Впорядкування вправ у правильному порядку - Піковий центр
26 січня 2012 р. Від peakcentre
Порядок або послідовність вправ на тренувальному занятті може вплинути на ефективність тренування. Однією з цілей послідовності вправ є розташування вправ у порядку, який мінімізує вплив втоми від вправи до вправи, що дозволяє завершити тренування. Існує кілька способів замовити вправи залежно від обладнання та часу, який ви маєте, та ваших цілей тренування.
Пріоритетне замовлення
Пріоритетне впорядкування стосується послідовності вправ за порядком важливості для ваших навчальних цілей. Якщо ви тренувались для армреслінгу, ви могли б вибрати спочатку біцепс і передпліччя на тренуванні, коли ви свіжі та маєте найбільше енергії. Пріоритетне замовлення також може бути використано, якщо вам потрібна реабілітація пошкодженого м’яза або у вас є різниця в силі між групами м’язів, що збільшує шанс отримати травму. Цей підхід є найбільш розумним для занять, які в основному покладаються на невеликі групи м’язів, які зазвичай швидко втомлюються.
Впорядкування за спаданням витрат на енергію
Деякі плани замовлення вимагають послідовності вправ від тих, які використовують найбільше енергії, до тих, які використовують найменше. Це дозволяє тренувати найскладніші вправи без втоми і до того, як запаси енергії почнуть виснажуватися. Деякі приклади цих схем
Великі м’язи до малих м’язів
Цей порядок передбачає, що найбільший м’яз тіла тренується перед меншими м’язами. Тренування великих м’язів вимагатиме більше енергії та створюватиме більше втоми, ніж тренування дрібних м’язів. Типовим порядком буде:
- Квадрицепси і сідниці
- Підколінні сухожилля
- Грудна клітка
- Назад
- Плечі
- Черевці
- Трицепс
- Біцепс
- Телята
- Передпліччя
Мульти суглоб до одного суглоба
Багатосуглобові вправи - це ті, де у вправі бере участь більше одного великого суглоба в тілі. Наприклад, у присіданні; рух відбувається як в тазостегновому, так і в колінному суглобах. Рухи, що залучають кілька суглобів, як правило, вимагають більшої ваги та більше енергії, ніж одиничні рухи. Деякі приклади множинних рухів суглобів включають: