Втрата ваги, як надзвичайно оброблені продукти викликають збільшення ваги HueTrition

Ми всі чули, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно уникати оброблених продуктів. Навколо цієї ідеї існує десятки дієтичних напрямків - «цільнозернові», «чисте харчування», «Whole30», «цілком натуральні», «вирощені в місцевому масштабі» тощо. Згідно з новим дослідженням, яке нещодавно опублікували Національні інститути здоров'я (NIH), тепер ми знаємо, чому.

Навчання

Дослідження проводив Кевін Холл, математичний модельєр, який за останні десять років став експертом у галузі глобального ожиріння. Холл заробив собі репутацію точних методів дослідження, чіткого аналізу результатів та недогматичного погляду на світову кризу ожиріння.

У холі дослідження Холл досліджував 20 стаціонарних дорослих, яким протягом 14 днів давали як ультра-оброблену, так і необроблену дієту. Випробування проводилося в клінічних умовах, обмежуючи доступ до їжі лише до того, що було надано, яке було відкалібровано, щоб містити однакову кількість калорій, цукру, клітковини, жиру та вуглеводів.

Може прийти на розум сумнозвісна «дієта Твінкі», де Марк Хауб, професор з людського харчування, хотів довести, що втрата ваги пов’язана безпосередньо з дефіцитом калорій, а не з харчуванням, вживаючи лише упаковану шкідливу їжу, наприклад, те, що можна знайти у зручних магазинах та на заправках.

Однак це нове дослідження не обмежило калорійність учасників і не використовувало типову нездорову їжу. Учасникам було дозволено споживати скільки завгодно. Дієта, що переробляється, не містила багато чіпсів, печива, цукерок та газованих напоїв, як дієта в магазині, а скоріше зручні продукти, такі як консервовані супи та крупи в мішечку.

Чому перероблена їжа викликає збільшення ваги

Результати дослідження показали, що учасники споживають на 500 калорій більше на день, коли сидять на ультра-обробленій дієті, ніж на дієтах з мінімальною обробкою. Учасники спостерігали збільшення ваги у 2 кілограми відповідно до прогнозованої кількості, розрахованої з використанням калорійної математики протягом 2 тижнів. Учасники, які почали з ультра-обробленої дієти, втратили два кілограми, коли перейшли на мінімально оброблену дієту. Учасники повідомили, що обидві дієти були однаково смачними.

То чому саме учасники ультра-обробленої дієти споживали більше калорій?

Калорійність

Ці продукти, як правило, мають більшу кількість калорій на масу, ніж мінімально оброблені продукти, інакше відомі як “калорійні”. За словами Холла, "в обробленій їжі було близько двох калорій на грам, а в необробленій вона була ближче до однієї". Одним з ефектів калорійної їжі на нас є те, що вони можуть обдурити візуальні сигнали, які ми використовуємо, подаючи собі їжу. За словами професора з харчування штату Пенсільванія Барбари Роллс, люди в середньому вирішують, скільки їсти, кидаючи в очі кількість їжі; чим більше доступно, тим більше вони їдять, і обсяг, і вага відіграють певну роль. Насправді, оскільки американці використовують порції на основі обсягу, ще складніше визначити щільність калорій.

Отже, коли їжа, про яку йде мова, має багато калорій за своїм розміром, це означає, що ви просто споживаєте більше. Ця ідея є частиною так званої "Волюметрики", області, яку Роллс добре знав і опублікував чимало книг про дієти, заснованих на зменшенні щільності калорій, споживаючи їжу з більшою кількістю води та жиру. Вона стверджує, що ці дієти ефективніші, ніж ті, які зосереджені на контролі над споживанням макроелементів. Це пояснюється тим, що, хоча дієти з макроелементами спрямовані на активацію сигналів ситості, рішення про припинення прийому їжі має відбутися до того, як ці сигнали встигнуть виконати свою мету.

Швидкість

Інше можливе пояснення може бути пов’язане з тим фактом, що, вживаючи ультра-оброблені продукти, учасники споживають калорії на 50% швидше, ніж при вживанні мінімально обробленої їжі. Це може бути пов’язано з тенденцією ультраоброблених харчових продуктів бути м’якшими та легшими для споживання.

Чим швидше ми споживаємо калорії, тим легше переїдати і споживати занадто багато калорій. Це пов’язано з тим, що на наш мозок потрібно приблизно 20 хвилин, щоб отримати сигнали ситості, надіслані з нашого кишечника. Ці сигнали приймають форму гормонів, що виділяються нашою кишкою, коли ми споживаємо їжу. Дослідження NIH підтримало це, виявивши більше PYY (гормону, що знижує апетит), і менше греліну (гормону голоду) у суб'єктів, які вживають необроблену їжу.

Поєднуючи це з щільністю калорій цих продуктів, швидкість споживання калорій на один укус зростає. Ви швидше з’їдаєте більше калорій.

Клітковина

Ще один ключовий фактор, який може зіграти певну роль у цій історії, полягає в тому, що продукти, що переробляються мінімально, містять більше нерозчинної клітковини. Ця клітковина не розщеплюється під час травлення і не може засвоюватися. Це зменшує поглинання калорій і збільшує відчуття ситості, в результаті чого споживання калорій менше.

Смакові якості

Останній фактор, який вступає в дію, - це простий факт, що ці продукти мають кращий смак. Виробники продуктів харчування докладають багато зусиль для того, щоб ці продукти мали смак. Думаю, багато з нас можуть підтвердити, що віддають перевагу тісту перед морквою, наприклад.

Що таке ультра-оброблена їжа?

То які продукти харчування кваліфікуються як ультра-оброблені? Першим кроком до розуміння того, яких продуктів слід уникати, є з’ясування неправильної назви того, що всі оброблені харчові продукти є поганими. Це не так. Оброблені харчові продукти просто стосуються будь-яких змін у початковій формі перед споживанням. Сюди входять такі процеси, як нагрівання, пастеризація, очищення шкіри, консервування, сушіння, навіть охолодження за деякими визначеннями. Отже, якщо ми не зриваємо яблука прямо з дерева або не п’ємо молоко прямо від корови, переважна більшість продуктів, які ми їмо, обробляються технічно. Проходження процесу не означає, що їжа стала нездоровою. Зрештою, зневоднення банана не перетворює його на "шкідливу їжу".

Ідея ультра оброблених продуктів - нова. Досі існує багато експертів у цій галузі, які не переконались у його важливості чи в тому, що це таке. Ось що робить дослідження Холла таким новаторським. Це показало чіткий зв'язок між якістю їжі та вагою шляхом рандомізованого, контрольованого дослідження, яке вважається "золотим стандартом" для досліджень, спрямованих на встановлення причинно-наслідкових зв'язків.