Вправи для реабілітації розтягнення щиколотки Мічиганська медицина

Вступ

Розтягнення щиколотки - це поширені травми, які можуть призвести до проблем протягом усього життя. У деяких людей з повторними або сильними розтягненнями можуть розвиватися тривалі болі та слабкість у суглобах. Лікування вивиху щиколотки може допомогти запобігти постійним проблемам щиколотки.

Реабілітаційні (реабілітаційні) вправи є критично важливими, щоб забезпечити повне загоєння щиколотки і не відбуватиметься пошкодження.

Ви можете почати зцілення з ходьби або навантаження на деяку вагу, використовуючи милиці, якщо це потрібно, якщо ви можете це зробити без зайвого болю.
Почніть реабілітацію з вправ обсягу рухів у перші 72 години після травми. Продовжуйте подальшу реабілітацію, включаючи розтяжку, силові тренування та вправи на баланс, протягом наступних кількох тижнів до місяців.
Ви можете робити реабілітаційні вправи вдома або навіть в офісі для зміцнення щиколотки.

Як робити реабілітаційні вправи при розтягуванні щиколотки

Починайте кожну вправу повільно і використовуйте рівень болю, щоб вести вас у виконанні цих вправ. Полегшіть вправу, якщо у вас більше, ніж легкий біль. Нижче наведено кілька прикладів типових реабілітаційних (реабілітаційних) вправ.

Майте на увазі, що рекомендовані для вас терміни та тип реабілітаційних вправ можуть відрізнятися залежно від уподобань лікаря або фізіотерапевта.

Вправи на діапазон рухів

Вправи з діапазоном рухів починаються відразу після травми. Спробуйте виконати ці вправи, а потім покласти лід на щиколотку до 5 разів на день. Це легко зробити, перебуваючи за столом або дивлячись телевізор.

Проведіть пальцем ноги по алфавіту, що стимулює рух щиколотки у всіх напрямках. Простежте алфавіт від 1 до 3 разів.
Сядьте на стілець, лежачи ступнею на підлозі. Повільно рухайте коліном в бік, тримаючи ногу притиснутою рівно. Продовжуйте 2-3 хвилини.

Рушники локони. Сидячи, покладіть ногу на рушник на підлозі і стискайте рушник до себе пальцями. Потім, також пальцями ніг, відсуньте рушник від себе. Зробіть цю вправу більш складною, поклавши на інший кінець рушника зважений предмет, наприклад, супу.

Вправи на розтяжку

Почніть вправи, щоб розтягнути ахіллове сухожилля, як тільки ви зможете це зробити без болю. Ахіллове сухожилля з’єднує литкові м’язи на задній частині гомілки з кісткою біля основи п’яти. Спробуйте розтягнути рушник, якщо вам потрібно сісти, або спробуйте розтягнення литок, якщо ви можете стояти.

Розтягування рушників. Сядьте, випрямивши ногу перед собою. Покладіть згорнутий рушник під кульку ноги, тримаючи рушник на обох кінцях. Акуратно потягніть рушник до себе, тримаючи коліно прямо. Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд і повторіть 2-4 рази. При помірному або важкому розтягуванні щиколотки спочатку може бути надто боляче тягнути пальці на ногах досить далеко, щоб відчути розтягнення литки. Будьте обережні, і нехай біль буде вашим орієнтиром.
Розтягування литок. Встаньте обличчям до стіни, поклавши руки на стіну приблизно на рівні очей. Покладіть ногу, яку хочете витягнути, приблизно на крок за іншу ногу. Тримаючи задню п’яту на підлозі, зігніть переднє коліно, поки не відчуєте розтягнення задньої ноги. Утримуйте розтяжку 15-30 секунд. Повторити від 2 до 4 разів. Повторіть вправу, трохи зігнувши заднє коліно, все ще тримаючи задню п’яту на підлозі. Це розтягне іншу частину литкових м’язів.