Вправи на сідничний глютеус зміцнюють і тонізують
Сіднична сідниця
Сіднична м’яз, також відома як ваша здобич, є найбільшою групою м’язів у тілі. Є три сідничні м’язи, які складають вашу спину, включаючи сідничну сідницю.
Ніхто не заперечує перед гарним виглядом задньої частини, але міцна видобуток коштує для вашого загального здоров’я набагато більше, ніж просто естетика: ваші сідниці - це найпотужніші м’язи у вашому тілі і відповідають за будь-які рухи стегна та стегон. Сюди входять сидіння, ходьба, біг тощо.
На жаль, іноді ви можете забути правильно використовувати сідниці і замість цього покладатися на спину.
Ви чи хтось із ваших знайомих колись поранив спину від підняття чогось важкого? Швидше за все, травму було спричинено тим, що сідниці не були задіяні. Ваші сідниці повинні робити важку атлетику, а не хребет!
Зміцнення цієї сфери вимагає гарної форми та концентрації. Ви повинні “сказати” своїм сідничним м’язам працювати - вони можуть лінуватися.
- Встаньте ноги паралельно і на ширині стегон. Якщо вам комфортно, ви можете тримати легкі гантелі.
- Тримайте хребет довгим, а погляд вперед. Ваші плечі повинні бути назад і вниз.
- Видавлюючи сідниці, відкидаючи стегна, згинаючи коліна, щоб ваше сидіння сягало назад за п’яти. Протистояти бажанням округлити хребет, щоб "піддатися вазі".
- Дозвольте сідницям і животу контролювати ваш спуск і підйом.
Ви можете збільшувати вагу поступово, починаючи відчувати себе сильнішими та комфортнішими.
Порада: Щоб уберегти хребет від згинання, уявіть, що у вас є стовп, прив’язаний до тулуба.
Застосовуйте це до повсякденного життя
- Мертвий підйомник неймовірно функціональний і повинен застосовуватися до повсякденного життя. Ось як підняти щось важке з підлоги. Практикуйтеся щодня користуватися сідничними м’язами, серцевиною та квадратиками, щоб забезпечити здоровий хребет.
Розширений варіант
Спробуйте одномоментну версію:
- Потягніться назад однією ногою, згинайте ногу і використовуйте сідниці, щоб підняти ногу, складаючи вперед від стегон.
- Слідкуйте за стегнами. Тримайте їх на рівному рівні та уникайте, щоб вага вашого тіла осідав на вашому стоячому стегні.
- Почніть на четвереньках з колін прямо під стегнами, а руки під плечима.
- Тримайте живіт втягнутим, плечі назад і вниз, а хребет - у довгій лінії. Помістіть легку (від 3 до 8 фунтів) гантель у вигин лівого коліна.
- Використовуйте силу правої сідниці для врівноваження, а силу лівої сідниці для підняття ноги.
- Зігніть ногу і підніміть коліно вгору трохи вище стегон. Підтримуйте рівновагу, розподіляючи вагу тіла порівну між обома руками та опущеним коліном.
- Повторіть 10 разів і змініть сторони. Повторіть 2-3 набори.