Вправи на трицепс 10 найкращих для нарощування м’язів
Плюс тренування на п’ять ходів та декілька схвалених експертом порад, які додадуть вашому плечу серйозного розміру
Вони можуть почуватись добре, коли ви їх вибиваєте, але дроблення кучеря за кучерем за локоном просто недостатньо, якщо ви серйозно ставитеся до створення рук для перебору рукавів. Вибачте, що є носієм поганих новин, але шлях до надмірно великих рук включає вправи на трицепс - і багато їх.
Подумай над цим. Вони можуть бути запрятані навколо спини (там, де їх не видно), але ваші трицепси складають більше двох третин вашої маси надпліччя. Це багато м’язів, якими слід нехтувати. Будувати товсті, розвинені трицепси означає будувати товсті, розвинені руки.
Підкований трицепс теж не просто для показу. Вони відіграють значну роль у деяких найбільш ефективних і популярних вправах, таких як віджимання та жим лежачи. Насправді сила трицепса (або явна відсутність) часто є обмежуючим фактором у багатьох натискаючих рухах. Простіше кажучи, ваші преси йтимуть лише настільки, наскільки їх можуть тримати ваші трицепси.
Введіть код: FUEL25 для 25% знижки на першу пробну тиждень доставки
Весь білок, необхідний для побудови абсолютно нових м’язів
Кидайте жир, не зменшуючи смаку
Переконаний? Нижче ви знайдете 10 вправ на трицепс, які можна включити у свою звичайну рутину рук. Відійдіть від стійки з гантелями на кілька підходів і, перш ніж це зрозумієте, у вас будуть гігантські руки та жим лежачи PB.
5 найкращих вправ на трицепс для занять у тренажерному залі
1. Бенч-прес із закритим зчепленням
Жим лежачи - відмінна вправа на трицепс для роботи на грудях і ядрі. Якщо зблизити руки, це означає, що ваші трицепси повинні працювати більше, що може призвести до нового зростання та збільшення сили.
Як це зробити:
- Візьміться за штангу нахилом, що знаходиться на ширині плечей, і тримайте її над грудиною, повністю випрямивши руки.
- Опустіть штангу прямо вниз, зробіть паузу, а потім натисніть штангу назад у вихідне положення.
2. Мотузка Трицепс віджимання
Це переміщує зони на трицепс, але лише якщо ви робите це правильно. Якщо ви використовуєте занадто велику вагу, ви залучаєте м’язи спини та плечей, перемагаючи ціль. Якщо ви не можете тримати плечі вниз, полегшіть вантаж.
Як це зробити:
- Прикріпіть мотузкову ручку до високого шківа кабельної станції. Зігніть руки і захопіть штангу накладним хватом, розставивши руки на ширині плечей. Підтягніть плечі поруч з боками.
- Не рухаючи плечами, штовхайте штангу вниз, поки лікті не зафіксуються. Повільно поверніться у вихідне положення.
3. Трицепсові спади (додатково)
Оскільки ви піднімаєте всю свою вагу, ваші трицепси повинні працювати проти набагато більших навантажень, ніж це було б при ізоляції трицепсів.
Як це зробити:
- Підніміться на паралельних брусах, торсом перпендикулярно підлозі; ви будете зберігати цю позу протягом усього вправи. (Нахил вперед перенесе акцент на груди та плечі.)
- Зігніть коліна і схрестіть щиколотки. Повільно опускайте корпус, поки плечові суглоби не опиняться нижче ліктів. (Більшість хлопців зупиняються на цій позиції.)
- Відсуньтесь назад, поки лікті майже не стануть прямо, але не зафіксовані. Якщо у вас проблеми з плечима, пропустіть цей крок.
4. Розширення трицепса над головою
Працюючи на трицепсі, ви можете забути, що у м’яза є три частини: бічна головка, медіальна головка та довга голова. Остання частина може не завжди привертати увагу, яку вона заслуговує - якщо ви регулярно не виконуєте вправи, подібні до цієї, з руками над головою, щоб ізолювати довгу голову.
Як це зробити:
- Сядьте на лавку і схопіть одну гантель. Сформуйте обома руками ромбовидну форму, щоб схопити верхній кінець гирі. Підніміть гантель над головою, тримаючи лікті вгору, а серцевину підтягнутою.
- Опустіть гантель вниз по верхній частині спини, згинаючи лікоть, підтримуючи міцну грудну клітку і тримаючи плечі нерухомими.
- Підніміть вагу, повністю витягнувши руки, зробивши паузу, щоб кол здався у верхній частині руху.
5. Дробарки черепа (розширення трицепса, що лежить)
Незважаючи на те, що варіацій цього руху є багато, їх усіх об’єднує одне: розгинання ліктя. Коли надпліччя зафіксовані в положенні, довгі та бічні голови трицепса викликаються в гру. Збільшення кута нахилу лави спрацьовує на трицепс довгою головою, тоді як при русі на лаві, що падає робить більший акцент на бічній голові трицепса.
Як це зробити:
- Візьміть планку EZ на внутрішні ручки, використовуючи накладний хват, і витягніть руки прямо вгору.