Забуті прийоми для підвищення мотивації до результатів схуднення - звичка Брені
Найважливішим фактором, що призводить до втрати ваги, крім створення дефіциту калорій, є стійкість.
Послідовна дієта та тренування - це те, що відокремлює людей, які успішно схудли, від тих, хто зазнав невдачі.
Майже будь-яка дієта, як і будь-яка тренувальна програма, будуть ефективними, якщо ви просто дотримуєтесь їх.
Те, що змушує людей дотримуватися своїх планів зниження ваги, мотивоване.
Спочатку мотивацію слід починати зсередини, шукаючи причину та ставлячи перед собою реалістичні цілі.
У цій статті ми розглянемо процес самоконтролю та мотивації, а також інші фактори, які можуть додатково підтримати вас у вашій подорожі.
- Згадайте причину, з якої ви почали
- Поставте реалістичні цілі і починайте з дитячих кроків
- Переконайтеся, що ваш план відповідає вашому графіку
- Відстежуйте успіхи як у тренажерному залі, так і за його межами
- Знайдіть партнера у спортзалі та соціальну підтримку
- Не прагніть досконалості, не концентруйтеся на невдачах
- Зосередьтеся на своїх сильних сторонах і зміцніть впевненість
- Найкращий вид спорту для вас - той, який вам найбільше подобається
- За необхідності проконсультуйтеся з професіоналом
- Підсумок щодо мотивації схуднення для жінок
Згадайте причину, з якої ви почали
Втрата ваги - це процес, який ви повинні розпочати з формулювання конкретної причини, чому ви цього хочете.
Причин може бути безліч - жити довше, лікувати хронічне захворювання, виглядати краще для великого випадку або почуватися впевненіше і привабливіше.
Найкраще, якщо ви десь перелічите причину чи причини. Тоді ви зможете перечитати їх і нагадати собі про свою кінцеву мету.
Втрата ваги для підвищення вашої впевненості є досить ефективним методом.
Коли люди схуднуть і почнуть займатися, вони почуваються привабливішими і подобаються собі більше.
Але це не єдина вигода, яку ви отримаєте. Ожиріння є фактором ризику для основних причин смерті у всьому світі.
Розмір і форма вашого тіла безпосередньо пов’язані з вашим здоров’ям. Надмірна вага пов’язана з високим кров’яним тиском, а також зменшення жирових відкладень ефективно контролює гіпертонію.
Ожиріння також впливає на ліпідний профіль - підвищений рівень холестерину підвищує ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань (1).
Багато досліджень також свідчать про сильний зв'язок з діабетом 2 типу (2).
Трохи менш відомим є зв’язок між ожирінням та ризиком хвороби Альцгеймера, про що також є вагомі наукові дані (3).
На винос:
Запис і перечитування причин, з яких ви починаєте подорож із втратою ваги, може допомогти вам залишатися мотивованим.
Поставте реалістичні цілі і починайте з дитячих кроків
Встановлення цілей та картографування кроків протягом вашої подорожі схуднення було доведено як надзвичайно ефективний метод, щоб тримати себе в курсі та мотивованим (4).
Однак це також може стати причиною невдачі, якщо це не зробити правильно. Якщо встановлені цілі нереальні, існує величезний шанс повністю втратити мотивацію.
Визначаючи цілі, ви повинні починати з дитячих кроків. Вам не потрібно відразу втрачати велику кількість ваги.
У результаті численних досліджень наукою доведено, що втрата всього 5% ваги тіла призводить до значного поліпшення загального стану здоров'я та факторів ризику для всіх супутніх захворювань - серцево-судинної системи, діабету, раку тощо (5).
Ви не повинні втрачати мотивацію і після початкової втрати ваги - іноді відбувається швидке зменшення маси тіла відразу після початку дієти, що, як правило, пояснюється втратою води.
Звичайно, це не означає, що ви втратили лише воду.
