Втратити жир, побудувати м’язи, спалити більше калорій - Sun Sentinel
Як мені зрозуміти, скільки калорій я спалю?
Це область, навантажена жуликами та дезінформацією. Візьмемо це зверху.
У типовий день ви спалюєте калорії чотирма способами:
Базальний рівень метаболізму (BMR) або калорії, що використовуються в сидячому режимі;
Тепловий ефект годування (TEF), або спалення калорій на перетравлення їжі;
Фізична активність (все, що ви робите, крім сидячи: ходьба, гра на фортепіано, тіньовий бокс); і
Надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), яке часто роздувається після опіку під час тренування.
Щоб побачити, як це може скластися, давайте використаємо як приклад пані Х, 45-річну 5-футову 5-річну дівчину, яка важить 135 фунтів і споживає їжі та напоїв на 2100 калорій на день. (Застереження: Наведені нижче цифри є приблизними, вони різняться в залежності від конкретних осіб і можуть обговорюватися на місцях).
По-перше: Ви мало можете зробити, щоб змінити рівень базального метаболізму, незважаючи на те, що кажуть деякі виробники дієтичних добавок. Гірше, BMR знижується з віком.
Що стосується розмов про те, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир: м’язи спалюють шість калорій на фунт на день, тоді як жир спалює дві калорії на фунт на день. Так що, так, м’язи працьовитіші за жир. Але навіть якби пані Ікс перетворила два фунти жиру в два фунти м’язів - жодний подвиг - вона спалила б лише додаткові вісім - вісім! - калорій на день за допомогою BMR.
Використовуючи загальний розрахунок для BMR (повірте нам, це занадто брудно, щоб потрапити в нього), ми отримуємо опік трохи більше 57 калорій на годину, коли сидимо. Припустимо, що пані Х спить вісім годин і в основному інертна (сидячи за якимсь екраном, розмовляючи по телефону, за кермом, роблячи кросворд) ще 11 годин. За ці 19 годин вона спалила б 1090 калорій. Додайте ще вісім (!) Калорій, щоб врахувати її сильність, і ми можемо округлити до 1100 калорій.