Загальна програма тренувань з вагою для бейсболу

Комплексні тренувальні програми для окремих видів спорту часто «періодизуються». Тобто вони розбиваються на три-чотири фази протягом року, причому кожна фаза концентрується на певному показнику фізичної підготовки.

Що стосується професійних видів спорту, які використовують ваги у своїх тренуваннях - що найбільше в наші дні, кожна фаза має різні цілі, і кожна наступна фаза спирається на попередню.

Річна програма тренувань з бейсбольною вагою може виглядати як програма, описана нижче. (Відсічення сезону базуються на американському сезоні бейсболу.)

Ранній передсезон, з січня по лютий

Гравці готуються до сезону і починають нарощуватися після звільнення.
Акцент робиться на формуванні основної сили, м’язової витривалості та розміру (гіпертрофія).

Пізній передсезон, з березня по квітень

Гравці працюють до початку сезону, і передсезонні випробування неминучі.
Акцент робиться на нарощуванні максимальної сили та потужності.

У сезон, з травня по вересень

Змагання тривають, і гравці, як очікується, будуть повністю функціональними для змагань.
Підкреслюється підтримка сили та потужності.

Закритий сезон, з жовтня по грудень

Сезон закінчився; час розслабитися на деякий час, але потрібно підтримувати активність.
Акцент робиться на відпочинок та відновлення з підтримкою легкої активності - крос-тренування, легка робота в тренажерному залі. Кілька тижнів перерви від серйозних силових тренувань зазвичай варто. З наближенням передсезонного періоду можна відновити регулярніші заняття в спортзалі.

Спортивно-рольовий тренінг

У рамках загальної програми тренувань для виду спорту можуть бути корисними інші спеціальні підпрограми та цикли, особливо в командах, де члени мають певні ролі та застосовуються певні вигідні фізичні характеристики.

Наприклад, футбольний захисник та оборонний нападник, ймовірно, матимуть іншу програму у спортзалі, одна з яких підкреслює швидкість та спритність, а інша - основну масу, силу та потужність. Глечик, швидше за все, буде виконувати різні роботи в тренажерному залі, ніж призначений нападник або ловець.

Рука - це все

У бейсболі ваша рука - це все, незалежно від того, на якій позиції ви граєте.

Тренування повинні бути призначені для одночасного зміцнення та захисту кидальної руки та плеча. Гравець у м'яч з пораненою рукою нікому не корисний, якими б великими та міцними не були його біцепси чи плечі. Звичайно, рука глечика коштує мільйони доларів на найвищих рівнях гри, і її слід розглядати як актив.

Навіть якщо ви початковий молодий глечик, ретельний догляд за своєю рукою завдяки поступовому тренуванню та грі є важливою стратегією довголіття.

Програма силових тренувань глечика може відрізнятися від програми ловця. Наприклад, ловець може більше акцентувати увагу на вправах на низькому присіданні, тоді як глечик наголошує на витривалості рук, потужності та рівновазі однієї ноги та обертанні тулуба.

Глечики повинні працювати над зміцненням плечових м'язів обертача, щоб забезпечити позбавлення від болючих та виснажливих пошкоджень, які можуть бути довготривалими.

Нападники покладаються на об'єм, силу та силу - і добре око - щоб просунути цю кульку через паркан. Семмі Соса, Баррі Бондс і Марк Макгвайр є хорошими прикладами, незважаючи на суперечки щодо можливого вживання добавок та стероїдів. Проте їм все одно потрібно бути спритними у полі, призначених нападників осторонь. Пропущений "аут" може легко заперечити цінність влучання.

Вважайте програму, представлену тут, універсальною програмою, яка найкраще підходить для початківців або звичайних тренерів з важкою атлетикою без історії силових тренувань для бейсболу. Найкращі програми завжди специфічні для поточного стану людини, його ролі в команді, доступу до ресурсів та, що не менш важливо, основної філософії тренерів команди.

Найкраще вам допоможуть, скориставшись наведеною нижче програмою спільно з тренером чи тренером.

Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, подумайте про принципи та практики, використовуючи ресурси для початківців.

Завжди розминайся і охолоджуйся до і після тренувального заняття. Медичний дозвіл на фізичні вправи - це завжди гарна ідея на початку сезону.

Фаза 1 - Ранній передсезон

Те, як підходити до цієї фази, буде залежати від того, чи гравець новачок у силових тренуваннях, чи виходить сезон ваг. Побудова міцності фундаменту означає використання програми, яка працює з усіма основними м’язовими групами тіла. Тренерам з меншим досвідом потрібно буде починати з легших ваг і працювати до більш важких.

Повторювані спортивні заходи можуть зміцнити одну сторону тіла за рахунок іншої або підкреслити одну або дві основні групи м’язів з подібним ефектом. Неминуче слабкі місця можуть бути сприйнятливі до травм і можуть погано працювати.

Це не означає, що ваша рука, що не кидає, повинна бути такою ж хорошою, як і ваша мета, але це означає, що вам потрібно виділити достатню кількість навчальних ресурсів, щоб ви отримали функціональну міцність основи у всіх областях, включаючи протилежні м’язи та ліву та Праві боки всіх основних ділянок групи м’язів, включаючи спину, сідниці, ноги, руки, плечі, грудну клітку та черевний прес.

На початку передсезону програма фундаменту включає поєднання цілей на витривалість, силу та гіпертрофію, а це означає, що гирі не надто важкі, а набори та повторення знаходяться в діапазоні від 2 до 4 сетів від 12 до 15 повторень. На цій фазі ви набуваєте певної сили, певного розміру м’язів та витривалості.

У передсезонний період вам слід також почати робити конкретні вправи для зміцнення манжети або продовжувати ці вправи, якщо ви робили їх у перерві.