Задоволення основних потреб у поживних речовинах на веганській дієті з низьким вмістом вуглеводів - дієтолог
У порівнянні з людьми, які вживають продукти тваринного походження, вегани мають більший ризик нестачі поживних речовин, особливо білка, вітаміну D, кальцію, заліза та цинку. 1 Веганам з низьким вмістом вуглеводів також може бути важче отримати потрібну кількість жирних кислот омега-3.
Ви можете задовольнити більшість своїх основних потреб у харчуванні за допомогою їжі, але іноді добавки можуть допомогти.
Чи потрібно вам приймати добавки, буде залежати від вашого раціону, рівня поживних речовин у вашому організмі та будь-яких захворювань, які ви можете мати. Попросіть свого медичного працівника, якщо у вас є сумніви щодо отримання необхідного харчування.
Білок
Як каже наш вегетаріанський путівник з низьким вмістом вуглеводів, вам, швидше за все, потрібно більше білка на веганській дієті, ніж дієта, що включає продукти тваринного походження. Якщо ви не їсте сої або не можете задовольнити потреби в білках іншими бобовими, горіхами та насінням, подумайте про додавання веганської білкової добавки до деяких страв.
Зростає кількість веганських білкових порошків. Намагайтеся вибирати типи з низьким вмістом вуглеводів і без додавання цукру. Ось лише деякі з багатьох варіантів, а також кількість білків і вуглеводів на порцію:
Органічний білковий порошок Garden of Life (багато насіння, бобові та зернові): 22 грами білка і 1 грам чистих вуглеводів за унцію (28 грам)
Органічний білковий порошок на основі рослинної суміші Sunwarrior (горох і коноплі): 20 грам білка і 2 грами чистого вуглеводів за унцію (28 грам)
Foods Alive Органічний гороховий білковий порошок: 24 грами білка і 2 грами чистого вуглецю на унцію (28 грам)
Формули дереві Формула гарбузового насіння веганського білкового порошку: 18 грам білка і 1 грам чистого вуглеводів за унцію (28 грам)
Ведерський білковий порошок Weider: 23 грами білка і менше 2 грамів нетто вуглеводів на унцію (28 грам)
Білий порошок насіння соняшникового насіння проростка: 15 грамів білка і 2 грами чистого вуглеводів на унцію (28 грам)
Вітамін D
Вітамін D, крім усього іншого, допомагає зберегти міцність ваших кісток, а імунну систему - здоровою. На жаль, багато людей не отримують достатньо цього важливого вітаміну. 2 Жирна риба - це єдина їжа з дуже високим вмістом вітаміну D, і більшість рослин її взагалі не забезпечують, за винятком грибів, які містять невелику кількість.
Вітамін D технічно не є необхідною поживною речовиною, оскільки ваше тіло може це зробити, коли шкіра потрапляє під сонячне світло. Але якщо ви регулярно не отримуєте багато сонця або не вживаєте збагачених продуктів, вам, ймовірно, доведеться додати вітамін D.
Показано, що вітамін D3 підвищує рівень вітаміну D в крові краще, ніж вітамін D2. 3 Однак багато добавок з вітаміном D3 містять тварини. Nordic Naturals, MRM та інші бренди пропонують веганські добавки з вітаміном D3. Крім того, нехай перевіряють рівень вітаміну D принаймні раз на півроку, щоб лікар міг коригувати вашу дозу, якщо це необхідно.
Кальцій
Пам’ятаєте, як повернулися до початкової школи і дізналися, наскільки важливий кальцій для росту здорових кісток і зубів? Незважаючи на те, що це стало пізніше суперечливим, здоров'я кісток є особливою проблемою для веганів, які, як правило, мають низький рівень споживання як вітаміну D, так і кальцію. 4
Рекомендована добова норма споживання кальцію для більшості людей становить 1000 мг на день, і, ймовірно, найкраще отримувати його з природних джерел їжі.
Якщо у вас низька кісткова маса і ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, вам може допомогти прийом добавки кальцію. Однак існує багато рослинних джерел (включаючи збагачені кальцієм горіхові молоки), які можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в кальції:
- Тофу (дуже твердий): 500 мг кальцію і 2 грами вуглеводів на 5 унцій (140 грам)
- Мигдальне або інше горіхове молоко (збагачене кальцієм): 300-450 мг на 8 унцій (240 грам)
- Насіння кунжуту: 275 мг кальцію і 3 грами чистого вуглеводів на унцію (28 грам)
- Зелень колар, варена: 266 мг кальцію і 4 грами вуглеводів в чистоті на чашку (190 грам)
- Мигдаль: 175 мг кальцію та 6 грамів вуглеводів на 1/2 склянки (64 грами)
- Шпинат, варений: 135 мг кальцію і 1 грам чистого вуглеводу на 3,5 грами (100 грам)
- Rabe брокколі: 120 мг кальцію і 0,5 грама чистого вуглецю на 3,5 унції (100 грам)
- Капуста варена: 120 мг кальцію та 3,5 грама чистого вуглецю на 3,5 унції (100 грам)