Втратити останні 10 фунтів - назавжди!
Ніколи більше не дотримуйтесь дієти, включаючи ці 10 стратегій постійного схуднення, яких не можна пропустити.
Отже, ви прагнете схуднути назавжди. Ну хто ні? Дві третини американців класифікуються як такі, що страждають від надмірної ваги або навіть страждають ожирінням, і їх ряди щороку роздуваються. Просто знання того, що вам слід скоротити калорії і більше займатися, недостатньо; Вам потрібна конкретна порада, щоб назавжди очистити ці кілограми.
Ось 10 стратегій, які досить легко реалізувати, щоб допомогти вам досягти своєї мети. Чим більше ви їх обіймете, тим успішнішим ви будете. Перетворення вашого тіла назавжди починається саме тут, прямо зараз. Тож давайте почнемо!
Тренування з обтяженням абсолютно необхідні для схуднення, але було б помилкою вважати, що робити багато наборів з високою реплікацією з невеликою вагою є найкращим способом спалити зайві калорії та жир. З одного боку, м’язи - це метаболічно активна тканина, тобто вони спалюють багато калорій протягом усього дня, навіть коли ви відпочиваєте. Щоб побудувати якомога більше м’язової тканини або навіть зберегти її під час дієти, тренуйтеся з помірно великою вагою в діапазоні 6-12 повторень.
Але є й більше. Недавні дослідження показали, що інтенсивний, помірно важкий підйом має найбільший вплив на підтримання метаболізму на підвищеному рівні (що називається надмірним споживанням кисню після тренування або EPOC) протягом 12 годин після закінчення тренування. І це додає багато зайвих спалених калорій!
Дотримуйтесь багатосуглобових рухів - присідання, жими лежачи, ряди і т. Д. - які вимагають найбільшої енергії, оскільки для їх координації потрібна безліч груп м’язів. Ці типи ходів також краще запускають природний викид тестостерону та гормону росту.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, спробуйте суперсети - дві або більше вправ, що виконуються спиною до спини без відпочинку між рухами, - щоб ваш пульс був підвищеним. Додатковою перевагою для завершення тренування буде менше часу.
Ще одним прискорювачем метаболізму є техніка під назвою Табата, при якій ви закінчуєте тренування з вагою вправою, виконаною протягом 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку. Зазвичай це повторюється загалом вісім разів (всього чотири хвилини), що також значно посилює EPOC. Знову ж таки, вибирайте вправу з кількома суглобами, а не односуглобовий хід, щоб отримати максимальну користь.
Спалювання більше калорій - це половина рівняння втрати жиру; друга половина - це споживання меншої кількості калорій. Кардіо - один із способів збільшити дефіцит калорій. Але не всі кардіо стратегії створені однаково. Дослідження довели, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) перевершують стаціонарне кардіо, оскільки не просто спалюють більше калорій за менший час, а посилюють ефект EPOC ще довго після того, як ви покинули тренажерний зал.
Як випливає з назви, HIIT - це інтенсивний метод тренувань, який чергує короткі напади майже максимальної кардіоактивності (скажімо, до хвилини) з менш інтенсивними інтервалами відновлення (скажімо, 30 секунд). Дослідження показують, що чергування роботи/відновлення сесії таким чином дозволяє спалювати до дев’яти разів більше жиру в організмі, покращувати EPOC, збільшувати секрецію гормонів для нарощування м’язів/спалювання жиру та покращувати здоров’я серця.
HIIT можна робити за допомогою будь-якого апарату або в будь-якому середовищі, що дозволяє займатися майже на максимальній потужності (скажімо, зі спринтами на відкритому повітрі). Для людей, які не знайомі з цим стилем тренувань, почніть із співвідношення роботи до відновлення 1: 3 і поступово збільшуйте час роботи, зменшуючи час відновлення.
"Додавайте HIIT 2-3 рази на тиждень або після тренування, або в окремий день, щоб посилити спалювання калорій", - говорить Девід Сендлер, CSCS * D, директор з питань науки та освіти для добавок iSatori. "Але не робіть більше 20-30 хвилин; перестарання тренувань HIIT може негативно вплинути на ваші зусилля з нарощування м'язів".
Часте вживання їжі, приготовленої в ресторанах, пов’язане з ожирінням. Сьогодні американці харчуються майже вдвічі частіше, ніж 30 років тому. Зайві калорії можуть швидко накопичуватися, що з більшими розмірами порцій, необмеженим наповненням напоїв та спокусливими десертами, які ви, напевно, пропустили, якщо б їли вдома.
Якщо ви хочете заощадити гроші і харчуватися здоровіше, готуйте їжу вдома. Обмежте поїздки в ресторани лише один раз щотижня. Вкладайте кошти в кулер або мішок для обіду, який можна взяти на роботу, щоб зберігати їжу прохолодною, тож менше шансів з’їсти протягом дня.
Хоча само собою зрозуміло, що харчування в ресторані швидкого харчування є мінним полем поганого вибору харчування, але ресторани з усіма атрибутами здорового харчування можуть також призвести до збільшення ваги. Дослідження, опубліковані в "Журналі споживчих досліджень", вказують, що споживачі часто переїдають, обідаючи в "здоровіших" ресторанах, оскільки вони недооцінюють калорії більшою мірою, ніж при вечері в жирних закладах швидкого харчування.
Продукти, багаті вуглеводами, можуть не містити стільки калорій, скільки харчовий жир (4 проти 9 на грам), то які тут погані новини? Їжа з високим вмістом вуглеводів може вплинути на рівень інсуліну. Ваше тіло розщеплює вуглеводи до глюкози у вашій печінці, і коли рівень глюкози в крові підвищується, ваша підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, щоб допомогти ввести цю глюкозу в клітини. Залежно від різних факторів, таких як рівень активності, цей процес може підтримувати ріст м’язів або накопичення жиру, але, як правило, чим більша реакція на інсулін, тим більший потенціал для накопичення жиру в організмі.