VTS - Повна програма тренування отрути „М’язи та сила”
Підсумок тренування
Опис тренування
Близько року тому я придумав Систему навчання яду. Тепер я хочу представити вам повну програму, повністю засновану на її принципах.
Від голови до п’ят і біцепса до литок ми будемо охоплювати кожну частину тіла. Я збираюся представити вам докладні навчальні заняття та протоколи, яких слід дотримуватися. Ви будете стискати зуби, відчувати біль і, можливо, проклинати мене під час підйому, але ця програма буде стимулювати ріст м’язів, сприятиме збільшенню сили та покращить ваше кондиціонування лише за 10 тижнів.
Зрозумів? Зрозумів? Добре! Давайте почнемо…
Програма навчання яду
- Понеділок - Зброя
- Вівторок - Ноги
- Середа - Назад і Абс
- Четвер - Груди та плечі
- П’ятниця - Зброя
- Субота - Активний відпочинок
- Неділя - Відпочинок
| Зброя | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| Розтяжка (необов’язково) | ||
| TRX-розминка (додатково) | ||
| Постійна чергування завитків з гантелями [гігантська вправа]. Для цих комплектів буде використана велика вага; додати 5 фунтів для останнього набору. | 3 | 10, 8, 5 |
| Стоячі гантелі (одночасно) [гігантська вправа]. Для цих комплектів буде використана велика вага; додати 5 фунтів для останнього набору. | 3 | 10, 8, 3 |
| Кучері проповідників штанги [міні вправа]. Для цих комплектів не буде використана ні важка, ні легка вага, просто складна сума. Додайте 10 фунтів за останні 2 набори. | 1, 2 | 20, 15 |
| Завитки троса молотка з кріпленням на мотузці [міні-вправа]. Для цих комплектів буде використана напівважка вага; додайте 10 фунтів за останні 2 набори. | 1, 2 | 12, 10 |
| Біцепсові кучері з однією рукою [міні-вправа]. Для цих комплектів буде використана напівважка вага; додайте 10 фунтів за останні 2 набори. | 1, 2 | 12, 10 |
| Зворотні прямі кучеряві локони [міні-вправа]. Для цих наборів буде використана важка вага; додайте 10 фунтів за останні 2 набори. | 1, 2 | 25, 20 |
| Зворотні завитки на одній руці з гантелями на проповідницькій майданчику [міні вправа]. Для цих комплектів буде використана невелика вага. | 3 | 25, 20, 15 |
| Лежаче розширення трицепса [гігантська вправа]. Для цих комплектів буде використана напівважка вага; додайте 5 фунтів за останні 2 набори. | 1, 2 | 12, 10 |
| Розширення трицепса на одній руці [міні-вправа]. Для цих комплектів буде використана невелика вага; додайте 5 фунтів за останні 2 набори. | 1, 2 | 25, 20 |
| Відкати гантелі однією рукою [гігантська вправа]. Для цих комплектів буде використана важка вага. | 1, 2 | 15, 12 |
| Діамантові віджимання [міні-вправа] | 1, 2 | 35, 30 |
| Зігріти і розтягнути | ||
- Відпочиньте близько 3 хвилин після виконання 1 гігантської вправи, перш ніж переходити до наступної гігантської вправи. У разі переходу від 1 гігантської вправи до 1 міні-вправи відпочиньте 2 хвилини.
- Відпочиньте приблизно 1 хвилину 30 секунд після виконання 1 міні-вправи, перш ніж переходити до наступної міні-вправи. У разі переходу від 1 міні-вправи до 1 гігантської вправи відпочиньте 2 хвилини.
- Гігантський проміжок часу набору між періодами відпочинку: максимум 2 хвилини 30 секунд, мінімум 1 хвилина
. Мініатюрний проміжок між днями для постановки днів: максимум 1 хвилина, мінімум 30 секунд