Вправи зі штангою для жінок; s Силові тренування Жити здорово
Пов’язані
Штанга - довгий металевий брусок; на кінцях ви додаєте вагові пластини, щоб зробити її важче і важче підняти. Традиційні олімпійські штанги важать 45 фунтів, а ваги, які ви можете додати, варіюються від двох з половиною фунтів до 45 фунтів. Незважаючи на те, що більше пов’язане із силовими тренуваннями та нарощуванням величезних м’язів, тренування зі штангою також може допомогти жінкам наростити м’язову масу, підвищити фізичну форму та втратити жирові відкладення. Хоча жінки, як правило, повинні тренуватися точно так само, як і чоловіки, є кілька тонких відмінностей, які ви можете зробити при виборі вправ зі штангою.
Починаємо
Почніть із порожньої штанги для кожної вправи, щоб ваша форма була ідеальною, а потім поступово додайте вагу, коли вам буде комфортніше під час кожної вправи. Виконуйте два-три сеанси всього тіла на основі штанги щотижня і намагайтеся додати по 5 фунтів до кожної вправи або виконуйте кілька додаткових повторень кожного тренування.
Рухи нижньої частини тіла
Присідання та тяга - це дві основні вправи зі штангою для роботи на ногах. Назад присідання обробляють квадроцикли, підколінні сухожилля, литки, сідниці та серцевину, роблячи їх ідеальним рухом нижньої частини тіла. Хоча деякі жінки мають проблеми з присіданнями на спині, стверджує силова тренерка Ніа Шенкс. Якщо це так, подумайте про перехід на передні присідання, причому штанга повинна спиратися на комірну кістку і передні плечі, а не на верхню частину спини. Якщо ви боретеся зі становою тягою зі штангою, спробуйте потягнути стійку, зі штангою в піднятому положенні, або навіть одноногу тягу, радить Шенкс. Випади - це ще одна основна вправа на ногах зі штангою, але жінкам слід робити крок назад, а не вперед під час випаду, за словами особистого тренера Джона Романіелло з Roman Fitness Systems. Це робить більший акцент на ваших підколінних сухожилках і сідницях, ніж на ваших квадрациклах.