Вуглеводи після тренування, які вуглеводи їсти після підйому
Вуглеводи та глікемічний індекс - два найбільш незрозумілі предмети у фітнесі. Ось як можна налаштувати свій підхід на одному з найважливіших етапів: після тренування.
Як багато хто з вас знає, насправді існує лише два рази на день, щоб вживати прості вуглеводи: перше, що відбувається вранці та після тренування.
Перше, що відбувається вранці, тому що ви спускаєтеся з "швидкого" - як довго ви спали ввечері. Отже, на той час вам потрібне просте джерело вуглеводів і швидкоперетравлюване джерело білка. Тепер, якщо ви плануєте робити ранкове кардіо, пропустити вуглеводи і зробити невеликий протеїновий коктейль, тоді, коли ви будете робити кардіо, ви будете спалювати переважно жир для палива. Коли закінчите, прийміть вуглеводи та білок.
Після тренування інший раз вводити прості вуглеводи: це критично важливо, оскільки це запускає весь процес відновлення/росту м’язів. Після важких тренувань ваш організм сильно виснажується глікогеном та глюкозою.
Під час тренування напружені м’язи використовують енергію глюкозу (корисну енергію) та глікоген (накопичену енергію). Таким чином, існує момент, коли рівень глюкози в крові (доступна енергія) та рівень глікогену (накопичена енергія) настільки низькі, що інтенсивні фізичні вправи не можуть продовжуватися. Просто недостатньо доступної енергії, щоб м’язи могли її використовувати.
Отже, відбувається те, що виділяється «гормон» кортизол, це гормон «стресу» вашого організму, який має дуже катаболічну дію. Те, що робить кортизол, - це поїдання м’язової тканини на білок і перетворення її в глюкозу. Починається процес, який називається глюконеогенез, виробляючи глюкозу з цих амінокислот у печінці. Результатом є втрата м’язової тканини.
Шейк після тренування запобігає цьому. Це також дозволяє вивільнювати інсулін, це, як відомо більшості з вас, один з кількох анаболічних гормонів в організмі (якщо ви особливо тренуєтеся на природі, ви хочете максимізувати вивільнення всіх анаболічних гормонів вашого організму за допомогою всіх доступних методів ).
Отже, «сироватковий білок» - це ваше найкраще джерело білка в цей час, оскільки він швидко засвоюється, що є найкращим джерелом вуглеводів? Ну, ми хочемо джерело вуглеводів з високим вмістом глікемії. Цей термін стосується вуглеводів, які мають високий рівень глікемічного індексу (70 і вище показники як високі).
Глікемічний індекс - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. Зазвичай краще вживати їжу з нижчим глікемічним рівнем, щоб не ініціювати стрибок інсуліну (55 і нижчі показники). Але після тренування, прямо навпаки, вірно.
Дуже важливо доставити вуглеводи (і білок) до м’язових клітин якомога швидше. Крім того, підвищений рівень інсуліну допоможе ввести поживні речовини в м’язові клітини. І знову ж таки, для цього найкраще підходять вуглеводи з високим вмістом глікемії.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи природним чином містяться у вигляді простих цукрів, що містяться переважно у фруктах та молоці, а також у деяких інших продуктах харчування. Два основних типи цукру:
- Моносахариди- складається з однієї молекули цукру.
- Дисахариди- складається з подвійної молекули цукру.
Нижче наведено кілька загальних цукрів:
Моносахарид
Фруктоза- фруктовий цукор. Можна подумати, що це було б чудовим джерелом, але глікемічний індекс становить лише 11 для 25-грамової порції. Це означає, що він не швидко засвоюється і не підвищує рівень інсуліну до значної міри. Це означає, що фруктові джерела не є добрим джерелом вуглеводів для напою після тренування.