Вуглеводи та глікоген для спортсмена на витривалість
Енн Гусман, дієтолог PCG
Як спортсмени на витривалість, обов’язково потрібно звертати увагу на харчові потреби нашого організму. Одна з найбільших помилок, яку ми робимо, - це підривати наші тренувальні зусилля, не підживлюючи тіло належним чином, щоб отримати виграш від важкої роботи, яку ми робимо на тренуванні. Навіщо витрачати стільки часу та зусиль, працюючи так старанно, щоб досягти всіх своїх потужностей та частоти серцевих скорочень, а потім не з’являтись на лінії належним чином, щоб ваше тіло могло працювати найкраще? Тренування та харчування, якщо їх регулярно дотримуватися на постійній основі, створюють найкращі результати.
Вуглеводи - важливе паливо під час тренування. Продукти, багаті вуглеводами, включають зерно, картоплю, солодку картоплю та рис, які в основному є крохмалем та клітковиною, і їх часто називають складними вуглеводами. Фрукти та овочі - це також вуглеводи. Цукор - це також вуглевод, який занадто часто вживають у західному світі. Цукор - це те, що називають простим вуглеводом. Складні та прості стосуються кількості моносахаридів у вуглеводі; один моносахарид є основною одиницею вуглеводів. Прикладом цього може бути глюкоза, фруктоза та галактоза. Крохмаль - це полісахарид, який складає 3-9 моносахаридів разом.
Вуглеводи - важливе паливо для спортсменів на витривалість
Вуглеводи - найбільше та найефективніше джерело палива у спортсменів. На жаль для нас, на відміну від жиру, ми маємо обмежену здатність зберігати вуглеводи. Зберігається форма вуглеводів називається глікогеном. Глікоген є обмежуючим паливом для фізичних вправ. Він необхідний для підживлення м’язів, забезпечення мозку глюкозою та спалювання жиру.
Глікоген найшвидше виснажується за допомогою вправ високої інтенсивності, таких як інтервали Vo2 або довгих, напружених зусиль. Ви можете повністю вичерпати свої запаси глікогену важкими дев'яностохвилинними зусиллями. В Глікоген може споживати до двох годин від помірних до інтенсивних фізичних навантажень. Що стосується цього виду вправ, то головне правило - їсти рано і часто. Не чекайте, поки ви почнете відчувати виснаження і втому, щоб почати підживлювати своє тіло.
Для оптимальної роботи нам потрібно бути впевненим, що у нас є достатньо запасів глікогену для тренувань та відновлення після тренувань та перегонів. Без належної кількості вуглеводів у нашому раціоні ми зіткнемось з виснаженням глікогену. Можливо, ви вже стикалися з симптомами виснаження глікогену під час тренувань, які можуть включати наступне:
- важкі ноги
- втрата фокусу
- звичайне тренування здається важчим, ніж зазвичай
- запаморочення і млявість
- загальна втома
- вам доведеться повністю припинити сеанс, бо ви просто відчуваєте себе порожнім
- дратівливість і виснаження
- неможливість бути вибухонебезпечним; здається, у вас залишився лише один темп
Симптоми можуть з’являтися протягом декількох днів послідовних тренувань із недостатнім харчуванням, або вони можуть з’являтися під час одного інтенсивного або тривалого заняття спортом при недостатньому харчуванні.
Вінченцо Нібалі не міг здійснити цю атаку без потрібного палива в баку.
Як можна залишатися на рівні вуглеводів, щоб бути впевненим, що ти маєш достатній глікоген для належних тренувань день за днем? Ось кілька речей, які можуть вам допомогти.
Якщо ви тренуєтеся з вимірювачем потужності, ви будете знати, скільки калорій ви спалюєте на тренуванні. Застосувавши наступну інформацію, ви швидко зможете визначити, коли вичерпали свої запаси глікогену.
М’язовий глікоген в організмі становить приблизно 350 г, або від 1400 до 1800 калорій. Глікоген печінки становить приблизно 80-100 г, приблизно 320-400 калорій. Тому організм може зберігати приблизно 2200 калорій в глікогені і лише 1700. Це, як правило, залежить від вашого розміру.