Швидке початкове схуднення супроводжується повільнішим і стабільнішим прогресом, тому не варто засмучуватися лише тому, що більше немає великих змін у вазі.
Спалювання жиру відбувається повільніше, і насправді це краще. Втрата жиру якомога повільніше є більш корисною для нашого загального метаболізму, ніж його швидка втрата.
Дуже важливо підтримувати м’язову масу при схудненні. М’язова маса є головним рушієм нашого метаболізму.
Це становить понад 30% ваги нашого тіла і майже в 3 рази активніше метаболічно, ніж жирова тканина.
Незважаючи на те, що деякі органи спалюють ще більше калорій, їх низька вага порівняно з усім тілом знижує загальний вплив.
М’язова маса має ще одну перевагу, як основний фактор, що сприяє нашому метаболізму - її розмір може бути змінений за допомогою нашого способу життя та харчування.
Чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо, коли теж фізично активні.
І, маючи належний стимул, ми можемо ще більше збільшити цей рівень метаболізму. Ось чому важливо зберегти м’язи, коли ми сидимо на дієтах, щоб схуднути.
Агресивні дієти та надто швидке схуднення можуть призвести до небажаної втрати м’язової маси, що знижує рівень нашого метаболізму та робить нас більш імовірними страждати від ефекту йо-йо.
Рекомендована норма схуднення повинна становити від 2 до 4 кілограмів на місяць.
Більші суми можна застосовувати для випадків важкого ожиріння, але, як правило, не рекомендується.
На винос:
Чим меншими та реалістичнішими є ваші цілі, тим довше ви будете залишатись мотивованими та відстежувати свій план.
Переконайтеся, що ваш план відповідає вашому графіку
Окрім постановки нереальних цілей, багато людей також починають нереальну діяльність зі зниження ваги на тривалий термін.
Вони починають відразу робити довгі сеанси кардіотренування або інтенсивні тренування з обтяженнями, що призводить до масивної хворобливості на наступний день і повної втрати мотивації або бажання навіть взагалі рухатися.
Тут також слід застосовувати метод дитячих кроків для досягнення максимально віддалених результатів.
Починати слід з коротких сеансів кардіотренування або просто з 2-3 тренувань з вагами на тиждень. Краще почати використовувати легкі гирі і зосередитись переважно на техніці.
Це забезпечить не тільки більш м’яку хворобливість м’язів наступного дня, але й мінімізує ризик отримання травм.
Також буде простіше вписати цю нову рутину у свій графік.
Для багатьох людей з великою кількістю роботи та напруженим графіком дотримання навчальних занять лише два на тиждень може бути достатньо навіть у довгостроковій перспективі.
За умови правильності та ефективності методів навчання можна досягти великих довгострокових результатів.
Вам також слід підібрати дієту, яка легко вписується у ваш щоденний графік. Не всі мають доступ до свіжої та здорової їжі під час роботи.
Для людей із напруженим графіком, які працюють вранці, дуже підходящою дієтою є періодичне голодування 16/8.
Пост триватиме з останнього прийому їжі на ніч, до кінця зміни наступного дня - принаймні 16 годин.
Під час цього посту нам дозволяється вживати лише воду та каву без молока, вершків або цукру.
Як правило, будь-яка дієта може бути ефективною, якщо вона обмежує загальну кількість споживаних калорій, не виключаючи цілі групи продуктів.
Втрата ваги залежить лише від величини калорійного дефіциту (6).
Замість того, щоб повністю виводити вуглеводи або продукти тваринного походження або приготовлену їжу, набагато ефективніше застосовувати невеликі обмеження, такі як менша кількість їжі, менше закусок і солодких напоїв, менше смаженої їжі та десертів.
На винос:
Важливо підібрати режим тренувань та дієту, яку ви можете вписати у свій графік. Знову ж таки, найкраще починати з невеликих змін і повільно пристосовуватися.