За лаштунками найпопулярніших дієт 20 Fit
Все про кето, веганське та палео
Люди сідають на дієти з різних причин. Деякі прагнуть до певних цілей у фітнесі, нехай це скидання на кілька кілограмів або досягнення вашого ідеального складу тіла. Тоді як інші просто хочуть покращити своє здоров'я та самопочуття. Або вони можуть мати певні особисті цінності та переконання, які також керують їхніми харчовими звичками.
Але велике питання полягає в тому, чи всі насправді знають, на що підписуються певними дієтами?
Кожна дієта там побудована на різних філософіях, наголошує на різних продуктах харчування. і, отже, змінюється в їх правилах для вашої щоденної гри вживання поживних речовин. Хтось повністю скоротить ваші вуглеводи, а хтось скаже вам більше їсти. Деякі навіть не захочуть дієти, тоді як інші набагато жорсткіші.
Через усі ці відмінності кожна дієта також буде відрізнятися очікуваними результатами. І звичайно, всі вони матимуть свої унікальні переваги, а також недоліки. Отже, добре знати те та інше про дієту, перш ніж дозволити їй зайняти все ваше життя. Тому що, як ми всі знаємо, той, який працює на вашого найкращого друга, може не підійти вам.
Тож давайте подивимось наш міні-путівник з 3 найпопулярніших, а деякі, можливо, стверджують, найефективніших дієт.
Кетогенна дієта
Що таке кетогенна дієта
Кетогенна або кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та з високим вмістом жиру, яка, як стверджується, має кілька переваг для здоров’я та схуднення. Спочатку він був розроблений у 20-х роках для лікування дітей, які страждають від проблем із нападами [1].
Вся дієта побудована на ідеї досягнення тілом певного метаболічного стану, який називається кетоз. Дістатись до цього стану можна двома способами. 1) Голодування - що є найбільш різким рішенням. 2) Зміна основних співвідношень макроелементів та зменшення вуглеводів на користь жиру - стерпне рішення, відоме як дієта Кето.
Коли ви зменшите споживання вуглеводів до мінімуму, ваше тіло збирається шукати альтернативні джерела енергії. Оскільки всі ті вуглеводи, з якими ви попрощалися, замінюються жиром, ваше тіло використовуватиме жир як паливо. Він буде використовувати споживаний жир для виробництва так званих кетонів у печінці.
Ці кетони будуть вашою новою глюкозою. Це означає, що ваше тіло буде спалювати кетони замість глюкози, яку зазвичай отримують при зберіганні вуглеводів [2].
В результаті всього цього ваше тіло перетвориться на «спалювальну жир». Він майже повністю житиме з жиру замість вуглеводів. Рівень інсуліну впаде, тоді як рівень спалювання жиру значно посилиться.
Як і що їсти на кето-дієті
Існує 3 основних типи кето-дієт. Всі вони побудовані за одним і тим же принципом низьковуглеводних, але всі вони дещо відрізняються своєю специфікою.
1) Стандартна кето-дієта (SKD)
Більшість людей посилаються на SKD, кажучи: "Я на кето". Мабуть, найпростіша версія кето з одним єдиним правилом: солоний завжди має низький рівень низького рівня вуглеводів.
Згідно з попередніми дослідженнями, співвідношення макроелементів для SKD має бути таким: 75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів.
2) Цільова дієта кето (TKD)
TKD - це просто версія SKD для тих, хто регулярно займається фізичними вправами - так що сподіваємось і вам. Він побудований на ідеї, що для високоінтенсивних тренувань, принаймні, якщо ви прагнете до високої продуктивності, ваше тіло потребує додаткового палива. І це паливо в ідеалі повинно надходити з вуглеводів.
Тому TKD дозволяє трохи збільшити споживання вуглеводів у дні тренувань. Це передбачає додаткові 25-50 грам легко засвоюваних вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування. Це забезпечить спалення зайвих вуглеводів під час тренування і не буде плутаниною з кетозом вашого тіла.
