати рівень енергії. Ми не плазуни, які можуть їсти один-два рази на місяць.
А тепер давайте розберемося в безглуздому, що складає ваші енергетичні витрати.
Швидкість базального метаболізму (BMR)
Ваш BMR - це те, що ви спалюєте в спокої. Це те, що ви спалювали б щодня, незалежно від того, щоб підтримувати своє тіло у функціонуванні та житті.
Подумайте про це так ... якби ви цілими днями сиділи в ліжку, нічого не роблячи, ваше тіло все одно вимагало б певної кількості енергії, необхідної для роботи.
Ми схильні прирівнювати свою діяльність, таку як тренування, кардіотренування, прогулянки, як те, що спалює калорії.
І хоча ці види дійсно спалюють калорії, наш організм також спалює калорії лише для того, щоб залишитися в живих. Всі ваші органи потребують енергії з їжі, щоб нормально функціонувати.
Ваш мозок потребує глюкози для обробки потужності. Для перетравлення їжі вашому шлунку потрібні калорії, які згодом перетворюються на корисну енергію. Ваше серце вимагає енергії, щоб продовжувати битися. Вашій шкірі та кісткам потрібна енергія для відновлення від повсякденного клітинного обороту (реплікація клітин).
Тепловий ефект їжі (TEF)
Оскільки вашим органам для роботи потрібна енергія, він використовує енергію для перетравлення споживаної вами їжі. Коротше кажучи, це називають термічним ефектом їжі. Кожному макроелементу буде потрібна певна кількість енергії для перетравлення. Ось кілька коротких цифр, щоб проілюструвати, скільки енергії потрібно для перетравлення кожного макроелемента:
- Вуглеводи: 5-15% (дослідження) // 5-15 калорій для перетравлення 100 калорій вуглеводів
- Білок: від 20 до 35% (дослідження) 20-35 калорій для перетравлення 100 калорій білка
- Жири: не більше 5-15% (дослідження) 5-15 калорій для перетравлення 100 калорій жиру
Якщо говорити неспеціалістами, це просто означає, що відсоток споживаних калорій спрямовується на травлення, а не на фізичні вправи.
Багато людей будуть стверджувати, що вам слід їсти більше білка, оскільки він має вищий ТЕФ, але насправді не слід звертати на це велику увагу з двох причин:
- Не варто турбуватися, тому що ви повинні їсти їжу, щоб функціонувати, і турбота про відсоток калорій, який потрібно для перетравлення їжі, не матиме позитивного впливу на ваші результати.
- Вам не потрібно їсти більше 1 грама на фунт ваги білка, а вживання більше не полегшить процес втрати жиру або підтримання ваги.
Для зручності пояснення, я ввожу деякі цифри в мій калькулятор калорій обслуговування, щоб проілюструвати, як це працює.
Як ви можете бачити нижче, у вас є дані про зріст, вагу та рівень активності (я вибрав BMR заради запитання вище).
