Вживання калорій в дні відпочинку проти тренувальних днів, які ви їсте
Чи включають дні відпочинку у ваші тренувальні програми? Що стосується покращення фізичної форми та працездатності, фізичні вправи та споживання калорій є головним пріоритетом для наших клієнтів. Більшість з нас знає, що нам слід робити в тренажерному залі, і кількість калорій, які ми повинні вживати у тренувальні дні, а як щодо днів відпочинку? Одне з найпоширеніших запитань, яке ми отримуємо від клієнтів:
"Чи варто їсти більше в дні тренувань проти днів відпочинку?"
Ми розуміємо, що має сенс, що якщо ви витрачаєте менше енергії у формі фізичних вправ, тоді вам потрібно буде приймати менше енергії у вигляді їжі. Але це насправді не так. Поняття збалансування “калорій у порівнянні з виведеними калоріями” різко спрощує складність людської фізіології та метаболічних адаптацій, які ми можемо мати у відповідь на дефіцит енергії, фізичні вправи та різні типи їжі. Не всі калорії створюються однаково. Тож чому дні відпочинку настільки важливі, і чи слід їсти в дні відпочинку таку ж кількість їжі, як дні тренувань?
1. Чому дні відпочинку важливі
Перш ніж ми розберемося, скільки ви повинні їсти, поговоримо про те, чому спочатку так важливі дні відпочинку. Однією з головних причин, коли дні відпочинку важливі, є те, що вони стимулюють ріст нежирних тканин. Всупереч поширеній думці, м’язи фактично не будуються, поки ви тренуєтесь. Розумієте, незалежно від того, займаєтесь кардіо або важкою атлетикою, фізична активність створює таке катаболічний стан в організмі, коли молекули розпадаються на менші одиниці, виробляючи енергію в процесі. Катаболізм забезпечує наше тіло енергією, необхідною йому під час фізичних вправ, але також створює крихітні сльози в наших тканинах і м’язах. І навпаки, коли ми відпочиваємо або беремо участь у активному одужанні, ми заохочуємо тіло до анаболічний стан, який сприяє синтезу та відновленню білка.
Відпочиваючи, ми дозволяємо нашому тілу використовувати енергію для вирощування нових клітин та підтримки тканин. Підвищена щільність кісткової тканини, ріст м’язів і, отже, сила, є основними перевагами анаболічних реакцій, від яких спортсмени можуть отримати користь під час відпочинку. Крім того, відновлення втоми від центральної нервової системи (ЦНС) та розумова напруженість тренувань можуть бути надзвичайно корисними для наступного тренування. То як саме все це працює? Ну, гормон інсулін відіграє важливу роль у сприянні росту наших м’язів. Щоб інсулін це робив, потрібно переконатися, що ви робите дві основні справи у дні відпочинку. По-перше, ви повинні переконатися, що ви насправді відпочиваєте. Очевидно, що легка активність - це нормально, але вам точно не слід робити інтенсивних тренувань у дні відпочинку. Друге, що ви повинні робити - це їсти.
Люди думають, що оскільки вони не будуть тренуватися і спалювати стільки палива, вони не повинні вживати однакову кількість вуглеводів або калорій, інакше вони ризикують набрати жир. Це поширена думка, а іноді навіть рекомендація, але насправді це неправильно! Інсулін є найбільш анаболічним гормоном в організмі. Це припиняє катаболізм і посилює анаболізм. Він також активує mTor, який запускає ріст м’язів і збільшує накопичення глюкози всередині м’язів. М’язи, наповнені глікогеном, самі по собі є анаболічними. Як бонус, повніший м’яз - це сильніший м’яз.