Втрата жиру для чоловіків - прості поради; Трюки для початку

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

втрата

Звички створюють втрату жиру для чоловіків

Спалювання жиру передбачає не просто їжу в чистоті та регулярні тренування. Прийняття додаткових звичок здорового способу життя є запорукою успіху в спалюванні жиру.

Пийте БАГАТО води

Ви вже можете знати, що вода - це напій No1, коли вашою метою є втрата ваги або жиру. Ваше тіло складається приблизно з 70% води, а збільшення споживання води допомагає відчувати себе ситим без зайвих калорій. Вода полегшує вашому організму спалювання жиру як палива, виведення токсинів та підвищення енергії.
Для ефективної втрати жиру для чоловіків прагніть пити не менше 16 чашок води щодня, розподіляючи рівномірно протягом дня:

  • Пийте про 4 чашки води, коли ви вперше прокинулися вранці
  • Пийте про 2 склянки води перед їжею для посилення ваги та втрати жиру
  • Пийте багато води до і після тренувань
  • Посилюйте смак води, додаючи в якості аромату лід, лимон, інші шматочки фруктів або м’яту

Якщо ви думаєте, що можете бути голодними, але не впевнені, випийте близько 2 склянок води та перегляньте ознаки голоду вашого тіла.

Ось безкоштовний план харчування для схуднення для зайнятих чоловіків 40+

Дізнайтеся, що саме їсти на сніданок, обід та вечерю, щоб втратити жир на животі та відчувати енергію цілодобово без жорстких дієт.

Встановіть регулярний графік сну

Стрес і суєта роботи, сім’ї та вашого соціального життя можуть зробити часом недосипання майже неможливим. Але коли вашою метою є втрата жиру для чоловіків, достатній сон має вирішальне значення. Більше однієї третини дорослих в США недостатньо регулярно сплять, повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC).

Дослідження показують, що недосипання ускладнює спалювання жиру, а збільшення ваги, пов’язане з поганим сном, пов’язують із збільшенням жиру (а не м’язової маси). Прагніть отримати достатньо якісний сон щоночі:

  • Сон 7-9 годин щоночі
  • Лягайте спати і прокидайтеся одночасно
  • Спіть у прохолодному, темному, тихому приміщенні
  • За потреби використовуйте машину з білим шумом
  • Перекусіть, якщо ви голодні перед сном
  • Тренуйтеся регулярно, але уникайте нічних тренувань
  • Уникайте алкоголю, кофеїну та тютюну ввечері
  • Не лягайте спати дуже ситі
  • Зверніться до лікаря, якщо у вас апное уві сні

Прийняття цих здорових звичок сну дозволяє отримати якісний сон, необхідний для ефективного спалювання жиру. Кращий сон дає вам енергію, необхідну для щоденних тренувань із спалювання жиру.

Спирт Nix

Ефекти уникнення алкоголю для втрати жиру подвійні. Вживання алкоголю може підвищити ваш апетит, і дослідження показують, що це зменшує окислення жиру і пов’язане з більшою масою тіла та жиром. Алкоголь додає непотрібних порожніх калорій до вашого плану харчування і пов’язаний з певними формами раку. Хоча зазвичай найкраще випивати алкоголь, пити помірковано набагато кращу альтернативу, ніж рясне пиття, коли ваша мета - втрата жиру для чоловіків.

Пийте каву або чай

На додаток до питної води, додайте до свого щоденного режиму чорну каву з кофеїном або несолодкий чай, щоб збільшити втрату жиру. Дослідження показують, що збільшення кофеїну зменшує масу тіла, індекс маси тіла (ІМТ) та жирову масу.

Причина цього може бути подвійна. Кофеїн дає вам більше енергії, що полегшує підтримку активності та кращі тренування для спалювання жиру. Дослідження показують, що кофеїн збільшує витрати енергії, зменшує споживання їжі, а також посилює обмін речовин і здатність вашого тіла спалювати жир.

Скільки кави чи чаю достатньо для отримання переваг від втрати жиру, про які ви можете задатися питанням? Якщо ви не п'єте кофеїну, може допомогти додавання 1-2 чашок кави або чаю щодня. У огляді BMJ за 2017 рік йдеться про вживання алкоголю 3-4 склянки щоденної кави допомагає зменшити смерть від усіх причин, хвороби серця та рак.

Зменшити стрес

Стрес пов’язаний із підвищенням рівня гормону кортизолу, який ризикує набором ваги та перешкоджає спалюванню жиру. Не завжди можна уникнути стресових ситуацій, але можна зняти стрес, виконавши:

  • Спробуйте йогу або тай-чи
  • Зробіть розумовий вихідний з роботи
  • Робіть масаж
  • Спробуйте техніки релаксації
  • Регулярно розтягуйтесь
  • Гуляйте
  • Вийти на вулицю
  • Візьміть відпустку

Максимально уникайте зайвих стресових факторів у своєму житті - навіть якщо це означає відмову від просування по службі, взагалі знайти нову роботу або сказати «ні» позакласній роботі.

Як виглядає дієта з втратою жиру для чоловіків?

Дотримуватися дієти з втратою жиру може бути простіше, ніж ви думаєте, оскільки вам не потрібно рахувати калорії або вимірювати їжу. Просто внесіть кілька простих змін у свої звичні харчові звички і спостерігайте, як зайвий жир тане.

Трохи зменшіть калорії

Якщо вашою метою є втрата ваги та жиру, трохи зменшіть звичне споживання енергії приблизно на 500 калорій щодня, щоб втратити приблизно 1 фунт жиру на тиждень. Якщо ви намагаєтеся спалювати жир, збільшуючи м’язову масу, просто змініть склад свого поточного раціону.