Залізо - Етикетки фактів харчування, пояснені MyFoodDiary
Що таке залізо і як організм ним користується?
Залізо - це хімічний елемент (символ Fe), який нашому тілу повинен функціонувати правильно. Більша частина заліза в нашому тілі міститься в крові у вигляді гемоглобіну, який є білком, що переносить кисень до тканин організму.
Дієтологи часто ділять залізо на два типи - гем і негем:
- Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження
- Негемове залізо на рослинній основі
Скільки заліза мені потрібно в харчуванні?
| Чоловіки 19+ | 8 |
| Менструація жінок | 18 † |
| Вагітна жінка | 27 |
| Годуючі жінки | 9 |
| Жінки після менопаузи | 8 |
Ці рекомендації передбачають поєднання гемових та негемових джерел заліза. Вегетаріанці повинні помножити рекомендації на 1,8, оскільки організм не так легко засвоює джерела негему, як джерела гему.
Які хороші джерела заліза?
Гемове залізо міститься в:
- Яловичина та яловича печінка
- Курка, особливо темне м’ясо та куряча печінка
- Туреччина, насамперед темне м’ясо
- Легкий консервований тунець у воді
Негемове залізо міститься в:
- Квасоля, така як квасоля, ліма, пінто, чорна та темно-синя квасоля
- Ферментовані продукти на основі сої, такі як тофу
- Сочевиця
- Горіхи та насіння
- Укріплені злаки
- Шпинат
- Ізюм