Вправи з медичного м’яча для формування міцності руки та ядра
Медичний м’яч - це обтяжений м’яч для вправ, який використовується для тренувань сили та витривалості всього тіла серед спортсменів. Це також поширений інструмент, що використовується в умовах фізичної терапії для підвищення стабільності та допомоги у відновленні. Як популярне обладнання для фітнесу, яке ліпить і тонізує руки, плечі, спину, серцевину та інше, лікарський м’яч також можна легко використовувати вдома для покращення тренування.
Набудьте сили та витривалості за допомогою цих 14 взважених вправ з м’ячем для початківців, щоб ліпити та тонізувати руки та плечі під час роботи з ядром та нижньою частиною тіла.
Обмін кульками медицини
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Обмін ліками - це чудова вправа для розминки рук і плечей і надійний спосіб прискорити пульс. Ви також відчуєте опік живота, коли працюєте, щоб підтримувати хорошу поставу протягом цього зміцнювального руху.
Ви можете виконати послідовність із сидячого або стоячого положення. Для початківців головне у підтримці гарної форми - починати з легшого м’яча (4–6 фунтів) і підтримувати повільні та контрольовані рухи під час руху. Якщо ви раніше працювали із зваженими кульками, ви можете посилити обмін кульками за допомогою важчого кульки (8 фунтів) і включити жеребку зверху.
- Стоячи або сидячи, тримайте хребет вертикально і зачіпайте серцевину.
- Піднесіть лікарський кульку до правої руки, опустивши руку біля вас.
- Намалюйте праву руку над головою, а другою рукою візьміть м’яч.
- Обведіть м’яч лівою рукою вниз на бік.
- Продовжуйте кружляти м’яч над головою, чергуючи руки та підтримуючи рівномірний темп, рухаючись, покладаючись на силу проти імпульсу.
- Необов’язково: додайте жеребку у верхню частину руху для більшої інтенсивності.
- Повторіть 1–3 підходи по 15–20 повторень.
Медичний кульовий завиток і прес
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Куля медикаменту скручується і натискає на біцепс, плечі та лати. Вправа також спрацює на прес, оскільки ви підтримуєте стійкість у вертикальному положенні хребта. Ви можете зробити це в сидячому положенні, як показано, або стоячи.
Використовуйте верхню частину тіла та серцевину, а не перекидайте вагу тіла на рух. Рівномірно розподіливши свою вагу під сидінням та/або обома ногами, ви будете зберігати рівновагу по обидва боки тіла.
- Стоячи або сидячи, зачепіть черевну стінку і утримуйте хребет у вертикальному і нейтральному положенні.
- Покладіть лікарський кульку в праву руку вниз, поруч.
- Збалансуйте м’яч у руці, коли ви скручуєте руку в біцепс.
- У верхній частині руху висуньте руку і вгору, зачепивши плечовий пояс.
- Поверніть м’яч назад, а потім опустіть руку у вихідне положення.
- Повторіть 1–3 підходи по 10–12 повторень, змінюючи сторони для кожного підходу.
Підйом колін за допомогою медичного м’яча
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Кульку для медицини можна використовувати як інструмент для збільшення пульсу з мінімальним впливом. Підйом колін за допомогою медичного м’яча включає силу і стійкість верхньої та нижньої частини тіла. Набуваючи витривалості та накачуючи серце, ви без сумніву потієте цією вправою.
- Залежно від вашої сили та рівня фізичної підготовки тримайте зважений м’яч (2–8 фунтів) над головою двома руками.
- Підніміть праве коліно до рівня талії, опускаючи руки вниз, торкаючись ваги до коліна.
- Візьміть вагу назад і переведіть сторони, піднімаючи ліве коліно вгору, торкаючись лікарської кульки назад до коліна.
- Тримайте тулуб вертикально протягом усього вправи і уникайте округлення та вигинання хребта.
- Чим швидше ви пройдете, тим інтенсивнішим буде цей рух. Але швидше не обов’язково краще - переконайтеся, що рухаєтесь із темпом, що дозволяє вам зберігати контроль над зваженим м’ячем, а також добру форму.
- Повторюйте протягом 30–60 секунд.
Розширення трицепса медицини
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Розтягнення трицепса з лікарським м’ячем - це вправа з м’ячем, зваженим на подібне до традиційного розгинання рук з гантелями. Ви можете збільшити інтенсивність, перекинувши м’яч партнеру по тренуванню після витягування рук. Цей вибуховий рух формує силу рук і плечей, фокусуючись на координації очей і рук. Ваш партнер може сісти навпроти вас, і ви вдвох можете виконувати вправу разом.
- Стоячи або сидячи, зачепіть прес і тримайте хребет вертикально.
- З медичним кулькою в обох руках витягніть руки над головою, щоб вони обрамляли ваші вуха.
- Дозвольте плечам піднятись природним чином, щоб простежити розгинання рук, не зводити їх за вуха і не затискати їх по спині.
- Зігніть лікті, опускаючи м'яч за головою, поки лікті не утворюють кутів 90 градусів.
- Стисніть трицепс, щоб випрямити руки, знову взявши м’яч назад.
- Повторіть 1–3 підходи по 10–16 повторень.
Медичний кульовий присідання та розгортки
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Медичний кульовий присідання та розмахування - це чудова вправа для всього тіла, яке одним динамічним рухом зміцнює як верхню, так і нижню частину тіла. Використовуйте це як частину розминки для інших вправ на нижню частину тіла або для прискорення пульсу під час кардіотренування.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте важчий зважений м’яч (8 фунтів і більше).
- Присідайте якомога нижче, відправивши стегна назад і тримаючи спину нейтральною, і торкніться м’яча до підлоги, якщо можете.
- Протисніть п'яти і продовжуйте тримати хребет нейтральним, стоячи назад, піднімаючи вагу вгору та над головою.
- Опускайте і повторюйте, швидко рухаючись, але при цьому зберігаючи контроль над вагою. Додайте жеребку в кінці для більшої інтенсивності.
- Повторюйте протягом 30–60 секунд.
Медичний кульовий присідання та гойдалки
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Медичний кульовий присідання та махи подібні до присідання та розмаху, за винятком того, що ви робите великий крок убік. Це також чудовий хід, який ліпить все тіло, залучаючи сідниці, стегна, стегна, руки та серцевину під час руху з боку в бік. Якщо ви новачок або все ще зігріваєтесь, використовуйте легший м’яч із медицини, або перейдіть на важчий, якщо ви готові до більшої інтенсивності.
- Тримайте в обох руках з’єднавши ноги медичний м’яч (4–10 фунтів).
- Вийдіть набік, присідаючи, розмахуючи кулькою ліків між колінами.
- Сядьте стегнами назад, зігнувши коліна за пальці ніг і зайняті преси.
- Вставте ногу назад, коли ви гойдаєте кульку з ліками над головою.
- Вийдіть на інший бік і розмахуйте кулькою ліки між колінами.
- Зробіть крок назад, розмахуючи зваженим м’ячем назад, і повторіть 1–3 підходи по 8–16 повторень.