Вуглеводи 101 Хороший, поганий і потворний руйнуючий м’яз
Том Келсо
Сент-Луїс, Іллінойс, США
Міцність та кондиціонування
Існує безліч дискусій і суперечок щодо того ненависного або улюбленого макроелемента, бідного вуглеводу (він же "вуглевод"):
- Якщо ви приймаєте дієту з низьким або високим вмістом вуглеводів?
- Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів. Хто вони?
- Вуглеводи роблять нас жирними, а не жирними продуктами.
Хаос і плутанина вуглеводів
І це ще не все. Тоді є:
- Надмірне споживання насичених і трансжирів не є першопричиною серцевих захворювань. Це ті надоїдливі вуглеводи.
- Дієта Аткінса. Ви схудли, споживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів. Отже, споживання низької кількості вуглеводів є життєздатним засобом схуднення, правильно?
- Мій друг схуд, вживаючи лише шкідливу їжу. Він їв усе - вуглеводи, білки та жир. Його метою був загальний дефіцит калорій в кінці дня. Тому єдине, що мало значення, - це калорії замість викинутих, а не споживання вуглеводів.
Пересічна людина повірить у будь-що, за умови, що це підтримується переконливим рекламним роликом, журналом супермаркетів або знаменитістю поп-культури. Але дозвольте мені долити більше масла у вогонь для подальшого створення вуглеводних руйнувань.
Яблука - джерело вуглеводів. Так само глазуровані пампушки є джерелом вуглеводів. А? Макарони та рис також є джерелами вуглеводів. Однак макарони з цільної пшениці та цільнозерновий рис мають більший вміст клітковини порівняно з білими макаронами або рисом швидкого приготування. Якщо ви тоді уникаєте чогось, що не є цільною пшеницею або цільним зерном?
Вуглеводи мають чотири калорії енергії на грам. Жири мають дев’ять калорій енергії на грам. Білки мають чотири калорії енергії на грам. Проста математика рекомендує вам мінімізувати споживання жиру та наголосити на споживанні білка та вуглеводів, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Заплутане, чи не так? Пора розглянути факти і спробувати зрозуміти все це.
Вуглеводи 101
Вуглеводи - один із трьох макроелементів, які потрібні вашому організму для оптимального функціонування. Два інших - це білки та жири. Ви можете вижити виключно за рахунок споживання білка та жиру, але для оптимізації фізичної підготовки та спортивних зусиль вживання вуглеводів є важливим.
Вуглеводи найчастіше містяться в солодких та крохмалистих харчових продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі, зернові культури, і, звичайно, безліч продуктів переробки, які здаються скрізь.
Технічно кажучи, вуглеводи - це сполуки, що складаються з різних цукрів, класифікованих за кількістю одиниць цукру, таких як:
- Моносахариди: глюкоза та фруктоза
- Дисахариди: сахароза та лактоза
- Полісахараїди: целюлоза, глікоген та крохмаль
Вуглеводи виконують у вашому організмі такі функції:
- Вони постачають енергію мозку.
- Вони забезпечують легкодоступну м’язову енергію.
- Вони запобігають розпаду м’язової тканини як джерела енергії, особливо після тренувань.
- Багаті на клітковину вуглеводи полегшують процес травлення та допомагають запобігти розладам травлення, таким як запор або дивертикуліт.
- Багаті на клітковину вуглеводи, такі як цільнозернові, вівсяні та бананові зерна, перетравлюються довше, тим самим мінімізуючи ризик переїдання та перетворення калорій.