Вправи для обтяження, переваги, поради
Тренування з обтяженням є важливою частиною будь-якого розпорядку тренувань - ось посібник для експертів, як розпочати.
Тренування з обтяженнями, також відомі як силові тренування або тренування на опір, корисні для всіх, особливо в міру дорослішання. Це зміцнює ваші м’язи та кістки, покращує вашу поставу та рухливість, покращує ваші спортивні показники та допомагає захистити вас від травм.
NHS рекомендує дорослим прагнути робити зміцнювальні заходи, такі як підняття тягарів, робота із стрічками опору або вправи з вагою тіла, принаймні два рази на тиждень. Коли нам виповнюється 30 років, ми починаємо втрачати м’язову масу - від 3 до 5 відсотків на десятиліття - тоді як наш метаболізм одночасно починає сповільнюватися. Однак регулярні силові тренування можуть допомогти протидіяти цьому і допомогти утримати віковий приріст ваги.
Мішель Нягі, старший фізіотерапевт МСК у клініці охорони здоров'я Бупа, ознайомила нас із перевагами силових тренувань та як розпочати роботу.
Що таке силові тренування?
Тренування з обтяженням - це форма силових вправ, яка передбачає переміщення м’язів проти форми опору. Тренування з обтяженням навантажує м’яз, який тренується, змушуючи м’яз адаптуватися і зміцнюватися. Однак тренування з обтяженням можуть залишати м’язи втомленими, тому переконайтеся, що ви даєте м’язам час на відновлення після кожного тренування. Це допоможе покращити загальну працездатність і поповнить запаси енергії вашого тіла.
Тренування з обтяженням лани спалює жир?
Тренування з обтяженнями вимагають високого рівня енергоспоживання, і завдяки цьому тренування з обтяженнями допомагають спалювати жир; чим більше м’язів працює під час тренування, тим більше спалюється жиру. Тренування з обтяженнями Whist спалюють жир, а також допомагають одночасно нарощувати м’язи.
Скільки калорій спалює тренування з обтяженнями?
Немає встановленої кількості калорій, які можуть спалити тренування з обтяженнями, оскільки кожен сеанс буде різним. Однак чим більше м’язів ви працюєте під час сеансу, тим більше калорій буде спалено. Тренування для всього тіла чудово підходять для максимального спалювання калорій. Якщо ви зацікавлені відстежувати калорії під час тренування, ви можете відстежувати їх за допомогою пристрою, який можна носити, у додатку або за допомогою Bupa’s калькулятор калорій, що дасть вам приблизну оцінку спалених калорій для тренування.
Переваги силових тренувань
Покращує силу
Підняття тягарів покращує щільність кісткової тканини і може допомогти запобігти остеопорозу, сприяючи зростанню кісток, згідно з Університетом Міссурі-Колумбія.
Він також чудово підходить для поліпшення сили м’язів, сприяння гарній поставі та рівновазі. Коли ваші м’язи міцніші, вони також працюють ефективніше і зменшують ризик отримання травм через перевантаження.
Підтримує вашу вагу
Використання всіх м’язів допомагає спалювати калорії. Силові тренування чудово допомагають підтримувати здорову вагу, коли це частина збалансованого способу життя. Вчені з Бостонського університету виявили, що збільшення м’язової маси може поліпшити метаболічні параметри, такі як резистентність до інсуліну, що також може допомогти в регулюванні ваги.
Допомагає пам’яті
Тренування з обтяженнями за 20 хвилин можуть покращити довготривалу пам’ять приблизно на 10 відсотків, показали дослідження Технологічного інституту штату Джорджія.
Регулює рівень артеріального тиску
Хоча ваш артеріальний тиск може підвищуватися під час тренувань з обтяженням, загальні переваги тренувань з обтяженням можуть переважати тимчасове підвищення артеріального тиску і можуть бути хорошим способом утримувати рівень артеріального тиску під контролем. Однак будьте обережні, якщо страждаєте від високого кров’яного тиску, і перед початком роботи обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем - наприклад, фізіотерапевтом.
Підвищує настрій
Вправи на основі ваги можуть допомогти підвищити ваш настрій і є прекрасним способом зробити крок від стресів життя. Однак тренування з обтяженнями - це не єдина форма фізичних вправ, що допомагають покращити ваше самопочуття. Якщо тренування з обтяженнями не для вас, будь-які часті вправи можуть допомогти підвищити рівень вашого настрою. Чому б не спробувати інтервальне тренування або не замінити кардіотренування, наприклад біг або плавання?
Покращує ваш спосіб життя
Ще однією перевагою силових тренувань є позитивний вплив, який він може мати на вашу здатність займатися повсякденними справами. Від простого відкриття жорсткої банки чи перенесення важких мішків є деякі дивовижні переваги для підняття такої ваги!
Підтримує здоров’я серця
Підняття тягарів менше години на тиждень може зменшити ризик серцевого нападу або інсульту на 40-70 відсотків, згідно з дослідженням Університету штату Айова.
Чоловіки проти жінок
Тренування з обтяженням допомагають наростити м’язи та збільшити силу як у чоловіків, так і у жінок. Гормональні відмінності між чоловіками та жінками можуть означати, що це впливає на кожну стать по-різному, наприклад, чоловіки часто схильні нарощувати більшу м’язову масу, ніж жінки, коли регулярно проводять силові тренування. Це поширений міф, що багато жінок вважають, що тренування з обтяженнями призведе до того, що вони стануть занадто "мускулистими". Тренування з обтяженням створює міцну основу, що є вигідним із початком старіння.