Перетренованість і розвантаження
Інструменти ниток
Пошук
Дисплей
Перетренованість і розвантаження
с.41 Практичне програмування
Глава II - чудова глава. Дякую, що написали. У мене є кілька запитань, які стосуються цитати вище.
Я розумію, що визначення перетренованості залежить від рівня, але я не впевнений у навчальному циклі зі зменшеним навантаженням. Для новачка його розвантажувальний цикл - це лише додаткові 48 годин відпочинку, де він нічого не робить. Що він робитиме за ці 4 тижні для більш просунутого слухача, якому потрібні, можливо, 4 тижні розвантаження? Іншими словами, скільки зменшення необхідно для відновлення та бачення прибутків?
Я щойно закінчив досить агресивний 6-тижневий цикл, і за останній тиждень я побачив зменшення на 5-10% мого жиму лежачи, тоді як мій Присідання не пропустив жодного удару.
Ось мій базовий 6-тижневий цикл завантаження для лави та присідань:% (встановлює х повторень)
Тиждень 1
День 1 70x (4x9)
День 2 75x (5x7)
2 тиждень
День 1 80x (7x5)
День 2 85x (10x3)
Тиждень 3 + 4
як вище + 10 кг на присідання і 5 кг на лаву
Тиждень 5 + 6
як вище + ще 5 кг на присідання і ще 2,5 кг на лаві
Це було багато роботи. Я пройшов через присідання, але мав зменшити вагу на Лавці на 6 тижні на 5-10%. Будь-які ідеї щодо того, як зменшити тренувальне навантаження, щоб отримати виграш приблизно через 4 тижні?
Я можу уявити, що це занадто складно та/або дратує, щоб говорити про нього в режимі онлайн. Якщо це так, дякую в будь-якому разі. У мене є ще одне запитання:
Я завжди думав про перетренованість як про щось, що виникає внаслідок накопиченої системної втоми, але в моєму випадку я зміг змусити це пробити присідання, коли мене забивав Bench Press. Чи можливо перетренувати один режим руху, навіть якщо ви не страждаєте від накопиченої втоми? Іншими словами, перетренувати Лаву, але бути добре на присіданні? Я не страждав від незвичної болючості в м’язах, що жимуть.
Дякую, що прочитали мій роман,
Джефф
Я знаю, що Марк ще не відповів на запитання, тому не соромтеся затримувати/видаляти мій пост, якщо хочете, але, виходячи з мого власного досвіду, як "просунутий" підйомник та тренування з іншими просунутими підйомниками, розвантаження та пік дуже різняться між особи на певному етапі.
На моєму власному тренуванні, коли я виходжу з напруженого тренувального циклу, я зазвичай досягаю свого піку приблизно за 14-21 день після мого останнього важкого великого обсягу тренувань. Ця тенденція підтверджується великою кількістю наявної літератури з цього питання. Як ви досягаєте цього піку під час розвантажувального блоку, я думаю, це те, що змінюється.
Деякі люди добре реагують на різке зменшення обсягу з високою інтенсивністю та частотою приблизно однаковою. Мої найкращі досягнення - різке зменшення частоти та незначне зменшення обсягу та незначне зменшення інтенсивності.