Але одне, про що вам все-таки слід пам’ятати, - це відповідне налаштування співвідношення макросів. У дні тренувань не забувайте зменшувати споживання жиру за рахунок додаткових споживаних вуглеводів.
3) Циклічна кето-дієта (ХХН)
Вид ХХН говорить сам за себе. Він включає цикли кето-днів та днів з високим вмістом вуглеводів.
Хоча TKD корисний для людей, які роблять Soulcycle 2-3 рази на тиждень - і, звичайно, інші подібні групові вправи, сольні заняття в спортзалі тощо, - це не для спортсменів. Якщо ви спортсмен, який проводить кілька серйозних високоінтенсивних тренувань на тиждень і не просто прагне втратити жир, а й набрати м’язи, ХХН - ваш друг.
Відповідно до ХБП у вас буде 1-2 дні завантаження вуглеводів. У ці дні ваше тіло поповнюватиме запаси глікогену для більш ефективного нарощування сухої маси. А протягом решти 5-6 кето днів ви також зможете скористатися максимальним спалюванням жиру.
Але це станеться лише в тому випадку, якщо ви насправді піддаєтесь досить інтенсивним тренуванням. Тому що тільки так ваше тіло буде використовувати додаткове споживання вуглеводів і повертатись до кетозу.
Що їсти, коли сидите на кето-дієті
Це майже ні до чого, але вам доведеться націлитись на їжу з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Сюди входять такі речі, як натуральні жири, горіхи та насіння, авокадо, яйця, м’ясо, риба та морепродукти, а також деякі овочі. Тоді як вам слід уникати таких речей, як картопля, макарони, рис, цукристі фрукти, оброблена їжа, алкоголь. В основному все з високим вмістом цукру та крохмалю.
Зрештою, ваша мета - залишитися в зоні 5-10% з вуглеводами і дозволити своєму тілу вступити в кетоз.
Плюси дієти кето
Як зазначалося раніше, кетогенна дієта має ряд переваг для здоров’я та фітнесу. Очевидно, що, оскільки вся справа в спалюванні жиру, кето-дієта вважається однією з найефективніших для схуднення. Попередні дослідження [3,4], що порівнювали дієти з низьким вмістом жиру та кето-дієти, виявили, що кето є вищим за втрату ваги.
Крім того, кето-дієта також пов’язана із зниженням апетиту та зменшенням споживання їжі [5]. І, отже, вважається менш жорсткою формою дієти.
Що стосується користі для здоров’я, було встановлено, що кето-дієта покращує чутливість до інсуліну [6], зменшує ризик діабету, а також забезпечує лікування діабету 2 типу [7]. І нарешті, кето-дієта також пов’язана з лікуванням інших захворювань. Включаючи епілепсію, рак тощо.
Мінуси від дієти кето
З іншого боку, дієта Кето також приносить деякі негативи. Перш за все, загальним початковим побічним ефектом дієти є те, що люди називають «кето-грипом». Це простий грип, який бере свій початок з випробувань вашого організму, щоб пристосуватись до нової дієти. Це не повинно тривати довше пари днів, і це, мабуть, найменша з ваших проблем.
Однак більш серйозна хитрість кето дієти пов'язана з підживленням мозку. Ваш мозок зазвичай працює на глюкозі в крові, яка справді отримується з вуглеводів. Отже, різке скорочення вуглеводів з раціону може призвести до зниження ваших когнітивних здібностей.
Крім того, концентрація жиру та важкість м’яса кето-дієти також можуть збільшити рівень холестерину. Істотний недолік, який може підвищити ризик серцево-судинних захворювань.
Нарешті, як ми вже обговорювали, вам потрібні вуглеводи для підживлення тренувань. Якщо у вас недостатньо споживаних вуглеводів, ваші показники можуть знизитися. Тому, хоча кето може бути чудовою дієтою для лікування пацієнтів з різними захворюваннями, це може бути не найкращим вибором для спортсменів.