Вивантажуйте тижні все, що вам потрібно знати про те, як вивантажити
Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, витрачаєте багато часу, зосереджуючись на тому, що ви робите в тренажерному залі.
Ви розбиваєте свої тренування день за днем тижнями поспіль (можливо, навіть місяцями!).
Потім раптом ти потрапляєш на плато.
Як би ти не старався, ти просто не можеш пробити цей. Ви даєте 110% кожного сеансу, але безрезультатно.
Ви зробили кожну незначну корекцію своєї програми тренувань, яку ви можете, і ваше харчування, сон та добавки - все на місці.
Тим не менше, ще через кілька тижнів ви не побачили позитивних змін, на які розраховували, і тепер ви психічно знесилені. Що ще залишається зробити?
Що, якби я сказав вам один з найбільших інструментів для відновлення, який може допомогти вам пробитися через ці плоскогір’я, насправді був би взяти тиждень і фактично витратити МЕНШЕ часу в тренажерному залі?
Я говорю про тижні розвантаження, і якщо ви витратили останні 30 секунд, киваючи головою на сценарій, наведений вище, вони саме те, що вам потрібно, щоб прорватися через ваше останнє плато.
Що таке тиждень розвантаження?
Розвантажувальний тиждень - це саме те, як це звучить. Це тиждень, щоб розвантажитись, розслабитися, розслабитися та надати своєму тілу зайве невелике відновлення, щоб ви могли знову сісти в “потяг посилення”, коли закінчиться тиждень.
Це заплановані перерви або зменшення загального обсягу тренувань на тижневий період.
Заплановані належним чином і виконані для досягнення ваших індивідуальних цілей у фітнесі, вони можуть допомогти вам зарядитися душею та тілом.
Багато йде на планування цих тижнів розвантаження, і тип/спосіб вивантаження буде залежати від того, що саме ви намагаєтеся виконати під час тренувань.
Як ви завантажуєте?
Взагалі кажучи, існують три різні форми розвантаження, і тип вивантаження, який ви в кінцевому рахунку вибрали, матиме багато спільного з вашими короткостроковими та довгостроковими цілями.
Три різні типи вивантаження включають:
1. Зменшення використовуваного навантаження/інтенсивності
Для цього типу тижня розвантаження ви збережете той самий обсяг, який ви використовуєте, але ви будете використовувати лише 40-60% від 1 макс. Багато разів це призводить до того, що слухач використовує приблизно половину ваги, яку вони зазвичай використовують під час своїх сетів.
Ця форма розвантаження найкраще підходить для тих, хто не змагається, але все ще прагне підтримувати більш високий рівень продуктивності після завершення розвантаження.
2. Зменшення використовуваного обсягу
На цьому типі розвантажувального тижня ви збережете однакову вагу, яку використовуєте для кожної вправи, АЛЕ ви виріжете половину підходів, які ви зазвичай виконували б на даному тренуванні.
Ця форма розвантаження найкраще підходить для змагальних спортсменів або тих, хто наближається до змагань, щоб зберегти свої показники високими після завершення тижня розвантаження.
3. Змініть форму вправи, яку ви виконуєте
Як хтось, кого сьогодні більше турбує загальний стан здоров’я, така форма розвантаження є моїм особистим улюбленим.
На цьому типі розвантажувального тижня ви повністю зміните форму фізичних вправ, яку ви вирішите робити, будь то заміна силових тренувань на схему з меншою інтенсивністю ваги, тренування, спрямовані на рухливість, плавання або тривалі походи протягом тижня.
Як вже згадувалося, цей тип розвантаження ідеально підходить для спортсмена-спортсмена, який не змагається або не стурбований вищими показниками продуктивності на даний момент.
Тепер, коли ми розуміємо 3 форми, як розвантажуватись, давайте розглянемо докладніше, чому ви або ваш тренер повинні включати періодичні тижні розвантаження в свої програми тренувань, щоб максимізувати свої успіхи.
Чому слід розвантажувати?
Ідеологія, за якою вам слід розвантажуватись, полягає в тому, що вона може допомогти запобігти перетренуванню травм, даючи суглобам, сухожильям і зв’язкам перепочинку після важких або великих обсягів тренувань, яких вона не могла б отримати в заплановані дні відпочинку під час програми.
Окрім фізичної точки зору, запланований тиждень від підняття важкої ваги може багато чого зробити і для психічного здоров'я підйомника. Багато спортсменів не усвідомлюють, наскільки важкими можуть бути тренування з обтяженням центральної нервової системи.
Отже, якщо ви той тип, який готується до своїх тренувальних занять, опускаючи 2-3 черпаки передтренувань та підриваючи важкі метали на час їх навчальних занять 45-120 хв, вам, ймовірно, буде корисно зменшити інтенсивність протягом тижня.