ВУГЛЕВОДИ ЗМІНЮЮТЬ ЕНЕРГЕТИКУ, АЛЕ НЕ ОБОВ’ЯЗКОВО ВАГУ - Sun Sentinel
Вуглеводи. На них базується «Піраміда продовольчого посібника», але дієти для схуднення з високим вмістом білка різко обмежують їх.
Хто правий? Є вуглеводи другом чи ворогом?
Вуглеводи, які є основним джерелом енергії в організмі, поділяються на дві категорії: складні вуглеводи, такі як крохмаль і клітковина, та прості цукри, такі як цукровий пісок та інші підсолоджувачі. Жоден з них не змушує людину набирати вагу, говорить Пам Розув, зареєстрований дієтолог лікарні та медичного центру Сент-Френсіс у Хартфорді, штат Коннектикут.
"Неконтрольований обсяг порцій будь-якої їжі, дієта з високим вмістом жиру та відсутність фізичної активності є справжніми факторами збільшення ваги", - каже вона. Вибір шоколадного печива порівняно зі свіжим яблуком не означає автоматичного набору ваги. Але зачистка п’яти печива - або п’яти яблук - без використання цих калорій означає, що надлишкові калорії будуть зберігатися як жир.
Під час травлення організм розщеплює джерела їжі до глюкози або цукру в крові, що використовується за дві-три години. "Все повинно надходити до нашої крові у вигляді глюкози, інакше ми не можемо використовувати її як енергію", - говорить Росов.
Вуглеводи також зберігаються у вигляді глікогену, зарезервованого джерела енергії, в печінці та м’язах. Коли ваше тіло переходить у режим голодування, м’язи і, нарешті, жир використовуються для отримання енергії. "Ось чому ви можете ходити на день, не харчуючись і, можливо, не почуватись чудово, але все одно функціонувати", - говорить Росов.
Складні вуглеводи - цільнозернові, крупи, хліб тощо - розкладаються довше, ніж прості цукри, які вже у формі, яку організм може засвоїти. Ось у чому різниця між з’їданням яблука та ложкою кленового сиропу. "Якщо ви готові знепритомніти, сахароза в сиропі буде діяти швидко", - каже вона. "Але якщо ви шукаєте заплановану закуску, яблуко краще, тому що воно перетравлюється довше, але це не дасть вам великої сили".
"Як тільки ви почнете доповнювати продукти іншою групою продуктів, вам буде краще ситість та харчова цінність".
Додайте шматочок сиру або ложку арахісового масла - і ті, і інші містять білок і трохи жиру - доповнять яблуко і довше «залишаться» з вами.
Вибираючи вуглеводи, макарони з рафінованого борошна та білого хліба є кращими варіантами, ніж випічка, каже Росов. Але цільнозернові макарони та цільнозерновий хліб ще кращі, оскільки вони довше «залишаються» з вами. Якщо ви не звикли до смаку макаронних виробів з цільної пшениці або коричневого рису, вона пропонує змішати їх з білими макаронами та рисом.
Клітковина - це вуглевод, але оскільки організм не засвоює і не перетравлює клітковину, воно не вважається поживною речовиною. Хороший діапазон клітковини становить від 20 до 35 грамів на день. (Подивіться на ярлики продуктів харчування для переліку волокон.) Клітковина найкраще працює з водою, щоб запобігти запорам.