Знай свої макроелементи
Залежно від виду спорту, спортсменам може знадобитися скоригувати споживання макроелементів - особливо, якщо мова йде про вуглеводи та білки.
Вуглеводи, білки та жири відносять до дієтичних макроелементів. «Макрос» означає великий, і нам потрібно порівняно більше цих поживних речовин, ніж «мікроелементів» - вітамінів та мінералів. Кількість різних макроелементів, які потрібні спортсменам, залежить від типу та інтенсивності активності, якою вони займаються. Ось короткий підсумок того, що спортсмени повинні знати про свої макроси.
Вуглеводи
Вуглеводи служать основним джерелом палива під час фізичних вправ, тому для спортсменів так важливо споживати достатню кількість. Це гарантує доступність запасів вуглеводів у м’язах, печінці та крові. Добре збалансована дієта, яка забезпечує приблизно половину (від 45 до 55 відсотків) калорій з вуглеводів, повинна бути достатньою для більшості людей з помірною активністю. Але спортсменам на витривалість може знадобитися пропорційно більше (в діапазоні від 55 до 65 відсотків від загальної кількості калорій), тоді як спортсменам з надвитривалістю (тим, хто бере участь у заходах, що тривають більше 4 годин) потрібно навіть більше - до 75 відсотків від загальної кількості калорій з вуглеводів.
Спортивні дієтологи вважають за краще розраховувати потреби у вуглеводах відповідно до маси тіла, а не відсотка калорій, оскільки це дає спортсмену конкретну мету вживання. Для загальних тренувань спортсменам рекомендується вживати від 5 до 7 грамів вуглеводів на кілограм ваги (або приблизно від 2,5 до 3 грамів на фунт). Спортсменам на витривалість (бігунам, велосипедистам, плавцям) потрібно більше - мета - 7 - 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги (приблизно 3 - 4,5 грама на фунт). Спортсменам з надвитривалістю, які беруть участь у змаганнях, які тривають чотири години і більше, може знадобитися 11 грамів і більше на кілограм ваги (5 грамів на фунт).
Білок
Білок підтримує фізичні вправи, але не слугуючи основним джерелом палива. Він має занадто багато інших важливіших функцій в організмі. Звичайно, дієтичний білок необхідний для відновлення та росту м’язів, але він також необхідний для вироблення ферментів - білків, які допомагають тисячам хімічних реакцій, що відбуваються в організмі, включаючи виробництво енергії з їжі. Гормони, такі як інсулін та глюкагон, які допомагають регулювати рівень цукру в крові, виробляються з амінокислот білків, які ви їсте. І ваше тіло використовує білок у вашому раціоні для виробництва антитіл - білків, які допомагають вашому організму боротися з інфекцією.